Milliseid lihaseid kangelase poos palvekätega venitab?

Peamine siht on nelipealihas (quadriceps femoris), eriti reie otselihas (rectus femoris), lisaks venitatakse puusade esiküljel asuvaid puusade painutajaid. Ka jalapead, sääred ja pahkluud saavad sügavast põlve- ja pahkluuasendist märkimisväärse koormuse.

Miks istun kangelase poosis palvekätega jalgade vahel, mitte kannadel?

Istumine jalgade vahel kannadega puusade kõrval hoiab põlved sirge joonega ja süvendab nii nelipealihase kui ka pahkluu venitust. Istumine kannadel, nagu lihtsas põlvituses, vähendab seda intensiivsust märkimisväärselt.

Mu puusad ei jõua selles poosis põrandale. Kas see on probleem?

Üldse mitte. Aseta jalgade vahele joogaplokk või kindel kokku pandud tekk ja istu selle peal, langetades selle kõrgust järk-järgult nädalate jooksul, kuni suudad põrandale puhata.

Kas kangelase poos palvekätega on põlvede jaoks ohutu?

See on üldiselt ohutu, kui puusad on toetatud sobival kõrgusel ja kannad jäävad puusadega joonde. Terav valu põlveliigese sees või ümber on märk, et tuleb lisada puusade alla kõrgust või valida teistsugune nelipealihase venitus.

Mis on palvekäde eesmärk selles poosis?

Peopesade kokkusurumine rinnal tõstab rinnaluud ja soodustab püsti selga, mis takistab vajumist ja hoiab venituse keskenduna reitesse, mitte ei koorma alaselga.

Kui kaua peaksin Namaste Virasanat hoidma?

Kolmkümmend sekundit kuni üks minut on kindel alguspunkt ja pikemad hoidmised kuni kaks minutit toimivad hästi, kui oled mugav. Hinga kogu aeg aeglaselt ja ühtlaselt.

Kellele on kangelase poos palvekätega kõige kasulikum?

Jooksjad, ratturid ja pikalt istuvad inimesed on need, kes tõenäoliselt kõige rohkem kasu saavad, sest tihedad nelipealihased ja puusade painutajad on nendes gruppides tavalised. See on kasulik ka neile, kes töötavad pahkluu mobiilsuse kallal.

Mida saan kasutada, kui ei suuda üldse mugavalt põlvitada?

Proovi toetatud varianti, kus istud selili ja ümber ühe jala on pael, tõmmates kanna tuharate suunas, et venitada nelipealihas ilma põlve koormamata. See annab sarnase venituse palju väiksema põlve painutusega.

Kas varbad peavad olema otse taha suunatud või võivad need välja pöörduda?

Suuna varbad otse taha, jalapead matil lapiti. Jalade laskmine väljapoole pöörab põlvi ja võib liigest aja jooksul ärritada.

Kui tihti peaksin seda poosi harjutama?

Igapäevane harjutamine on hästi, sest see on madala koormusega venitus, ja juba kolm kuni neli seanssi nädalas parandab märkimisväärselt nelipealihase ja pahkluu painduvust mõne nädala jooksul.

Kangelase Poos Palvekätega Joogas Namaste Virasana

Kehapiirkond: Jooga Lihas: Reie esiosad Vahend: Treeningumat

Kangelase poos palvekätega, joogas tuntud kui Namaste Virasana, on istuv põlvitusravihoid, kus istud kannade vahel jalgade pead põrandal lapiti, selg püsti ja peopesad rinnal kokku surutud Anjali Mudras. Pilt näitab poosi kaks olulist etappi: alguseks püstitõstetud põlvitusest ja seejärel puusade laskumisest põrandale jalgade vahele. Esile tõstetud reie esikülje nelipealihas (quadriceps femoris) näitab selgelt, kus venitus keskendub, kuigi ka pahkluud, sääred ja puusade painutajad töötavad kogu aja jooksul.

