Abistatud Tõmmine Kitsa Paralleelse Haardega

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Abistav tõmbemasina

Abistatud tõmmine kitsa paralleelse haardega tehakse abistaval tõmbeaparaadil: põlvitad või seisad polsterdatud platvormil, mis on ühendatud vastukaaluga, ja tõmbad end üles kahe kitsa, teineteisega paralleelse haaratsi abil. Kuna platvorm võtab osa kehakaalust, saad läbida tõmbe täielikku liikumisulatust ka siis, kui ei suuda veel kogu oma kehakaalu ilma abita tõsta. Kitsas neutraalne haare—käepoed üksteise vastu sisehaaratsitel—muudab tõmbemustri võrreldes laia tõmbega: küünarnukid jäävad roietele lähemale ja põhirõhk langeb täpselt laiadele seljalihastele, kusjuures biitseps ja keskmise selja lihased töötavad samuti kaasa.

See harjutus on üks praktilisemaid vahendeid esimese abita tõmbeni jõudmiseks. Algajad kasutavad seda liikumismustri õppimiseks talutava koormusega ja kogenenumad tõstjad seljapäevadel lisamahu kogumiseks ilma maksimaalsete kehakaaluseeriate liigesekoormuseta. See on hea valik ka taastusravi või treeningule tagasituleku perioodil, kui soovid tõmbelihasid intensiivselt koormata, kuid vähendada abi järk-järgult vastavalt jõu taastumisele.

Peamised töötavad lihased on laiad seljalihased, mis tõmbavad käevarred alla ja taha keha suunas. Neid toetavad biitseps, mis painutab küünarnukke, rombilihased ja trapeziuse alumine osa, mis tõmbavad õlalabad kokku ja alla, ning käsivarred ja haare, mis hoolitsevad hoidmise eest. Keskkeh püsib kogu aeg vaikselt aktiivne, et ülakeha üles-alla liikudes ei pendeldaks.

Seadistamine on sel aparaadil olulisem, kui enamik arvab. Valitud vastukaal määrab, kui suur osa kehakaalust kompenseeritakse, seega alusta raskemaga, kui arvad vajavat, ja vähenda jõu kasvades—rohkem raskust ploki tähendab rohkem abi, mitte suuremat raskust. Põlvede asetus padjal peab olema stabiilne ja järjepidev ning haaratsitest haare sümmeetriline, et mõlemad selja pooled teeksid võrdset tööd.

Head teostuseks mõtle, et juhid rinnaga haaratsite poole, selle asemel et lihtsalt jõuga kätega tõmmata. Tõmba kuni lõug ulatub kätest kõrgemale või rind läheneb haaratsitele, tee lühike paus ja lasi end siis kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirged. Just see alumine positsioon, kus õlalabad tohivad kergelt üles tõusta, on koht, kus suurem osa laiade seljalihaste venitusest ja järgnevast jõuarendusest toimub, seega ära anna järele kiusatusele seda lühendada.

Kasulik harjumus on käsitleda iga seeriat harjutamisena, mitte ainult pingutusena: sama haare, sama padja asend, sama kontrollitud tempo igas korduses. Kui seeria viimased kordused muutuvad rabedaks või põlved hakkavad võimenduse jaoks padja sisse suruma, lõpeta seeria. Kvaliteetne maht siin tähendab otsest edusamme abita kangil.

Juhised

• Vali abistaval tõmbeaparaadil vastukaal, alustades nii palju abiga, et jaksad teha 8-10 kontrollitud kordust; põlvita padjale kõigepealt ühe põlvega, siis teisega, laskes tal oma kaalu all kergelt vajuda.
• Haara kitsa paralleelse haardega kahest sisehaaratsist, käepoed üksteise vastu, käed umbes õlgade laiuses, ja aseta põlved padja keskele, et puusad jääksid võrdseks.
• Ripu täielikult sirgete kätega ja lase õlgadel hetkeks kergelt kõrvade suunas tõusta, siis tõmba õlalabad alla ja taha, et luua stabiilne alus.
• Pinge keskkeh kergelt ja risti pahkluud enda taga või lase säärtel sirgelt alla rippuda—vali üks asend ja hoia seda järjepidevalt, et ei pendeldaks.
• Tõmba end üles, viies küünarnukid allapoole puusade suunas, hoides need kehast lähedal, ja juhi rindu haaratsite poole.
• Jätka, kuni lõug ulatub käetest kõrgemale, pigista ülapunktis laiad seljalihased lühidalt kokku ilma õlgu üles tõstmata.
• Lasku aeglaselt 2-3 sekundi jooksul, kuni käed on täielikult sirged ja tunned venitust ülaseljas ning laiades seljalihastes.
• Hinga välja tõmbamise ajal ja sisse laskumise ajal, hoides hingamise rahulikuna, mitte hinge kinni hoides.
• Tee kõik kordused samas tempos, siis astu ettevaatlikult maha: hoia haaratsitest kinni, aseta üks jalg küljeastmele või jalatoele ja võta padjalt üks jalg korraga koorma alt.

