Milliseid lihaseid kannatõmme ühe rinnalennuga treenib?

Kannatõmme suunab tagumiste reielihaste tööle, samal ajal kui seisva jala reie esikülg ja säär stabiliseerivad, ning käeliigutus aktiveerib rindu ja õlgu. Keskkeha töötab kogu aeg, et hoida sind püsti ühel jalal tasakaalu hoides.

Kas kannatõmme ühe rinnalennuga sobib algajatele?

Jah, sest see ei nõua vahendeid ja intensiivsust kontrollid täielikult ise. Algajad peaksid alguses liikuma aeglaselt, et õppida käte ja jalgade rütmi, ning seejärel tempot järk-järgult suurendama.

Miks on mu käed ja jalad kannatõmbel ühe rinnalennuga väga sünkroonis?

Lend ja löök toimuvad samal löögil, mistõttu häirib igasugune kõhklus ühes teist. Harjuta kanna tõmbet mõni kordus eraldi, ja lisa käelend alles siis, kui jala muster tundub automaatne.

Kas mu käed peaksid rinnanu ees tõesti plaksutama?

Kerge plaksutamine on hästi ja annab hea rütmisignaali, kuid see pole kohustuslik. Käed kokku üsna sirgete kätega rinnanu kõrgusel annab sama treeningefekti ilma, et käed saaksid põrutust.

Kas ma saan kannatõmmet ühe rinnalennuga kasutada soojendusena?

See sobib väga hästi dünaamiliseks soojenduseks, sest tõstab pulssi, samal ajal kui tagumised reielihased, reie esikülg ja õlad lõõgastuvad. Kasuta 20–40 sekundit aeglast, kontrollitud kordust enne jooksmist või alakeha treeningut.

Kuidas kannatõmme ühe rinnalennuga erineb tavalisest kannatõmbest?

Tavaline kannatõmme liigutab ainult jalu, see versioon lisab horisontaalse käelendi, muutes selle kogu keha koordinatsiooni- ja kaardioharjutuseks. Lisatud käeliigutus suurendab ka tasakaalunõuet seisval jalal.

Mida teha, kui kaotan igal kordusel tasakaalu?

Aeglusta tempot, hoia pilk fikseeritud punktil enda ees ja seisa seina lähedal kerge sõrmede toel, kuni ühejala stabiilsus paraneb. Tasakaal tuleb tavaliselt paari trenniga paika.

Kas ma saan kannatõmmet ühe rinnalennuga ringtrennis asendada?

Jah, see saab asendada jumping jackseid, high knees'id või tavalist kannatõmmet, kui tahad kaardiojauna koos rindu avava elemendiga. Madalama koormusega variandiks marssi kanna aeglaselt tuharate suunas, mitte ei löö kiiresti.

Kas see on mulle põlvede jaoks ohutu?

Liikumine hoiab põlve tagasi, tuharate suunas painutamas, mis on loomulik ja enamasti mugav amplituud enamikule inimestele. Hoia löögid lõdvestatud, mitte ei näpi kanna järsult üles, ja lõpeta, kui tunned liigeses ebamugavust.

Kannatõmme Ühe Rinnalennuga

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Kannatõmme ühe rinnalennuga on püstiasendis keharaskusega harjutus, kus ühe jala kanna tõmme tuharate suunas ühendub laia käeliigutusega, mis sulgub rinnanu ees. Igal kordusel lööb üks kanna tagasi ja üles, samal ajal kui mõlemad käed pühivad külgedelt kokku rinnanu kõrgusel, seejärel naaseb kõik algasendisse ja jalad vahetuvad. Alakeha löögi ja ülakeha lendi kombinatsioon muudab selle nii koordinatsiooni- kui ka vastupidavusharjutuseks.

Kuna harjutus ei vaja vahendeid ja võtab vähe ruumi, sobib see hästi soojendustesse, ringtrenni ning kodutreeningutesse. Vahelduv kannatõmme tõstab pulssi ja soojendab tagumisi reielihaseid, reie esikülge ning sääri, samal ajal kui käeliigutus avab rindu ja aktiveerib õlgu. Eriti kasulik on see dünaamilise soojendusena enne jooksmist või jalatrenni või madala kuni keskmise intensiivsusega kaardiojaunas ringtrennis, kus tahad kogu keha koos liikuma panna.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Hetkel, kui teine kanna lögib üles, seisad ühel jalal, mistõttu peab kere jääma püsti ja keskkeha pinges, muidu tõmbab käeliigutus sind kõrvale. Hoia käed pikad ja lõdvestatud, liiguta õlgadest ning lase käed kokku rinnanu ees, mitte ei tõmba kaela ega tõsta õlgu üles.

Heaks soorituseks mõtle, et käed ja jalad töötavad samas rütmis: kanna lögib tagasi ja üles, kui käed avanevad, ja käed kohtuvad, kui jalg langetub. Alusta aeglaselt, et leia rütm, ning suurenda kiirust alles siis, kui liikumine on muutunud automaatselt. Vaheta jalga igal kordusel või tee ühel küljel mitu kordust enne vahetust, sõltuvalt sellest, kuidas harjutust treeninguplaanis kasutad.

