Milliseid lihaseid Kallutus ja sirutus treenib?

Peamised on kaldlihased, mis tõmbuvad kokku kallutuse poolel ja pikenevad vastasküljel. Rectus abdominis abistab ning quadratus lumborum ja nimmelülja lihased aitavad tagasi keskele tulemist kontrollida.

Kas Kallutus ja sirutus sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega kehakaaluharjutus, nii et algajad saavad seda ohutult õppida, hoides ulatuse väikese ja keskendudes liikumisele vööst, mitte käte ohkest. See sobib hästi treeningu esimeseks korsettiharjutuseks.

Miks on käed selle harjutuse ajal rindke ees tõstetud?

Käsivars horisontaalselt rindke ees hoides loob kindla raami, mis sunnib vööd töötama. Kui käed hanguvad või ohkavad, kaldub lihtsalt ülakeha ja kaotad kaldlihastele suunatud küljekallutuse efekti.

Kas ma peaks tundma Kallutus ja sirutust mõlemal kehapoolel?

Jah, aga erinevalt. Kallutuse suunas pool peaks tunduma kokkutõmbena, samal ajal kui vastaskülje vöös tunned pikenemist ja venitust. Mõlemad aistingud on sama korduse normaalsed osad.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümnenud kontrollitud kallutust poole kohta on hea alguspunkt. Soojenduseks lõpeta kuue kaheksa korduseni poole kohta rahulikus tempos.

Nimmelülg valutab, kui kallutan küljele. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt painutad liiga sügavale või lased vaagnal põrandat suunas vajuda. Vähenda ulatust, hoia mõlemad jalad põrandal ja puusad ühel tasapinnal, ja lõpeta kallutus seal, kus tunned seda veel vööst, mitte selgroost ise.

Kas ma saan Kallutus ja sirutust teha raskusega?

Saad edasi liikuda, hoides kergemat plaati või hantlit rindke juures, kui kehakaalu versioon tundub lihtne, aga valda esmalt ära raskuseta raam. Liiga vara koormuse lisamine soodustab kaldu ja kiirendust, mitte tõelist küljepainutust.

Kuidas Kallutus ja sirutus erineb püstiasendis hantliga küljekallutusest?

Hantliga küljekallutus tehakse tavaliselt raskusega ühel küljel ja kallutatakse sellest eemale, mis koormab ühte poolt tugevalt. Kallutus ja sirutus kasutab tõstetud käte raami, et treenida mõlemat vööpoolt ühe korduse jooksul, ja nõuab rohkem tasakaalu ning pagasikontrolli.

Millal on parim aeg see harjutus oma treeningusse panna?

See sobib hästi treeningu algusesse korsetti soojendusena või aktiivseks taastumiseks raskemate tõmgete vahel. Kükete või surnud tõmbe ees tegemine aitab sul tunda küljepagasi lihaste tööd enne selgroole koormuse panemist.

Kallutus Ja Sirutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kallutus ja sirutus on püsti tehtav kehakaaluharjutus, mis suunab kaldlihased selgroo küljekallutuse kaudu. Alustad mõlema käega rinnake ees tõstetult, küünarnukid painutatud nii, et käsivarred on õlakõrgusel horisontaalselt. Sealt kallutad ülakeha küljele, laskes ühel käel sirgelda üles ja üle pea, teine jääb rinnake juurde ja triivib vastassuu suunas. Vöö pikenev ja lühenev pool saavad mõlemad tööd – just see teeb asendist kasuliku, mitte ainult juhusliku venituse.

Peamised töötavad lihased on kaldlihased sellel poolel, kallutuse suunas, mis tõmbavad ribilõuesta allpool. Ühtlasi laaditakse vastaskülje kaldlihased ja quadratus lumborum eksentriliselt, kui nad kontrollitud alt pikenevad. Rectus abdominis abistab selgroo painutust, õlad ja ülakord hoiavad käed kogu liikumise jooksul paigas. Kuna seisad, peavad puusad, tuharad ja sügav korsett stabiliseerima jalu ja vaagnat, et liikumine tuleks vööst, mitte kogu keha ohkega.

Ettevalmistus on tähtsam kui enamik arvab. Jalad umbes puusalaiusel, põlved pehmed, aga mitte sügavalt painutatud, ja käed tahtlikult rinnake ees hoides annavad kindla raami. Kui käed ohkavad või küünarnukid vajuvad, kaotab kallutus fokuse ja vöö ei ole enam liikumise juht. Raami hoidmine sunnib ribilõuesta liikuma päris küljelt küljele kaares, mitte lõdvalt kokku vajuma.