Nõuanded & Nipid

• Suurem raskus plokil tähendab rohkem abi, mitte raskemat harjutust—kui näksid üksikute korduste kallal, suurenda vastukaalu selle asemel, et lasta tehnikal kokku kukkuda.
• Hoia küünarnukid allapoole ja roiete suunas; küünarnukkide laiali ajamine muudab seeria kohmakaks laia haaret tõmbeks ja viib koormuse laiade seljalihaste pealt ära.
• Ära hüppa alumisest positsioonist välja. Platvormi laskmine sind üles paisata varjab just seda liikumisulatuse osa, mis arendab abita tõmbeks vajalikku jõudu.
• Kui põlved valutavad padjal, nihuta neid kergelt ette või taha, kuni põlvekapand ei ole kõval serval, ja ära lükka korduste lõpetamiseks jalgadelt tuge.
• Lõua jõudmine haaratsiteni on aus ülapunkri marker—liikumisulatuse mõnevõrra lühendamine igas korduses on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed sel aparaadil ummikusse jäävad.
• Hoia ülakeha umbes vertikaalses asendis ainult väikese tagasikallutusega ülapunkris; liigne tahapoole kaldumine muudab liikumise improviseeritud sõudmiseks ja vähendab laiade seljalihaste venitust alumises punktis.
• Jälgi abi samamoodi nagu raskust: iga paari nädala tagant vähenda vastukaalu veidi või lisa sama seadistuse juures üks kordus, et edu mõõta.
• Kui üks õlalaba jääb ülapunkris teisest kõrgemale, aeglusta tempos ja tõmba teadlikult mõlemad küünarnukid ühtlaselt alla—haare asümmeetria paralleelhaaratsitel on sageli põhjuseks.
• Lõpeta iga seeria enne, kui haare täielikult järele annab; kui käed annavad järele enne selga, kasuta korduste vahel kerge ümberhaaret või lisa hiljem eraldi haardejõu treening.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid abistatud tõmmine kitsa paralleelse haardega koormab?

Peamised lihased on laiad seljalihased, keda toetavad tugevalt biitseps, rombilihased ja trapeziuse alumine osa. Käsivarred ja haare töötavad kogu aja jooksul, et paralleelseid haaratseid kinni hoida.

Kuidas erineb paralleelne kitsas haare tavalisest tõmbehaarest?

Neutraalne haare, käepoed üksteise vastu, hoiab küünarnukid kehale lähemale, mis soosib laiu seljalihaseid ja biitsepsi ning on sageli õlgadele mugavam kui täielikult pronatsioonis lai haare.

Kui suurt vastukaalu peaks algaja abistaval tõmbeaparaadil valima?

Alusta seadistusest, mis võimaldab teha 8-10 kordust kontrollitult 2-3 sekundilise laskumisega. Pea meeles, et suurem number plokil tähendab rohkem abi, seega vähenda seda järk-järgult, kui tugevned.

Kas abistatud tõmmine kitsa paralleelse haardega aitab mul teha esimest abita tõmmet?

Jah—see võimaldab treenida täpset tõmbemustrit ja täielikku liikumisulatust talutava koormusega. Edu saabub abi järk-järgult vähendades, kuni suudad teha kordused oma kehakaaluga.

Kas ma peaksin abiplatvormil põlvitama või seisma?

Mõlemad sobivad sõltuvalt aparaadist, kuid põlvitamine padjal on kõige levinum viis ja muudab lihtsamaks puusade võrdse hoidmise ning pendeldamise vältimise. Vali üks asend ja hoia seda korduste lõikes järjepidevana.

Miks biitseps väsib selle harjutuse ajal enne selga?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid triivivad ette või tõmbad peamiselt kätega. Keskendu küünarnukkide viimisele allapoole puusade suunas ja rinnaga juhtimisele, et laiad seljalihased alustaksid tõmbet.

Mis on sel aparaadil kõige levinum viga?

Alumise liikumisulatuse lühendamine. Peatumine enne, kui käed on täielikult sirged, eemaldab laiade seljalihaste venituse ja muudab iga korduse kergemaks, mis aeglustab edusamme abita tõmbe suunas.

Mida kasutada, kui jõusaalis pole abistavat tõmbeaparaati?

Vastupanuriba, mis on tõmbebaari ümber pandud ja asetatud põlvade või jalgade alla, annab sarnase abi, ning partneri abiga tõmbed on teine võimalus. Sirgete kätega tõmmed laiadele seljalihastele ja pulldownid treenivad samuti samu lihasi.

Kas on ohutu pendeldada või jalgadega lüüa, et raske kordus lõpuni viia?

Ei—padjalt lükkamine või pendeldamine lisab impulssi, vähendab selja tehtavat tööd ja võib alumises punktis õlgu koormata. Kui vajad impulssi korduse lõpetamiseks, suurenda selle asemel abi.