Tagant-küljele-ette Kübarik Rätikuga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Rätik

Tagant-küljele-ette kübarik rätikuga on kolmest osast koosnev kübarikukombinatsioon, kus liigud ühes jadas läbi kolme erineva suuna: viid sama jala selja taha tagumisse kübarikku, tõmbad selle kaarega küljele küljekübarikku ja surud seejärel ette esikübarikku. Väike rätik libiseval põrandal liikuva jala all laseb sellel jalal igasse asendisse sisse ja välja libiseda, mis muudab harjutuse tunde võrreldes samm-kaupa tehtava kübarikuga. Selle asemel, et jalga tõsta ja põrandale asetada, juhid sa seda pideva liikumiskaare kaudu, ja just see pidev pinge muudab selle variatsiooni koormavaks isegi ilma lisaraskuseta.

Libisev rätik on võtmedetail. Kui jalg on kogu aeg põrandaga kontaktis, ei saa jalalihased korduste vahel lõõgastuda, ja pead libisemisele vastu pidama lisaks sellele, et seda ise tekitad. See eksentriline kontroll on eriti kasulik neile, kes soovivad tugevamaid põlvi ja stabiilsemaid puusasid, sest aeglased kontrollitud langetusfaasid tugevdavad täpselt seal, kus enamikul inimestel on kõige nõrgem. Ka toetav jalg töötab tugevasti, stabiliseerides iga suunamuudatuse ajal, samal ajal kui sinu keskkeha hoiab vastu pöördele, kui liikuv jalg liigub su taga, kõrval ja ees.

See kombinatsioon koormab jalu mitmest nurgast ühe korduse jooksul. Tagumine kübarik koormab esijala tuharalihaseid ja reie tagumisi lihaseid, küljekübarik paneval proovile sised reied ja välispuusad, ning esikübarik rõhutab reie esikülge. Kuna teed kõik kolm asendit läbi ühe jalaga enne vahetust, saab kumbki külg tasakaalustatud koormuse, mis aitab tuvastada ja parandada vasaku ja parema poole vahelisi erinevusi jõus ja kontrollis.

Harjutus sobib kesktasemel trennigatele, kes juba valdavad põhilisi kübarikuid ja tahavad uut väljakutset, aga ka kõigile, kes treenivad kodus parketil, plaadil või muul siledal põrandal, kus rätik libiseb. See sobib hästi soojendus- ja aktiveerimisharjutuseks jalapäeval, iseseisvaks konditsiooniharjutuseks või peamiseks alakeha harjutuseks, kui varustust pole. Mitmes suunas liikumist nõudevad sportlased saavad muutuvatest nurkadest head ülekannet.

Hoia liikuv jalg kergel rätikul ja lase töötaval, toetaval jalal tööd teha. Kui libiseva jala põlv vajub sisse või kere vajub kompenseerimiseks ette, lühenda liikumisulatust, selle asemel et sügavust sundida. Alusta ainult kehakaaluga ja aeglases tempos enne raskuse lisamist, ja veendu, et põrand on vaipadest ja prahest puhas, et rätik libiseks ettearvatavalt.

