Milliseid lihaseid treenib ühekäeline kangitõmme püstiasendis õlale?

Peamine lihas on tagumine õlalihis õla tagaküljel, abiks on rombilised lihased ja keskmised trapetsid ülaseljas, kui abaluu liigub. Külgmine õlalihis aitab kaasa, kui käsi jõuab täielikult sirutatud asendisse.

Miks on kangimasina rullik selleks harjutuseks õlakõrgusel?

Õlakõrgusel rullik põhjustab, et kaabel tõmbab horisontaalselt üle rindade, mistõttu käsi pühitakse laias kaares õla tasemel. See tõmbesuund sobib tagumise õla ülesandele – horisontaalsele abduktsioonile – palju paremini kui madal või kõrge rullik.

Kas ühekäeline kangitõmme püstiasendis õlale sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik, sest masin juhib vastupanu teed ja püstiasend ei nõua tasakaalu ega alaselja tugevust. Alusta kerge kaaluga ja fokusseeru sellele, et tõmme jääks õlakõrgusele ilma pööramiseta.

Kuidas see erineb tavalisest kangitõmbest?

Tavaline kangitõmme tõmbab käepidet torso suunas painutatud küünarnukiga ja sihib latissimust ning keskmist selga. Ühekäelises kangitõmbes püstiasendis õlale jääb käsi peaaegu sirgeks ja pühitakse laialt, mis isoleerib tagumise õlalihase suuremate seljalihaste asemel.

Miks teha ühe käega korraga, mitte mõlema käepidemega?

Ühe poole töötamine võimaldab seista plokile küljega, mis annab pikema eelvenituse üle rindade ja puhtama kaare. Samuti paljastab see ja aitab parandada jõuerinevusi vasaku ja parema õla vahel.

Ülemised trapetsid põlevad, kui teen seda harjutust. Mis on valesti?

See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu või lased käel triivida õlakõrgusest üles. Vähenda kaalu veidi, hoia käepide õla tasemel ja tõmba abaluu teadlikult alla enne iga kordust.

Kas ma saan asendada ühekäelise kangitõmbe püstiasendis õlale hantlitega tagumise õla tõstmistega?

Jah, ette kummardatud või rinnal toetatud tagumise õla tõstmised koormavad sarnaseid lihaseid, kuid kaabelversioon hoiab ühtlast pinget ka venitatud asendis ja ei koorma alaselga. See on hea alternatiiv, kui hantlitõstmised tunduvad kohmakad või koormavad alaselga.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega poole kohta töötab hästi lisaharjutusena õla- või tõmbepäevadel. Kuna tagumine õlalihis on väike, eelda sujuvaid ja kontrollitud kordusi, mitte rasket koormust.

Kas see on ohutu, kui mulle tekitab ülaprofiilne surumine õlgades ebamugavust?

Paljud inimesed taluvad seda liigutust paremini, sest käsi jääb õlakõrgusele ega lähe kunagi pea kohale. Kui sul on aga praegune või varasem õlavigastus, küsi luba kvalifitseeritud spetsialistilt ja tööta valutus ulatuses.

Kas peaksin enne tõmbamist kangimasinast sammu tagasi astuma?

Üks-kaks sammu tagasi on kasulik, sest see hoiab pinge tagumisel õlal isegi siis, kui käsi alustab üle rindade. Kui seid liiga lähedal, on korduse esimene osa koormuseta ja kaotad poole ulatusest.

Ühekäeline Kangitõmme Püstiasendis Õlale

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokikäepide

Ühekäeline kangitõmme püstiasendis õlale on ühe käega harjutus kangimasinal, kus rullik on seatud õlakõrgusele. Seisud masinale küljega, haaram ühte käepidet kaugema käega ja tõmbad käepidet horisontaalselt välja ja eemale kehast, kuni töötav käsi on küljele sirutatud õlakõrgusel. Kuna kaabel kulgeb üle torso esikülje, on liikumine põhimõtteliselt õla horisontaalne abduktsioon, mis suunab otsese pinge tagumisele õlalihasele, toeks keskmine selg.

