Milliseid lihaseid treenib põlvetõstmine küljeulatamisega?

Peamised töötajad on tõstva jala puusapainutajad, eriti iliopsoas, ning kaldalihasemed ja sügav südamik kontrollivad küljeulatust. Reielihased (quad) aitavad põlve üleval hoida, tugi-jala lihased stabiliseerivad tasakaalu kogu aeg.

Kas põlvetõstmine küljeulatamisega sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega ja ei vaja seadmeid, nii et algajad saavad alustada aeglaste kordustega ja väiksema küljekaldegree. Seina lähedal seismine kerge toe jaoks muudab tasakaalu nõude haldatavaks, kuni sa õpid mustrit.

Miks ulatavad käed vastasküljele tõstetud põlvst?

Ulatamine eemal tõstetud põlvst pikendab vöökoha külge tugi-jala küljel ja loob tugeva kokkutõmbe töötava külje kaldalihasemel. See tasakaalustab ka põlvetõstu, mis aitab sul püsti jääda.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Pyüki umbes puusakõrgusele või veidi madalamale, kui see maksab kehahoiu. Kontrollitud põlv puusakõrgusel sirge kerega on parem kui kõrgem põlv, mis on saavutatud tagasi kaldumise või puusa tõstmisega.

Kas ma saan kasutada põlvetõstmist küljeulatamisega soojendusena?

Jah, see töötab hästi enne jooksmist, jalgade treeningut või südamikutööd, kuna tõstab südame löögisagedust kergelt ja samal ajal mobiilsetab puusasid ja vööd. Kasuta aeglaseid, sujuvaid korduseid ühe kuni kahe minuti jooksul enne raskemat treeningut.

Mis on kõige sagedasem viga selles harjutuses?

Ettekallumine küljekalde ajal, selle asemel et püsida frontaaltasapinnas. Kui sinu rind pöördub põranda või põlve suunas, tõuse uuesti sirgeks ja vähenda ulatusesügavust, et liigutus jääks puhtalt külgsuunaliseks.

Mida saan asendada, kui seistes tasakaalu on raske hoida?

Hoia kindlat tooli seljatuge või seina sama külje käega kui tugi-jalg ja hoia teine käsi pea kohal. Saad teha ka põlvetõstu ja küljeulatuse kaheks eraldiseisvaks, aeglasemaks faasiks, kuni tasakaal paraneb.

Kui palju korduseid peaksin tegema?

Aktiveerimiseks või soojenduseks on hea vahemik 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta. Tingimusringis töötab hästi 30 kuni 45 sekundit külje kohta, eeldades et põlve ja kere tee jääb kogu aeg puhtaks.

Kas see on ohutu alaseljale?

Enamiku inimeste jaoks jah, kui küljekalde jääb mugavasse ulatusse ja kere ei keerdu ega ümarda ette. Kui sul on seljavigade ajalugu, hoia ulatus pealiskaudseks ja peatu esimesel ebamugavuse hetkel, mitte ära tõuka sellest läbi.

Põlvetõstmine Küljeulatamisega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Põlvetõstmine küljeulatamisega on püstises asendis tehtav kehakaalu harjutus, mis ühendab ühe jala põlvetõstu külgsuunalise ulatamisega pea kohal. Alustad püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed tõstetud laia V-kujuna õlgade kohale. Kui tõstad ühe põlve keha ette, painutad ühtlasi kere küljelt küljele, ulatades käed üles ja üle teise poole, seejärel pöördud tagasi püsti ning kordad teise jalaga.

See harjutus treenib korraga mitut asja: tõstva jala puusapainutajad tõstavad põlve üles, kaldalihasemed ja sügav südamik kontrollivad küljekaldet, ning tugijalg peab kogu aeg tasakaalu stabiliseerima. Kuna põlvetõst ja küljeulatamine toimuvad samaaegselt, peab kere vastu panema pöördele, hoides end küljelt painutades püsti — see on kasulik ja realistlik nõue südamikule kõndimiseks, jooksmiseks, trepist ronimiseks ja suuna muutmiseks.

See sobib hästi soojenduseks enne alakeha või südamikutreeningut, madala koormusega tingimusharjutusena ringtreeningus või iseseisva südamiku aktiveerimise harjutuses neile, kes ei taha põrandale laskuda. Algajad võivad teha seda aeglaselt ja keskenduda tasakaalule; kogenenumad sportlased võivad tempot pisut suurendada või lisada iga korduse tippu kerge pausi, et raskust suurendada.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sirge selgroog, õlgade ühtlane asend ja jalad kindlalt puusade all annavad stabiilse aluse, ning ribide hoidmine vaagna kohal tagab, et küljekalde tuleb vööst, mitte ette vajumisest või õlgade tõstmisest. Kui kaldud või tõstad puusa põlve kõrgemale tõstmiseks, nihutad koormuse puusapainutajatelt ja kaldalihasemetelt asenduskompensatsioonidele.

Korralikuks soorituseks tõsta põlv ligikaudu puusakõrgusele, hoides käed pikalt sirged — ulatus tuleb tervest kere pöördumisest vööst. Väljahingamisel tõsta ja ulatu, sissehingamisel lase jalgu kontrollitult tagasi. Väldi põlve sissesalgamist ja jala kiigetamist; liigutus peaks tundma sihilik nii tõstmisel kui ka langetamisel.