Juhised

• Seisa sirge siledal põrandal, kus ühe jala all on väike rätik, sinu kehakaal on teisel jalal ning käed on tasakaalu hoidmiseks rinnal ees kokku lükatud.
• Hoia umbes 80 protsenti kehakaalust toetaval jalal, et rätikul olev jalg oleks piisavalt kerge, et vabalt libiseda.
• Hoia keskkeha pingul ja tõmba õlad tagasi, et sinu kere jääks kogu jada vältel püsti.
• Libista rätikul olev jalg sirgelt tahapoole, painutades toetava jala põlve, kuni jõuad tagumisse kübarikuasendisse, kus toetava jala reie on peaaegu paralleelselt põrandaga.
• Tõmba rätikul olev jalg tagasi puusade alla, vii see siis küljele, painutades kergelt puusast ja surudes puusad tahapoole küljekübarikku, samal ajal kui toetav jalg paindub.
• Tõmba jalg veel kord keskele ja libista see siis ette esikübarikku, lastes tagumisel põlvel põranda suunas langeda, nii et kaal on esijala kohal.
• Liigu tagasi samas järjekorras: esikübarikust keskele, siis küljekübarikusse ja seejärel tagumisse kübarikku, enne kui tõusid täiesti püsti — see on üks kordus.
• Välja hingates libista igasse kübarikuasendisse ja sisse hingates kontrolli jalga tagasi keskele.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel seadista asend ja korda täielikku tagant-küljele-ette jada teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on liiga palju kehakaalu andmine rätikul olevale jalale, mis muudab libisemise värisevaks lohistamiseks. Vii oma kaal iga korduse eel toetava jala kohale, et libisev jalt liiguks nagu jääl.
• Küljekübariku osas vii puusad tahapoole, selle asemel et lihtsalt küljele kokku vajuda. Kui toetav põlv vajub sisse, suuna ta teadlikult teise varba suunas.
• Kontrolli tagasitulekut igast kübarikust, tõmmates liikuva jala sisereie ja tuharalihasega, selle asemel et lasta rätikul vabalt tagasi libiseda. Tagasitõmme on koht, kus suurem osa tuhara tööst juhtub.
• Hoia kere nurk kõigis kolmes kübarikus ühesugune. Paljud kallutavad tagumises kübarikus tugevalt ette, aga jäävad küljekübarikus liiga püsti, mis tähendab tavaliselt, et jalgade asemel saavad puusad liikumisulatuse otsa.
• Kui rätik libiseb liiga kiiresti või jääb kinni, vaheta õhemama kangast eseme vastu puhtamal põrandalõigul. Hõõrdumise muutumine seeria keskel hävitab sinu tempo.
• Kanna siletallaga jalanõusid või tee harjutus paljaljul. Haaramiskummi tallad töötavad rätiku vastu ja koormavad toetavat põlve.
• Kui sügavus sunnib kandu või libiseva jala kandu põrandalt tõusma, vähenda ulatust kõigis kolmes kübarikus enne korduste lisamist.
• Valda iga kübariku suunda mõne treeningu jooksul eraldi ja ühenda need siis. Kolme tundmatu mustri aheldamine on koht, kus tehnika tavaliselt laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagant-küljele-ette kübarik rätikuga?

Reie esikülje ja tuharalihased teevad suurema osa tööst, reie tagumised lihased aitavad tagumises kübarikus ja sisereied saavad tugeva koormuse küljekübarikus. Sinu toetava jala puusa stabilisaatorid ja keskkeha töötavad pidevalt, et kontrollida muutuvaid nurki.

Miks on jala all rätik, selle asemel et teha tavalist kübarikusammu?

Rätik laseb töötaval jalal siledal põrandal libiseda, nii et lihased jäävad kogu liikumise vältel pinge alla, selle asemel et iga kord lõõgastuda, kui jala tõstad. Pead ka libisemist aktiivselt vastu pidama ja kontrollima, mis arendab rohkem eksentrilist jõudu kui tavaline samm tahapoole kübarik.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Algajad peaksid enne õppima iga kübariku suunda eraldi ilma rätikuta. Kui suudad teha kontrollitud tagumise, külje- ja esikübariku hea põlve liikumisrajaga, on nende ühendamine libistusega mõistlik järgmine samm.

Milline põrandapind sobib tagant-küljele-ette kübarikule rätikuga kõige paremini?

Puit, plaat, laminaat või muu sile ja kuiv põrand annab ühtlase libisemise. Vaip ei sobi, sest rätik jääb kinni, ja niisked või tolmused kohad muudavad libisemise ettearvamatuks.

Kuidas teada saada, kas panen libisevale jalale liiga palju kaalu?

Kui rätikul olev jalg tõmbab kinni, lohiseb või tunned, et kehakaal nihkub libisemise ajal selle suunas, koormad seda üle. Kalluta tahtlikult kaalu toetava jala kohale, kuni libisev jalg tundub peaaegu kaaluta.

Kas võin sellele liikumisele raskust lisada?

Jah, kui kehakaalu versioon on sujuv, töötab hästi hantli hoidmine rinnal goblet-stiilis, aga arvesta, et tasakaalunõue tõuseb järsult. Alusta kerge raskusega, sest libisev jalg muudab stabiliseerimise raskemaks kui tavalises raskusega kübarikus.

Kas peaksin tegema kõik kordused ühe jalaga enne vahetamist?

Jah, kogu seeria tegemine ühel küljel enne vahetamist hoiab töötavad lihased ühtlase pinge all ja muudab koormuse hindamise lihtsamaks. Vaheta algavat jalga treeningute vahel, et areng oleks ühtlane.

Mida saan kasutada, kui rätikut pole?

Mööbli libistid, paberitaldrik vaibal või sile kangas toimivad kõik samamoodi. Mis tahes ese, mis vähendab hõõrdumist jala ja põranda vahel, annab sama libisemise.

Toetav põlv teeb küljekübariku osas haiget. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et toetav põlv liiguks varbade suunas ja et puusad liiguksid tahapoole, mitte otse alla. Kui ebamugavustunne püsib, vähenda küljekübariku sügavust ja aeglusta tempost, ning lõpeta harjutus, kui valu jätkub.