See poos on üks usaldusväärsemaid venitusi nelipealihasele, eriti reie otselihasele (rectus femoris), sest puus on samal ajal sirutatud ja põlv sügavalt painutatud. Samuti treenib see pahkluu seljalihaste painutust ehk dorsiflektsiooni, mida paljudel on aastate jooksul kontsajalatsute kandmisest või sääred alla tõmmatud istumisest kahanenud. Jooksjad, ratturid ja kõik, kes veedavad tunde tooli taga, kalduvad omama lühikesi ja jäikasid nelipealihaseid ning puusade painutajaid, ja see hooldus võtab mõlemad piirkonnad ühe hoiakuga.

Häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna põlved on tugevalt painutatud, tuleb hoida põlvieesmised püsti üles ja kannad ühtlaselt puusade kõrval, mitte väljapoole laiali. Palvekäed rinnal pole ainult dekoratsioon: peopesade kokkusurumine tõstab loomulikult rinnaluu, laiendab ülaselga ja annab püsti torso jaoks võrdluspunkti, mis hoiab venituse ausana ja takistab alaselga vajumast.

Kui poos hästi sooritada, põlvita matil põlved umbes puusaldus laiusel, siis kasuta käsi, et veeretada pohmeli lihased väljapoole ja laske puusad põrandale jalgade vahele. Kui puusad jäävad põrandast kõrgemale, istu joogaplokile või kokku pandud tekile jalgade vahel, et kõrgus vastaks praegusele painduvusele. Kui istutud, tõmba õlad tagasi, too peopesad südame juurde kokku ja lase küünarnukkidel veidi langeda, et rindkere jääks avatuks.

Oota hoiakut umbes kolmkümmend sekundit kuni paar minutit, hingates stabiilselt läbi nina. peaksid tundma kindlat, kuid talutavat venitust reite ümber ja säärte mööda, mitte kunagi teravat valu põlvedes. Kui põlvitamine on liigestele ebamugav, on mõistlik lisada puusade alla rohkem kõrgust, panna rullitud rätik põlvide taha või valida kergem nelipealihase venitus. Aja jooksul langetab pidev harjutamine puusad järk-järgult põrandale lähemale ja parandab nii põlve kui ka pahkluu liikumisulatust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kangelase Poos Palvekätega Joogas Namaste Virasana