Täitmine peaks tunduma, nagu ribilõug libiseks mööda reie külge allapoole. Kalluta küljele kontrollitult, siruta ülemine käsi sama suunas, kallutuse suunas, hoia lõppasendit lühidalt, siis tule tagasi püsti ja vaheta pool. Liikumine jääb frontaaltasapinda, st kallutad küljele, mitte ei keeruta ette- ega tahapoole. See teeb Kallutus ja sirutus heaks valiku soojenduseks enne nõudlikumat korsettitööd, pöördele vastupidava pagasikontrolli treenimiseks sportlastel või kõigile, kes istuvad pikki tunde ja tahavad vöo külgi avada.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja efektiivsena. Hoia ulatus niikaua, kui suudad kontrollida ilma puusi küljele tõstmata, ja väldi nimmelülja ette ümardamist kallutuse ajal. Kui tunned liikumist puusas mitte vööst, on tõenäoliselt vaagen vajumas, mitte selg paindumas – lühenda ulatust ja aeglusta tempot.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, põlved kergelt pehmed.
Tõsta mõlemad käed rinnake ees ja painuta küünarnukid nii, et käsivarred on õlakõrgusel horisontaalselt, sõrmetotsad vahepeal peaaegu kokkus puudutamas.
Tõmba korsett kergelt kokku, hoia õlad allas ja tahas, väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas.
Kalluta kogu ülakeha otse paremale, hoia puusad ühel tasapinnal ja mõlemad jalad põlvelt põlvelt.
Kallutuse ajal siruta parem käsi üles ja üle pea sujuvas kaares, samal ajal kui vasak käsivars jääb rinnake juurde ja triivib alla vasaku puusa suunas.
Hoia lõppasendit üks-kaks sekundit, tundes venitust vöo vasakul küljel ja kokkutõmmet paremal.
Tule kontrollitult tagasi püsti algasendisse, taastades käerami enne järgmist kordust.
Väljuta hing kallutuse ajal küljekallutusesse ja hinga sisse tagasi keskele tulemisel.
Korda soovitud arv kordusi paremale, siis vaheta ja kalluta vasakule, vasak käsi pea kohal sirutatuna.
Seeria vahel taasta seisa ja käeasend, kui küünarnukid on vajunud või jalad nihkunud.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad lükkuvad kallutuse ajal küljele, kujutle ette, et vaagen on märgas betoonis – liikuma peaks ainult sellest ülalpool olev selg.
Levinud viga: kallutuse muutmine ettepoole kuristamiseks. Hoia rind oma kogu aeg ette suunatuna, et painutus jääks puhtalt küljesuunaliseks.
Siruta pea kohal olev käsi pikkaks sõrmetotsadeni, ära lase käel lihtsalt vajuda – pikem ulatus tähendab paremat venitust vastasküljel.
Kui tunned seda puusas mitte vööst, lühenda ulatust natuke ja aeglusta, sest see tähendab tavaliselt, et vaagen vajub, mitte selg ei paindu.
Hoia mittesirutatava käe küünarnukk tihedalt rindke kõrgusel – selle laskmine vajuda muudab liikumise käeohkeks.
Mine aeglasemini, kui vajalik tundub. Kontroll tagasi keskele tulemisel on koht, kus kaldlihased töötavad kõvasti.
Ära sunni esimestel kordustel suurt ulatust – ehita täieliku küljekallutuseni üles esimese seeria jooksul, kui kuded soojenevad.
Kui üks pool kaldub märgatavalt kaugemale kui teine, tee järel-väiksemaid seeriaid jäigemale poolele, mitte ei võrdu kordusi lõdval poolel.
Hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni tipasendis – pinge hoidmine ribidel võtab küljepainutuse eesmärgi ära.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kallutus ja sirutus treenib?
Peamised on kaldlihased, mis tõmbuvad kokku kallutuse poolel ja pikenevad vastasküljel. Rectus abdominis abistab ning quadratus lumborum ja nimmelülja lihased aitavad tagasi keskele tulemist kontrollida.
Kas Kallutus ja sirutus sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega kehakaaluharjutus, nii et algajad saavad seda ohutult õppida, hoides ulatuse väikese ja keskendudes liikumisele vööst, mitte käte ohkest. See sobib hästi treeningu esimeseks korsettiharjutuseks.
Miks on käed selle harjutuse ajal rindke ees tõstetud?
Käsivars horisontaalselt rindke ees hoides loob kindla raami, mis sunnib vööd töötama. Kui käed hanguvad või ohkavad, kaldub lihtsalt ülakeha ja kaotad kaldlihastele suunatud küljekallutuse efekti.
Kas ma peaks tundma Kallutus ja sirutust mõlemal kehapoolel?
Jah, aga erinevalt. Kallutuse suunas pool peaks tunduma kokkutõmbena, samal ajal kui vastaskülje vöös tunned pikenemist ja venitust. Mõlemad aistingud on sama korduse normaalsed osad.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümnenud kontrollitud kallutust poole kohta on hea alguspunkt. Soojenduseks lõpeta kuue kaheksa korduseni poole kohta rahulikus tempos.
Nimmelülg valutab, kui kallutan küljele. Mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt painutad liiga sügavale või lased vaagnal põrandat suunas vajuda. Vähenda ulatust, hoia mõlemad jalad põrandal ja puusad ühel tasapinnal, ja lõpeta kallutus seal, kus tunned seda veel vööst, mitte selgroost ise.
Kas ma saan Kallutus ja sirutust teha raskusega?
Saad edasi liikuda, hoides kergemat plaati või hantlit rindke juures, kui kehakaalu versioon tundub lihtne, aga valda esmalt ära raskuseta raam. Liiga vara koormuse lisamine soodustab kaldu ja kiirendust, mitte tõelist küljepainutust.
Kuidas Kallutus ja sirutus erineb püstiasendis hantliga küljekallutusest?
Hantliga küljekallutus tehakse tavaliselt raskusega ühel küljel ja kallutatakse sellest eemale, mis koormab ühte poolt tugevalt. Kallutus ja sirutus kasutab tõstetud käte raami, et treenida mõlemat vööpoolt ühe korduse jooksul, ja nõuab rohkem tasakaalu ning pagasikontrolli.
Millal on parim aeg see harjutus oma treeningusse panna?
See sobib hästi treeningu algusesse korsetti soojendusena või aktiivseks taastumiseks raskemate tõmgete vahel. Kükete või surnud tõmbe ees tegemine aitab sul tunda küljepagasi lihaste tööd enne selgroole koormuse panemist.