Enamik inimesi treenib õlgade esikülge surumisharjutustega ja jätab tagumised õlad alaväljendatuks, mis võib kaasa aidata ette kummutatud õlgadele ja ebaühtlasele õlgade arengule. See harjutus täidab selle lünga sujuva ja ühtlase vastupanuprofiiliga. Erinevalt hantlitest, kus pinge teatud nurkade all hääbub, hoiab kaabel koormuse tagumisel õlal kogu kaare ulatuses, eriti täielikult sirutatud asendis, kus teised vahendid sageli järele annavad.

Ühe käega sooritamine on oluline kahel põhjusel. Esiteks, plokile küljega seismine tähendab, et kaabel tõmbab üle keha, mistõttu saad enne tõmmet tagumisele õlale pika venituse. Teiseks, ühe poole korraga treenimine paljastab ja aitab parandada vasaku ja parema poole erinevusi, mis õlgade treeningus tavalised on. Sinu asend ja toetatud torso hoiavad koormuse õlal, selle asemel et tüvi tõmbega kaasa pöörduks.

Hästi sooritamiseks hoia tõmme õlakõrgusel ja mõtle, et käsi pühitakse laias kaares küljele, mitte ei lohitata tagasi puusa suunas. Küünarnukk jääb peaaegu sirgeks, kuid mitte lukustatuks, ja õlad jäävad ühel tasapinnal ning näoga ette. Kontroll on siin olulisem kui koormus; tagumine õlalihis on väike lihas ja rasked kaalud meelitavad peaaegu alati sisse trapetsid ning torso pöörde.

See liigutus sobib hästi lisaharjutuseks ülakeha- või tõmbepäevadel, tavaliselt mõõduka kuni suurema korduste arvuga. See on ka praktiline valik neile, kellele ette kummardatud tagumise õla tõstmised on alaselja jaoks ebamugavad, sest toetatud püstiasend kaotab selle nõude täielikult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühekäeline Kangitõmme Püstiasendis Õlale

Juhised

Seadista kangimasina rullik õlakõrgusele ja kinnita üks käepide.
Seisu masinale küljega nii, et kaabel oleks töötava käe poolel; haara käepidemest selle käega ja astu üks-kaks sammu tagasi, nii et tekib kerge pinge, kui käsi ulatub üle keha esikülje õlakõrgusel.
Pane jalad umbes puusalaiusele, jaga neid kergesti, kui vajad rohkem stabiilsust, ja hoia vaba kätt külje ääres või puusal.
Pinguista keskkeha ja voola õlad nii, et torso jääb otse ega pöördu ploki suunas ega sellest eemale.
Alusta nii, et töötav käsi on üle rindade õlakõrgusel ja küünarnukis on kerge painde.
Tõmba käepide laias kaares oma küljele, hoides seda õla tasemel, kuni käsi on küljele sirutatud umbes õlakõrgusel.
Peatu hetkeks välisasendis ja pungi õla tagakülge ilma õlga kõrva suunas tõstmata.
Lase käel aeglaselt ja kontrollitult tagasi keha esiküljele, kuni tunned venitust tagumisel õlal, ilma et kaaluplokk kokku lõõksaks.
Välja tõmmates küljele hinga välja ja käe tagasi keha üle tuues hinga sisse.
Tee kõik kordused ühe käega, seejärel vaheta pool, et teine käsi töötaks sama kaablitee vastu.