Juhised

Aseta joogamatt põrandale ja põlvita selle keskele nii, et põlved oleksid umbes puusa laiusega ja reied püstises asendis.
Paiguta jalad umbes puusa laiusega, jalapead matil lapiti ja varbad otse taha suunatud.
Suruge peopesad reite vastu lähedal puusa kurgus, pööra reielihased veidi sissepoole ja tõsta istmikuluud lühiajaliselt üles, et pikendada alaselga.
Väljahingates langeta puusad põrandale jalgade vahel; kui ei saa kuni põrandani istuda, toeta ennast joogaplokile või kokku pandud tekile, mis on kannade vahel.
Kontrolli, et kannad asuksid ühtlaselt puusade kõrval ja põlvieesmised suunatud otse lakke, ei rulluks sisse ega välja.
Pikenda saba-luu põrandale suunas, tõmba õlad tagasi ja alla, too peopesad rinnal kokku palvuseks pöidlad rinnaluu lähedal puhkevatena.
Leevenda küünarnukke veidi, et peopesad jääksid kokku surutud ja rindkere tõstetud, ja lase peakroonil ülespoole ulatuda.
Hinga aeglaselt läbi nina ja hoia hoiakut kolmkümmend sekundit kuni kaks minutit, samal ajal kui venitus settib reitesse ja säärtesse.
Väljumiseks aseta käed põrandale enda ette, suru end püstitõstetud põlvitusesse, seejärel siruta aeglaselt üks jalg korraga ja raputa neid enne kordamist või lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad jäävad põrandast kõrgemale, ära sunni neid alla; plokk jalgade vahel võimaldab hoida sama põlve ja pahkluu asendit, ilma et peaksid pingutama.
Jälgi, et kannad ei kallutaks väljapoole puusadest, mis pöörab põlvi; suruge need tagasi joonde, et reied ja sääred jääksid paralleelseks.
Terav tunne põlveliigeses tähendab, et pead kohe lisama puusade alla kõrgust, samas kui lai venitus reite ümber on soovitud tunne.
Varvaste alla keeramine on tavaline trikk, mis lühendab pahkluu venitust; hoida jalapead lapiti ja varbad otse taha suunatud.
Pohmeli lihaste veeretamine väljapoole kätega istudes annab puusadele rohkem ruumi settida jalgade vahele.
Kui alaselk valutab reite asemel, oled tõenäoliselt vajumas; aktiveeri palvekäed uuesti ja tõsta rinnaluu, et taastada püstine selg.
Tihedad nelipealihased võivad tõmmata vaagna kaldu, mis pigistab alaselga, seega veeta esimesed paar hingetõmmet teadlikult istmikuluude juurimisel.
Rullitud rätik põlvekurgus võtab liigeselt surve maha neile, kellel on pikemate hoiduste ajal tundlikud põlved.
Välju poosist aeglaselt ja siruta jalad ükshaaval; kiire hüppamine sügavast põlvitusest võib põlvi ärritada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangelase poos palvekätega venitab?
Peamine siht on nelipealihas (quadriceps femoris), eriti reie otselihas (rectus femoris), lisaks venitatakse puusade esiküljel asuvaid puusade painutajaid. Ka jalapead, sääred ja pahkluud saavad sügavast põlve- ja pahkluuasendist märkimisväärse koormuse.
Miks istun kangelase poosis palvekätega jalgade vahel, mitte kannadel?
Istumine jalgade vahel kannadega puusade kõrval hoiab põlved sirge joonega ja süvendab nii nelipealihase kui ka pahkluu venitust. Istumine kannadel, nagu lihtsas põlvituses, vähendab seda intensiivsust märkimisväärselt.
Mu puusad ei jõua selles poosis põrandale. Kas see on probleem?
Üldse mitte. Aseta jalgade vahele joogaplokk või kindel kokku pandud tekk ja istu selle peal, langetades selle kõrgust järk-järgult nädalate jooksul, kuni suudad põrandale puhata.
Kas kangelase poos palvekätega on põlvede jaoks ohutu?
See on üldiselt ohutu, kui puusad on toetatud sobival kõrgusel ja kannad jäävad puusadega joonde. Terav valu põlveliigese sees või ümber on märk, et tuleb lisada puusade alla kõrgust või valida teistsugune nelipealihase venitus.
Mis on palvekäde eesmärk selles poosis?
Peopesade kokkusurumine rinnal tõstab rinnaluud ja soodustab püsti selga, mis takistab vajumist ja hoiab venituse keskenduna reitesse, mitte ei koorma alaselga.
Kui kaua peaksin Namaste Virasanat hoidma?
Kolmkümmend sekundit kuni üks minut on kindel alguspunkt ja pikemad hoidmised kuni kaks minutit toimivad hästi, kui oled mugav. Hinga kogu aeg aeglaselt ja ühtlaselt.
Kellele on kangelase poos palvekätega kõige kasulikum?
Jooksjad, ratturid ja pikalt istuvad inimesed on need, kes tõenäoliselt kõige rohkem kasu saavad, sest tihedad nelipealihased ja puusade painutajad on nendes gruppides tavalised. See on kasulik ka neile, kes töötavad pahkluu mobiilsuse kallal.
Mida saan kasutada, kui ei suuda üldse mugavalt põlvitada?
Proovi toetatud varianti, kus istud selili ja ümber ühe jala on pael, tõmmates kanna tuharate suunas, et venitada nelipealihas ilma põlve koormamata. See annab sarnase venituse palju väiksema põlve painutusega.
Kas varbad peavad olema otse taha suunatud või võivad need välja pöörduda?
Suuna varbad otse taha, jalapead matil lapiti. Jalade laskmine väljapoole pöörab põlvi ja võib liigest aja jooksul ärritada.
Kui tihti peaksin seda poosi harjutama?
Igapäevane harjutamine on hästi, sest see on madala koormusega venitus, ja juba kolm kuni neli seanssi nädalas parandab märkimisväärselt nelipealihase ja pahkluu painduvust mõne nädala jooksul.