Milliseid lihaseid karu kõnd (2. versioon) kõige rohkem koormab?

Kõige suurema osa tööst teevad reie tagakülje ja säärelihased, sest jalad jäävad peaaegu sirgeks, samal ajal kui õlad, käsivarred ja kere toetavad keha kaalu käte abil. Alaselg ja tuharad hoiavad kogu kõnni jooksul puusasid stabiilsena.

Kuidas erineb karu kõnd (2. versioon) tavalisest karu roomamisest?

Tavaline karu roomamine kasutab sügavalt painutatud põlvi, mis hoitakse vahetult põranda kohal, nihutades rõhu raskuse reitele, kerele ja õlgadele. See versioon hoiab jalad palju sirgemad ja puusad kõrgel, muutes selle kõndimisel tehtavaks reie tagakülje ja sääre venituseks koos ülakeha toetustööga.

Kas karu kõnd (2. versioon) sobib algajatele?

Jah, sest harjutus kohandub iseega. Algajad saavad vahemaad lühendada, väiksemaid samme teha või põlvi veidi rohkem painutada ning liikuda sujuvalt sirgemate jalgade ja pikemate vahemaade poole, kui painduvus paraneb.

Kui kaugele peaksin ühel korral kõndima?

Alusta 10–20 meetrist ehk umbes 20–30 sammust kokku ja pikenda vahemaad alles siis, kui jõuad lõpetada, hoides puusad kõrgel ja kannad põranda suunas surutud. Hoiaku kvaliteet on olulisem kui läbitud vahemaa.

Mu randmed valutavad, kui asetan käed põrandale — mida peaksin muutma?

Levita sõrmed laiali ja suru nimetissõrmede ning pöidlad alusega, nii et vähem kaalu jääks otse randmele. Kui ebamugavus püsib, kõnni rusikate peal või aseta peopesade alla kokku pandud matt ja harju randmete taluvust järk-järgult.

Kas saan seda kasutada staatilise reie tagakülje venituse asemel?

See on hea aktiivne alternatiiv, sest reie tagakülje lihased pikenevad sammude ajal korduvalt kerge koormuse all, mida paljud taluvad paremini kui staatilise kokkukoopa hoidmist. See sobib hästi enne alakeha treeningut või osana soojendusest.

Miks väsivad mu õlad enne, kui jalad midagi tunda annavad?

Tõenäoliselt on sinu puusad liiga madalal või liiga kaugele ees, mis muudab harjutuse käte toel hoitavaks lankiks. Sea asend uuesti, hoides käed lähemal jalgadele, ja tõsta teadlikult raskust jalgade suunas tagasi, hoies puusad kõrgel.

Kas põlved peaksid kõnnimise ajal täiesti sirged olema?

Hoia nad peaaegu sirged, aga mitte üle sirgu surutud — kerge pehme paine kaitseb põlveliigest ja venitab siiski reie tagakülge. Põlvede täielik tagasisurumine lisab liigesekoormust, aga ei paranda venitust.

Mida saan asenduseks kasutada, kui mul pole vaba põrandapinda?

Kõnni paigal, astudes ühe käe ja vastasjala ette ja siis tagasi, või tee aeglaseid käte-jalgade kõnnimisi koridori pikkusel, pöörates otstes. Isegi 5–10 meetrit ühe pikkuse kohta on piisav kasuliku korruse jaoks.

Karu Kõnd (2. Versioon)

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Karu kõnd (2. versioon) on kehakaaluline liikumisharjutus, mis algab seisvas asendis: kummardud ette, kuni peopesad toetuvad tasapinnal põrandale, ja liigud seejärel käte ja jalgade toel põranda peal edasi, hooides puusad kõrgel. Erinevalt sügavalt põlvi painutavast karu roomamisest hoitakse selles versioonis jalad palju sirgemad, mistõttu pikeneb iga sammuga reieluu tagakülg ja sääreluu lihased, samal ajal kui õlad, käsivarred ja tüvi kannavad keha kaalu ning hoolitsevad koordinatsiooni eest.

