Küljelt Väljaaste Venitusega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Küljelt väljaaste venitusega on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis avab sääre sisekülgi, kubet, puusi ja hüppeliigeseid laia külgsuunalise harkseisu kaudu. Liigutus näib lihtne, kuid algasend muudab kogu venituse tunnetust. Kui üks põlv paindub sügavalt ja teine jalg jääb sirgeks, saad kasuliku kombinatsiooni lähendajalihaste venitusest sirgel jalal ja koormatud puusatööst painutatud poolel.

See harjutus on kasulik, kui tunned puusades jäikust külgsuunalistes liikumistes, pärast alakeha treeningut või osana soojendusest enne kükke, väljaasteid või külgsuunalisi spordialasid. See õpetab ka raskust ümber paigutama ilma jalga, põlve või keret kokku vajutamata. Eesmärk ei ole kiirustada suurde ulatusse, vaid leida kontrollitud asend, kus reie sisekülg ja painutatud poole puus saavad valutult avaneda.

Algasend on oluline, sest harkseis määrab, milline pool venib ja kui stabiilsena kordus tundub. Alusta nii, et mõlemad jalad on suunatud peamiselt ettepoole, astu lai samm ja hoia toetav jalg maas, et pöiavõlv ei vajuks sisse. Ühele küljele istudes peaks painutatud põlv liikuma samal joonel varvastega, samal ajal kui teine jalg püsib sirgemana ja jalg kindlalt maas.

Parimad kordused on sujuvad küljelt küljele. Lase puusad taha ja alla painutatud jala suunas, hoia rindkere piisavalt üleval, et saaksid hingata, ning väldi pööramist või põrgatamist alumises asendis. Kerge paus aitab lähendajalihase ja puusa avanemist selgemalt tunda, seejärel liigu tagasi keskele ja korda sama kontrolliga teisel küljel. Kui hüppeliigesed on jäigad, hoia sirge jala kand maas ja vähenda sügavust, kuni mõlemad jalad püsivad lamedalt maas.

Kasuta küljelt väljaastet venitusega, kui soovid külgsuunalist liikumist, mis ühendab liikuvuse, tasakaalu ja alakeha valmisoleku ühes harjutuses. See on eriti kasulik sportlastele, jõutõstjatele ja kõigile, kes veedavad liiga palju aega otsejoones liikudes. Kui üks külg tundub teisest pingelisem, ole aus oma liikumisulatuse suhtes ja lase liigutusel puusi järk-järgult avada, selle asemel et sügavust sundida. Aja jooksul on puhtam raskuse ümberpaigutamine ja veidi sügavam istumine tavaliselt olulisem kui dramaatilise venituse tagaajamine.

Juhised

• Seisa sirgelt treeningmatil, jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja varbad suunatud peamiselt ettepoole.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia rindkere üleval, enne kui liigud ühele küljele.
• Astu pikk samm paremale ja hoia parem jalg kindlalt põrandal.
• Painuta paremat põlve ja vii puusad taha ja alla, hoides samal ajal vasakut jalga sirgena.
• Hoia mõlemad kannad maas ja suuna painutatud põlv paremate varvastega samale joonele.
• Lase end alla, kuni tunned tugevat venitust sirge jala siseküljel ja kubemes, seejärel tee lühike paus.
• Suru läbi painutatud jala, et viia puusad tagasi keskele, ilma et tõuseksid varvastele.
• Korda sama külgsuunalist liikumist teisele poole, hingates kogu aeg ühtlaselt.
• Lõpeta harjutus, tuues jalad uuesti kokku ja tõustes aeglaselt püsti, enne kui asendit muudad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sirge jala pöid maas, et sääre sisekülje venitus püsiks õige, selle asemel et libiseda varvastele toetuvasse tasakaaluharjutusse.
• Keera mõlemad varbad peamiselt ettepoole, kui soovid rohkem lähendajalihaste venitust; keera neid vaid veidi väljapoole, kui puusad alumises asendis pigistavad.
• Vii puusad taha, mitte ainult otse alla, et painutatud poole tuhar saaks koormust jagada kubeme venitusega.
• Kui painutatud põlv vajub sissepoole, kitsenda harkseisu ja suuna põlv üle keskmiste varvaste.
• Väike paus kõige sügavamas asendis töötab tavaliselt paremini kui põrgatamine suurema ulatuse saavutamiseks.
• Hoia rindkere piisavalt uhkena, et saaksid vabalt hingata, kuid ära kummardu nii kaugele ette, et alaselg võtab koormuse üle.
• Kasuta pingelisemal küljel väiksemat liikumisulatust ja lase sel poolel aja jooksul järele jõuda, selle asemel et sundida sümmeetriat esimesel päeval.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et iga kordus tunduks teadliku raskuse ümberpaigutamisena, mitte kiire külgsuunalise sahistamisena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küljelt väljaaste venitusega peamiselt mõjutab?

See venitab peamiselt reie sisekülgi ja kubet, avades samal ajal puusi ja hüppeliigeseid.

Kas küljelt väljaaste venitusega on hea enne kükke või väljaasteid?

Jah. See sobib hästi soojendusse, kuna valmistab puusad ette külgsuunalisteks raskuse ümberpaigutusteks ja sügavamateks jalaasenditeks.

Kas mu sirge jalg peab jääma täiesti lukku?

Hoia see pikk ja peamiselt sirge, kuid ära suru põlve jõuga lukku, kui see tekitab ebamugavust.

Miks ma tunnen küljelt väljaastet venitusega ühel pool rohkem?

See tähendab tavaliselt, et üks lähendajalihas või puus on jäigem, seega kasuta sellel poolel väiksemat liikumisulatust ja hoia jalg maas.

Kas algajad saavad küljelt väljaastet venitusega ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad väikest liikumisulatust, hoiavad mõlemad jalad maas ja väldivad liiga kiiret alumisse asendisse vajumist.

Mis on kõige levinum viga küljelt väljaaste venitusega?

Suurim viga on lasta painutatud põlvel sissepoole vajuda või alumises asendis põrgatada, selle asemel et kontrollitult püsida.

Kas ma vajan küljelt väljaaste venitusega varustust?

Ei. Matt on piisav, kuigi see aitab, kui põrand on kõva või külm.

Kuidas muuta küljelt väljaaste venitusega lihtsamaks?

Võta kitsam harkseis, vähenda sügavust, kui kaugele painutatud jalga istud, ja hoia kere veidi püstisemana.