Peamised praktilised punktid on tasakaal ja ulatus. Kui värin otsustab, seisa seina lähedal või hoia ühe käega kergest toest ja vähenda ulatamise sügavust. Pead küljekaldes, mida suudad kontrollida ilma puusasid keeramata, ja hoia töötav põlv otse ette suunatud, mitte üle keha pööratud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, käed tõstetud laia V-kujuna pea kohale, peopesad ette suunatud.
Kõvenda kõhulihaseid kergelt, hoia ribid vaagna kohal ja fikseeri pilguga kindel punkt ees, et tasakaalu hoida.
Nihuta raskus veidi vasakule jalale, et oled valmis tõstma paremat jalga ilma tasakaalu kaotamata.
Väljuta hinga ja tõsta parem põlv keha ette umbes puusakõrgusele, hoides jala põlve all, mitte lastes jalal kiigata.
Kui põlv tõuseb, painuta kere küljelt vasakule, ulatades mõlemad käed üles ja üle vasaku poole, nii et kehast tekib pikk kaar jalast sõrmenukini.
Pea hetkeks pausi tipus, tundes kokkutõmmet parema vöökoha küljel ja parema puusa esiküljel.
Hinga sisse ja lase parem jalg aeglaselt põrandale, kuni kere pöördub püsti ja käed tulevad tagasi laias V-kujus pea kohale.
Tee soovitud arv korduseid paremal küljel, seejärel vaheta ja tõsta vasakut põlve, ulatades paremale sama arvu kordusi.
Seeriate vahel reseti algasend ja kehahoid algusest peale, ärge jätkage lonkida või ebaühtlasest asendist.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on põlve triivimine keskljani vastaskülje suunas; hoia põlv otse üles oma puusa ees, et puusapainutajad teeksid tõstetöö.
Kui küljekalde muutub ettekaldumiseks, meenuta endale, et püsida ühes tasapinnas: kujutle, et sinu kere liigub küljelt mööda seinat taga, mitte ei vaju põlve suunas kokku.
Ära jookse kõrguse järele puusa tõstmisega. Vaagna tõstmine töötaval küljel teeb põlv kõrgema ja võtab kaldalihasemelt pinge ära.
Hoia õlad all, kõrvadest eemal, kui ulatad; paljud tõstavad õlgadesse, mis muudab selle kaelapinge harjutuseks.
Liigu aeglaselt tagasitulekul. Jala kiire mahalaskmine võtab ära tasakaalu ja kontrolli kasu, mis muudab selle harjutuse väärtuslikuks.
Kui kaotad ühel küljel tasakaalu, on see normaalne — enamikel inimestest on üks tugi-jalg nõrgem. Tee sellel küljel lisaseeria või seisa seina lähedal, et saada kerge sõrmede tugi.
Hoia ulatus aktiivsena läbi sõrmenukkude, ärge lase käest lonkida; pikk kätejoon soodustab puhtamat küljekaldet vööst.
Väljuta hinga tõstmisel ja ulatamisel. Hingetõmme on siin tavaline ja tavaliselt kõvastab kere ning kallutab ette.
Aseta jalg iga korduse lõpus tasasele puusa alla, mitte kitsaks, mis hoiab aluse piisavalt laia, et küljekaldet kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvetõstmine küljeulatamisega?
Peamised töötajad on tõstva jala puusapainutajad, eriti iliopsoas, ning kaldalihasemed ja sügav südamik kontrollivad küljeulatust. Reielihased (quad) aitavad põlve üleval hoida, tugi-jala lihased stabiliseerivad tasakaalu kogu aeg.
Kas põlvetõstmine küljeulatamisega sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega ja ei vaja seadmeid, nii et algajad saavad alustada aeglaste kordustega ja väiksema küljekaldegree. Seina lähedal seismine kerge toe jaoks muudab tasakaalu nõude haldatavaks, kuni sa õpid mustrit.
Miks ulatavad käed vastasküljele tõstetud põlvst?
Ulatamine eemal tõstetud põlvst pikendab vöökoha külge tugi-jala küljel ja loob tugeva kokkutõmbe töötava külje kaldalihasemel. See tasakaalustab ka põlvetõstu, mis aitab sul püsti jääda.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?
Pyüki umbes puusakõrgusele või veidi madalamale, kui see maksab kehahoiu. Kontrollitud põlv puusakõrgusel sirge kerega on parem kui kõrgem põlv, mis on saavutatud tagasi kaldumise või puusa tõstmisega.
Kas ma saan kasutada põlvetõstmist küljeulatamisega soojendusena?
Jah, see töötab hästi enne jooksmist, jalgade treeningut või südamikutööd, kuna tõstab südame löögisagedust kergelt ja samal ajal mobiilsetab puusasid ja vööd. Kasuta aeglaseid, sujuvaid korduseid ühe kuni kahe minuti jooksul enne raskemat treeningut.
Mis on kõige sagedasem viga selles harjutuses?
Ettekallumine küljekalde ajal, selle asemel et püsida frontaaltasapinnas. Kui sinu rind pöördub põranda või põlve suunas, tõuse uuesti sirgeks ja vähenda ulatusesügavust, et liigutus jääks puhtalt külgsuunaliseks.
Mida saan asendada, kui seistes tasakaalu on raske hoida?
Hoia kindlat tooli seljatuge või seina sama külje käega kui tugi-jalg ja hoia teine käsi pea kohal. Saad teha ka põlvetõstu ja küljeulatuse kaheks eraldiseisvaks, aeglasemaks faasiks, kuni tasakaal paraneb.
Kui palju korduseid peaksin tegema?
Aktiveerimiseks või soojenduseks on hea vahemik 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta. Tingimusringis töötab hästi 30 kuni 45 sekundit külje kohta, eeldades et põlve ja kere tee jääb kogu aeg puhtaks.
Kas see on ohutu alaseljale?
Enamiku inimeste jaoks jah, kui küljekalde jääb mugavasse ulatusse ja kere ei keerdu ega ümarda ette. Kui sul on seljavigade ajalugu, hoia ulatus pealiskaudseks ja peatu esimesel ebamugavuse hetkel, mitte ära tõuka sellest läbi.