Selili Lamav Konnaasendi Laiendus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Selili lamav konnaasendi laiendus on kehakaalul põhinev harjutus, mida tehakse selili lamades ja mis viib jalad konnaasendist—põlved painutatult külgedele, tallad kokku surutud—täielikult sirutatud ja laia V kujuni puusade kohal. Välja tõukamine ja kontrollitud tagasitõmme koormavad mõlemad reie sisekülje lihaseid, mis tavalises alakeha treeningus harva otsest ja isoleeritud koormust saavad.

Harjutus on eriti kasulik neile, kellel on lisajalad (adduktorid) nõrk lüli kükis, sammudes või suunamuudatustes, ning neile, kes istuvad pikka aega ja on kaotanud puusadest kerge liikumisulatuse. Kuna sa lamad, on selg toetatud ja puusaliigesed saavad vabalt liikuda ilma seismise tasakaalunõudeta, mistõttu on harjutus algajatele ligipääsetav, aga annab ka edasijõudnutele sihitu pumpingu reie siseküljele.

Peamised töötavad lihased on reie sisekülje lisajalad—eelkõige adductor longus ja adductor magnus. Kui jalad avanevad laiaks V-ks, aitavad välised puusarihased liikumisrada kontrollida ja sügav kehatuuma töötab pidevalt, et alaselg ei kõverduks põrandalt üles, kui jalad kehast eemale sirutuvad. Tegemist on pisikese tundega liikumisega, millel on väga konkreetne sihtkoht.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Sinu kaugus põrandast jalgadeni, põlvede paine algasendis ja vaagna asend määravad kõik, kas tööd teevad puusad või kompenseerib alaselg. Hoia vaagen neutraalses asendis ja rinnakorv kogu aeg all, põranda suunas; kohe, kui alaselg tõuseb, liiguvad jalad liiga kaugele või liiga kiiresti sinu praeguse kontrolli jaoks.

Hea teostuse jaoks mõtle, et tõukad jalad üksteisest eemale kaarti pidi, mitte ei siruta lihtsalt põlvi. Jalad peaksid tõustes külgedele libisema ja jõudma sihilikku V asendisse, põlvekedrad üles või pisut väljapoole suunatud. Tagasiteel pööra sama kaar ümber—painuta põlved väljapoole ja lase talladel kontrolliga jälle kokku leida, mitte ära lase raskusjõul neid kokku klõpsata.

Seda harjutust kasutatakse soojendustes enne alakeha treeninguid, pilateselaadsetes puusa- ja kehatuuma ringides ning reie sisekülje töö lõpetajana, kui seismisel tehtavad variatsioonid on juba tehtud. Kaks kuni neli seeriat kümnest kahekümne aeglase korduseni on mõistlik vahemik ja see sobib loomulikult kokku tuharasilla või clamshell-harjutusega, et tasakaalustada puusa esi- ja tagakülg.

Juhised

• Lase end selili joogamatil põrandale, jalad painutatud, põlved külgedele avatud ja tallad konnaasendis kokku surutud, tõmmatuna lähedale puusadele.
• Puhka käed keha kõrval põrandal, peopesad all, ja lase pea ning õlgadel jääda lõdvestunuks mati vastu.
• Sea vaagen neutraalsesse asendisse ja tõmba naba õrnalt sisse, et alaselg jääks enne liikuma hakkamist põrandaga kontakti.
• Väljahingamisel tõuka jalad üksteisest eemale, libistades need kaarti pidi välja, nii et nad sirutudes avanevad külgedele.
• Jätka, kuni jalad on täielikult sirutatud laias V-s puusade kohal, põlvekedrad üles või kergelt väljapoole suunatud ja varbad mõlemal pool ühtlaselt kas pisut sirutatud või enda poole tõmmatud.
• Peatu hetkeks V ülemises punktis ja tunne, kuidas reie siseküljed hoiavad jalad raskusjõu tõmbe vastu.
• Sissehingamisel pööra kaar kontrolliga tagasi—lase põlvedel väljapoole painutuda ja talladel ilma langemata või klõpsata uuesti kokku tulla.
• Hoia kogu korduse vältel rinnakorv all ja alaselg matil; kui selg kõverdub, lühenda liikumisulatust veidi.
• Tee kordused mõlemas suunas sama temmoga, seejärel langeta jalad ükshaaval põrandale ja raputa puusad lahti enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb matilt, kui jalad välja tõukavad, peata V veidi kitsamalt—täielik sirutus on eesmärk, mille ära teenid, mitte esimese päeva nõue.
• Ära lase jalgadel tagasiteel lihtsalt kokku klõpsata; just sissepoole tõmme on koht, kus lisajalad kõvasti töötavad, seega anna sellele sama kahe sekundi rütmi, mis tõukamisele.
• Konnaasendi ettevalmistuses hoia põlved väljapoole avatud, mitte kokku vajuvad, muidu kaotab algasend reie sisekülje venituse, mis tõukamise ette valmistab.
• Ära haara kätega põrandast, et jalgu jõuga ringi lükata—käed on tasakaalu jaoks ning ainuke mootor peaksid olema puusad.
• Kui puusades tundub ülapunktis näpistamist, vähenda V laiust ja hoia põlved pehmetena, ärge lukusta neid jäigalt sirgu.
• Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik; kuna välist koormust pole, on tempo peamine vahend reie sisekülgedele töö andmiseks.
• Jälgi, et üks jalg ei avaneks teisest laiemalt—see on tavaline märk ühepoolsest känguvast puusast—ja sea ulatus nõrgema külje järgi, ära lase lõdvemal küljel ulatust dikteerida.
• Hinga välja tõukamisel ja sisse tagasiteel; hinge kinnihoidmine käib tavaliselt käsikäes rinnakorvi laienemise ja alaselja kõverdumisega.
• Kui lõug torkib rinnapoole, pane pea alla õhuke padi, et kael jääks kogu seeria vältel pikk ja lõdvestunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili lamav konnaasendi laiendus treenib?