See harjutus aitab nii soojendustes kui ka vastupidavusringides, sest täidab korraga kaks ülesannet. Kui kummardud alla ja kõnnid, saab jalgade kogu tagumine lihasahel koormuse all aktiivset venitust, mis on enamikule inimestest kasulikum kui passiivne venitamine põrandal. Samal ajal õpivad õlad hoidma keha sirgete käte toel, randmed harjuvad koormusega ja kere peab pingestuma vastupidiselt käe ja vastasjala koosliikumisest tekkivatele diagonaaljõududele.

Väljapääsu kvaliteet määrab, kuidas kogu harjutus tundub. Kui asetad alguses käed liiga lähedale jalgadele, jäävad puusad liiga madalale ja harjutusest saab tavaline roomamine, kus reie tagakülje lihased osalevad vähem. Kui käed on liiga kaugele ees, ümardub alaselg tugevalt ja kõndimine muutub kohmakaks. Püüdle sellise kokkukoopoldunud asendi poole, kus puusad asuvad õlgade kohal või veidi nende taga ja kannad jäävad nii põrandale lähedale kui sinu painduvus lubab.

Harjuta seda hästi väikeste ja teadlike sammudega: üks käsi ette, siis vastasjalg, hoies kogu aeg puusad kõrgel ja põlved ainult kergesti painutatud. Hoia kael lõdvalt ja lase peal liikuda käte joonega kaasa, mitte ära tõsta seda üles. Hinga kogu aeg rahulikult, ära pea sammude ajal hinge kinni.

Karu kõnd (2. versioon) sobib algajatele, kes arendavad baasmobiilsust, jõusaali käijatele, kes soojendavad enne jõutõmbeid või kükke, ja kõigile, kes lisavad programmi loomse liikumise vastupidavusharjutusi. Kuna harjutus kohandub iseega, saad reieluu tagakülje lihaste pinge päevil lühendada vahemaad või rohkem põlvi painutada ning soovi korral pingutust suurendades vahemaad pikendada.

Turvalisuse huvides hoia kõnniala takistustest vaba, kasuta hästi haakuvat pinda ja peata harjutus, kui tunned kätes kipitust või põlvede taga teravat tõmbetunnet. Kerge pinge reie tagaküljel on just see, mis peaks olema; valu ei ole.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuti, ühes otsas vabas kõnni-ruumis.
Kummuta ette puusadest ja aseta mõlemad peopesad tasapinnal põrandale umbes 30–45 cm varvaste ette, sõrmed laiali ja ette suunatuna.
Tõsta puusad lae suunas, et keha moodustaks pöördv, jalad peaaegu sirged ja kannad põranda suunas surudes.
Kõvenda kõhu lihased kergelt ja lõdvesta küünarnukid peaaegu sirgeks, et käed toetaksid sind ilma liigesepingeta.
Tee ühe käega lühike samm ette, siis too vastasjalg sama palju ette, hoies kogu aeg puusad kõrgel.
Jätka käe ja vastasjala vaheldumist liikumist, hoides iga sammu nii väikese, et selg jääb ümaraks, aga mitte pinges.
Hoia pea käte vahel, pilk suunatud alla põrandale mõni sentimeeter käte ette.
Väljahinga, kui alguses kummardud alla, ja hinga seejärel kõnnimise ajal ühtlaselt ja rahulikult; ära pea hinge kinni.
Liigu seatud vahemaa lõppu, siis sea jalad käte suunas tagasi või langeta põlved põrandale, et asendist väljuda.
Tõusu aeglaselt lülihaaval püsti, peatu hetkeks ja sea hoiak uuesti enne järgmist korda.