Nõuanded & Nipid

Hoia käepidet kogu tee vältel õlakõrgusel. Kui käsi triivib üles, võtavad ülemised trapetsid töö üle ja tagumine õlal kaotab pinge.
Kui tunned harjutust peamiselt kaela tagant või ülaseljast, tõstad õlgu. Kanna abaluu enne esimest kordust alla ja taha ning hoia ruumi kõrva ja õla vahel.
Kerge küünarnuki painde on korras, ära aga suurenda paindet tõmbamise ajal. See muudaks liikumise pigem tõmbesurumiseks ja viiks töö kättele.
Ära pööra torso tõmbe suunas. Kui pead korduse lõpetamiseks pöörduma, on kaal liiga raske; torso on raam, mitte liigutaja.
Aeglusta tagasiliikumist. Venitus üle keha on koht, kus tagumine õlal saab kõige rohkem väljakutset, ja kiire kukutamine poolitab liikumisulatuse.
Seisu piisavalt kaugel plokist, et pinge tekiks juba siis, kui käsi on üle rindade. Liiga lähedal jääb korduse esimene pool koormuseta.
Kasuta kergemat kaalu ja rohkem kordusi kui kahe käega tõmbel. Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust poole kohta töötab tavaliselt paremini kui raskuse jahitamine.
Kui õlg muljub kaare lõpus, jää veidi enne täielikku sirutust ära ja tööta selles veidi lühemas ulatuses ilma valuta.
Toeta tasakaalu jaoks mitte-töötava käega kergelt puusal või masina raamile, ära aga toetu sellele nii palju, et selgroog hakkaks pöörduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline kangitõmme püstiasendis õlale?
Peamine lihas on tagumine õlalihis õla tagaküljel, abiks on rombilised lihased ja keskmised trapetsid ülaseljas, kui abaluu liigub. Külgmine õlalihis aitab kaasa, kui käsi jõuab täielikult sirutatud asendisse.
Miks on kangimasina rullik selleks harjutuseks õlakõrgusel?
Õlakõrgusel rullik põhjustab, et kaabel tõmbab horisontaalselt üle rindade, mistõttu käsi pühitakse laias kaares õla tasemel. See tõmbesuund sobib tagumise õla ülesandele – horisontaalsele abduktsioonile – palju paremini kui madal või kõrge rullik.
Kas ühekäeline kangitõmme püstiasendis õlale sobib algajatele?
Jah, see on algajasõbralik, sest masin juhib vastupanu teed ja püstiasend ei nõua tasakaalu ega alaselja tugevust. Alusta kerge kaaluga ja fokusseeru sellele, et tõmme jääks õlakõrgusele ilma pööramiseta.
Kuidas see erineb tavalisest kangitõmbest?
Tavaline kangitõmme tõmbab käepidet torso suunas painutatud küünarnukiga ja sihib latissimust ning keskmist selga. Ühekäelises kangitõmbes püstiasendis õlale jääb käsi peaaegu sirgeks ja pühitakse laialt, mis isoleerib tagumise õlalihase suuremate seljalihaste asemel.
Miks teha ühe käega korraga, mitte mõlema käepidemega?
Ühe poole töötamine võimaldab seista plokile küljega, mis annab pikema eelvenituse üle rindade ja puhtama kaare. Samuti paljastab see ja aitab parandada jõuerinevusi vasaku ja parema õla vahel.
Ülemised trapetsid põlevad, kui teen seda harjutust. Mis on valesti?
See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu või lased käel triivida õlakõrgusest üles. Vähenda kaalu veidi, hoia käepide õla tasemel ja tõmba abaluu teadlikult alla enne iga kordust.
Kas ma saan asendada ühekäelise kangitõmbe püstiasendis õlale hantlitega tagumise õla tõstmistega?
Jah, ette kummardatud või rinnal toetatud tagumise õla tõstmised koormavad sarnaseid lihaseid, kuid kaabelversioon hoiab ühtlast pinget ka venitatud asendis ja ei koorma alaselga. See on hea alternatiiv, kui hantlitõstmised tunduvad kohmakad või koormavad alaselga.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega poole kohta töötab hästi lisaharjutusena õla- või tõmbepäevadel. Kuna tagumine õlalihis on väike, eelda sujuvaid ja kontrollitud kordusi, mitte rasket koormust.
Kas see on ohutu, kui mulle tekitab ülaprofiilne surumine õlgades ebamugavust?
Paljud inimesed taluvad seda liigutust paremini, sest käsi jääb õlakõrgusele ega lähe kunagi pea kohale. Kui sul on aga praegune või varasem õlavigastus, küsi luba kvalifitseeritud spetsialistilt ja tööta valutus ulatuses.
Kas peaksin enne tõmbamist kangimasinast sammu tagasi astuma?
Üks-kaks sammu tagasi on kasulik, sest see hoiab pinge tagumisel õlal isegi siis, kui käsi alustab üle rindade. Kui seid liiga lähedal, on korduse esimene osa koormuseta ja kaotad poole ulatusest.