Peamised lihased on reie sisekülje lisajalad, eelkõige adductor longus ja adductor magnus. Välised puusarihased aitavad laia V-d kontrollida ning sügav kehatuuma stabiliseerib vaagnat ja alaselga, kui jalad liiguvad.

Miks algab harjutus konnaasendis kokku surutud jalgadega?

Painutatud põlvede ja kokku surutud talladega algasend venitab esmalt reie sisekülgi ja laseb puusadel väljapoole avaneda. Sellest asendist välja tõukamine viib lisajalad läbi täieliku kaare venitusest lühenemiseni, mis on seismisel tehtavates abduktsiooniharjutustes raske saavutada.

Kas selili lamav konnaasendi laiendus sobib algajatele?

Jah. Kuna lamad selili ilma vahendite ja tasakaalunõudeta, on see üks ligipääsetavamaid viise reie sisekülgede treenimiseks. Algajad kasutagu lihtsalt kitsamat V-d ja vähem kordusi, kuni alaselg jääb mugavalt põrandale.

Mu alaselg kõverdub, kui jalad sirutuvad V-ks. Kuidas seda parandada?

Lühenda ulatust nii, et jalad peatuvad enne, kui selg tõusma hakkab, ja pingusta sügav kehatuuma enne iga kordust, tõmmates kõhu õrnalt sisse. Kui kontroll paraneb, võid V-d järk-järgult laiendada.

Kas põlved peaksid liikumise ülapunktis olema sirged või kergelt painutatud?

Täielikult sirge põlv on eesmärk, kuid pehme põlv on ok, kui lukustamine tundub puusaliigeses näpistavana. Oluline on, et mõlemad jalad jõuaksid sama laiuseni ja et põlved tagasiteel sisse ei vajuks.

Mida saan kasutada selili lamava konnaasendi laienduse asemel?

Selili konnavenitused, istuvad liblikapulsid, püsti tehtavad takka- või kummilisajalatõmbed ja külili puusaringid treenivad kõik sarnaseid kudesid. Selili lamav tõukevariant on parim valik, kui soovid lisajalgu pika kaarega töödelda, selg toetatud.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest kahekümne aeglase korduseni toimib hästi, sest vastupanuna kasutatakse ainult jalgade endi kaalu. Pane rõhk sujuvale kahe sekundi temmole mõlemas suunas, mitte lisakorduste pigistamisele.

Kas saan seda harjutust teha iga päev?

Enamikule inimestest jah—see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mida kasutatakse sageli igapäevastes mobiilsusrutiinides. Kui reie siseküljed on valusad või puusad ärritunud, anna neile puhkepäev, nagu igal tugevustreeningul.

Kas mul on vaja mati või saan harjutust teha paljal põrandal?

Matti soovitatakse tungivalt, sest vaagna tagumine külg, selg ja käed puhkavad kogu seeria vältel põrandal. See pehmendab kontaktpunkte ja annab selgema tunde, kas alaselg jääb all.