Nõuanded & Nipid

Kui reie tagakülje lihased värisevad või puusad vajuvad kõndides alla, lühenda samme; liiga pikad sammud on kõige levinum põhjus, miks see versioon muutub madalaks roomamiseks.
Hoia raskus kergelt jalgade suunas tahapoole. Kui õlad põlevad kõigepealt, on käed liiga kaugele ees ja sa koormad neid nagu lanki.
Suru sõrmede alusega ühtlaselt, mitte ei toetu kogu kaaluga randmetele, mis väldib randmete ebamugavust, kui vahemaa kasvab.
Ära lukusta põlvi tagasi üle sirgu; pehme, peaaegu sirge põlv hoiab reie tagakülje lihastes pinge, ilma et liiges liigselt koormataks.
Kui kannad ei jõua põrandani, on see küll oluline, aga ära kunagi sunni neid allapoole veel rohkem alaselga ümardades.
Kõnni sirgjoones, hoides käe ja jala sammud võrdse pikkusega; kaldumine küljele tähendab tavaliselt, et üks käsi ulatub teisest kaugemale.
Sujuv ja vaikne samm on hea kvaliteedi kontroll — jalapaukumine või raske käe toetamine tähendab, et sa kiirustad, selle asemel et kontrollitult astuda.
Kui reie tagakülje lihased on päeval eriti tihedad, painuta põlvi veidi rohkem ja hoia puusad tuhkru võrra madalamal, mitte ära jäta harjutust ära.
Piira kordi vahemaaga, mille jõuad läbida, hoies puusad kõrgel; kui puusad vajuvad, lõpeb reie tagakülje kasu ja alaselg võtab töö üle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid karu kõnd (2. versioon) kõige rohkem koormab?
Kõige suurema osa tööst teevad reie tagakülje ja säärelihased, sest jalad jäävad peaaegu sirgeks, samal ajal kui õlad, käsivarred ja kere toetavad keha kaalu käte abil. Alaselg ja tuharad hoiavad kogu kõnni jooksul puusasid stabiilsena.
Kuidas erineb karu kõnd (2. versioon) tavalisest karu roomamisest?
Tavaline karu roomamine kasutab sügavalt painutatud põlvi, mis hoitakse vahetult põranda kohal, nihutades rõhu raskuse reitele, kerele ja õlgadele. See versioon hoiab jalad palju sirgemad ja puusad kõrgel, muutes selle kõndimisel tehtavaks reie tagakülje ja sääre venituseks koos ülakeha toetustööga.
Kas karu kõnd (2. versioon) sobib algajatele?
Jah, sest harjutus kohandub iseega. Algajad saavad vahemaad lühendada, väiksemaid samme teha või põlvi veidi rohkem painutada ning liikuda sujuvalt sirgemate jalgade ja pikemate vahemaade poole, kui painduvus paraneb.
Kui kaugele peaksin ühel korral kõndima?
Alusta 10–20 meetrist ehk umbes 20–30 sammust kokku ja pikenda vahemaad alles siis, kui jõuad lõpetada, hoides puusad kõrgel ja kannad põranda suunas surutud. Hoiaku kvaliteet on olulisem kui läbitud vahemaa.
Mu randmed valutavad, kui asetan käed põrandale — mida peaksin muutma?
Levita sõrmed laiali ja suru nimetissõrmede ning pöidlad alusega, nii et vähem kaalu jääks otse randmele. Kui ebamugavus püsib, kõnni rusikate peal või aseta peopesade alla kokku pandud matt ja harju randmete taluvust järk-järgult.
Kas saan seda kasutada staatilise reie tagakülje venituse asemel?
See on hea aktiivne alternatiiv, sest reie tagakülje lihased pikenevad sammude ajal korduvalt kerge koormuse all, mida paljud taluvad paremini kui staatilise kokkukoopa hoidmist. See sobib hästi enne alakeha treeningut või osana soojendusest.
Miks väsivad mu õlad enne, kui jalad midagi tunda annavad?
Tõenäoliselt on sinu puusad liiga madalal või liiga kaugele ees, mis muudab harjutuse käte toel hoitavaks lankiks. Sea asend uuesti, hoides käed lähemal jalgadele, ja tõsta teadlikult raskust jalgade suunas tagasi, hoies puusad kõrgel.
Kas põlved peaksid kõnnimise ajal täiesti sirged olema?
Hoia nad peaaegu sirged, aga mitte üle sirgu surutud — kerge pehme paine kaitseb põlveliigest ja venitab siiski reie tagakülge. Põlvede täielik tagasisurumine lisab liigesekoormust, aga ei paranda venitust.
Mida saan asenduseks kasutada, kui mul pole vaba põrandapinda?
Kõnni paigal, astudes ühe käe ja vastasjala ette ja siis tagasi, või tee aeglaseid käte-jalgade kõnnimisi koridori pikkusel, pöörates otstes. Isegi 5–10 meetrit ühe pikkuse kohta on piisav kasuliku korruse jaoks.