Kõige sagedasemad vead on kere tagasi kallutamine kanna tõmbe ajal, põlve liikumine ettepoole selle asemel, et see jääks allapoole suunatud, ja aplaus pehmete, kõverate kätega, mis muudab lenni kallistuseks. Hoia kere püsti, juhi töötav kanna tuharate suunas ja lõpeta iga lend üsna sirgete kätega õlgade kõrgusel. Kui tasakaal on keeruline, aeglusta tempot või seisa seina lähedal kergel toel, kuni koordinatsioon paraneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusavahel, käed sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole suunatud.
Nihuta kehakaal ühele jalale ja tõsta vastasjalg kergelt põrandalt, et olla valmis löögiks.
Kerge keskkeha pinge ja hoida ribikork puusa kohal enne liikumise algust.
Löö tõstetud kanna tagasi ja üles tuharate suunas, samal ajal kui mõlemad käed avanevad veidi laiemalt külgedele.
Kui kanna on kõrgeimal punktil, too mõlemad käed ette ja lase käed kokku või plaksutada rinnanu ees.
Langeta lööv jalg kontrollitult põrandale, samal ajal kui käed avanevad tagasi õlgade kõrgusele.
Korda lööki ja lendu kohe vastasjalaga, hoides kere kogu aeg püsti.
Väljahingamine tuleb siis, kui kanna lögib üles ja käed kohtuvad, sissehingamine siis, kui jalg langetub ja käed avanevad.
Jätka jalgade vaheldumist ühtlases rütmis, kuni oled saavutanud oma ajalise või korduste eesmärgi.
Kui oled lõpetanud, seisa mõlemal jalal, raputa õlgu lahti ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kallutad igal kanna tõmbel tagasi, on keskkeha välja lülitunud; mõtle, et tõmbad nabaga sisse ja hoiad rinnaku puusa kohal.
Suuna kanna tuharate poole, mitte lakke, et põlv jääks allapoole suunatuks ja tagumine reielihas teeks töö.
Hoia lend õlgade kõrgusel; kui käed kohtuvad rinnast madalamal või käed nõrguvad, vähenda pingutust ja ehita käe rada uuesti aeglaselt üles.
Ära tõsta õlgu, kui käed kokku tulevad — lõdvestatud õlad hoiavad lendu sujuvana ja ennetavad kaelapinget.
Alusta poole kiirusega. Enamik rütmi Vigadest tekib sellepärast, et inimesed kiirustavad käte plaksutamisega enne, kui jala muster on automaatne.
Kui värised seisval jalal, laienda alust veidi ja leia enda ees fikseeritud punkt, millele vaadata tasakaalu hoidmiseks.
Hoia löök kerge ja kiire, mitte jõuline; see on rütmiharjutus, mitte maksimaalne tagumise reielihase kontraktsioon.
Pehmel pinnal nagu matil või murul suureneb tasakaalunõue — see on kasulik progressi jaoks, kuid valda liikumist esmalt kindlal pinnal.
Kui plaksutamine teeb kätel või randmetel valu, too lihtsalt sõrmenukid rinnanu ees kokku ilma, et nad puutuksid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kannatõmme ühe rinnalennuga treenib?
Kannatõmme suunab tagumiste reielihaste tööle, samal ajal kui seisva jala reie esikülg ja säär stabiliseerivad, ning käeliigutus aktiveerib rindu ja õlgu. Keskkeha töötab kogu aeg, et hoida sind püsti ühel jalal tasakaalu hoides.
Kas kannatõmme ühe rinnalennuga sobib algajatele?
Jah, sest see ei nõua vahendeid ja intensiivsust kontrollid täielikult ise. Algajad peaksid alguses liikuma aeglaselt, et õppida käte ja jalgade rütmi, ning seejärel tempot järk-järgult suurendama.
Miks on mu käed ja jalad kannatõmbel ühe rinnalennuga väga sünkroonis?
Lend ja löök toimuvad samal löögil, mistõttu häirib igasugune kõhklus ühes teist. Harjuta kanna tõmbet mõni kordus eraldi, ja lisa käelend alles siis, kui jala muster tundub automaatne.
Kas mu käed peaksid rinnanu ees tõesti plaksutama?
Kerge plaksutamine on hästi ja annab hea rütmisignaali, kuid see pole kohustuslik. Käed kokku üsna sirgete kätega rinnanu kõrgusel annab sama treeningefekti ilma, et käed saaksid põrutust.
Kas ma saan kannatõmmet ühe rinnalennuga kasutada soojendusena?
See sobib väga hästi dünaamiliseks soojenduseks, sest tõstab pulssi, samal ajal kui tagumised reielihased, reie esikülg ja õlad lõõgastuvad. Kasuta 20–40 sekundit aeglast, kontrollitud kordust enne jooksmist või alakeha treeningut.
Kuidas kannatõmme ühe rinnalennuga erineb tavalisest kannatõmbest?
Tavaline kannatõmme liigutab ainult jalu, see versioon lisab horisontaalse käelendi, muutes selle kogu keha koordinatsiooni- ja kaardioharjutuseks. Lisatud käeliigutus suurendab ka tasakaalunõuet seisval jalal.
Mida teha, kui kaotan igal kordusel tasakaalu?
Aeglusta tempot, hoia pilk fikseeritud punktil enda ees ja seisa seina lähedal kerge sõrmede toel, kuni ühejala stabiilsus paraneb. Tasakaal tuleb tavaliselt paari trenniga paika.
Kas ma saan kannatõmmet ühe rinnalennuga ringtrennis asendada?
Jah, see saab asendada jumping jackseid, high knees'id või tavalist kannatõmmet, kui tahad kaardiojauna koos rindu avava elemendiga. Madalama koormusega variandiks marssi kanna aeglaselt tuharate suunas, mitte ei löö kiiresti.
Kas see on mulle põlvede jaoks ohutu?
Liikumine hoiab põlve tagasi, tuharate suunas painutamas, mis on loomulik ja enamasti mugav amplituud enamikule inimestele. Hoia löögid lõdvestatud, mitte ei näpi kanna järsult üles, ja lõpeta, kui tunned liigeses ebamugavust.