Biitsepsi Kükk Kaabliplokis (arm Blasteriga)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Biitsepsi kükk kaabliplokis (arm blasteriga) on püsti tehtav kaablikükk, mida sooritatakse arm blasteri kandes – see on jäik kaelarihmaga plaat, mis toetub rinnale ja käsivartele ning lukustab küünarnukid keha küljele. Haarad sirgest riivast, mis on ühendatud kaablimasina madala rullikuga, ja tõstad seda üles sujuva, pideva vastusega. Arm blaster võtab küünarnukkidelt ära suurema osa vabadusest, mida nad tavaliselt ette libiseda saavad, mistõttu peavad biitsepsid töötama ilma õlgadeta abi.

See seadistus sobib hästi treenijatele, kelle küünarnukid hantli- või riivakükkides kipuvad käigu ajal liikuma, ning kõigile, kes soovivad ranget, isoleerivat biitsepsitööd ühtlase pinge kogemisega korduse alumisest punktist ülemiseni. Kuna kaabel tõmbab kogu liikumisulatuses ühtlase nurga all, püsib lihas koormuse all ka siis, kui käsi on täielikult sirge – punkt, kus vabade raskustega kükk tundub sageli kõige kergem. Arm blaster lisab sellele peale veel distsipliinikihi, füüsiliselt blokeerides küünarnukkide liikumise.

Peamiselt töötavad biceps brachii ehk biitseps käe ülaosa esiküljel, oluliselt aitavad kaasa selle all asuv brachialis ning brachioradialis ja käsivarre painutajad haarde ja käsivarre töös. Õlgade esiosa aitab käsivart stabiliseerida, kuid arm blaster piirab nende osalust teadlikult võrreldes vaba püstise kükiga.

Seadistus on siin tähtsam kui tavalises kükis. Blaster peab istuma rinnal keskel ja kaelarihm peab olema nii reguleeritud, et küünarnukid puhkaksid selle külje soontes, ning kaabel peaks jooksma madalast rullikust sirge joonena riivani. Seisa masinast piisavalt kaugel, et kaabli pinge oleks olemas käe täielikul sirutamisel, kuid mitte nii kaugel, et kaabel tõmbab sind tasakaalust või tiriib riiva kaldus.

Liikumise heaks sooritamiseks küki riiv üles sujuvas kaares, hoides ülakehad blasteri vastu surutud, pigista üleval peaaegu õlgade kõrgusel ja langeta riiv kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged. Väldi raskuse põrgatamist alumisest punktist või selja kallutamist tagasi, et riiva üles aidata, sest selle variatsiooni kogu mõte on hoida koormus küünarnukkide painutajatel.

See harjutus sobib hästi rangedks lisaharjutuseks käetrennipäevadele või tõmbetreeningu lõppu, tavaliselt mõõduka koormusega 8–15 korduse vahemikus. See ei ole nii palju maksimaalse raskuse liigutamise kui puhtate, korratavate korduste kohta, seega vali koormus, mida saad täielikus ulatuses kontrollida ilma kere liigutamata.

Juhised

• Kinnita sirge riiv kaablimasina madalale rullikule ja vali sobiv koormus kessost.
• Pane arm blaster selga: tõsta kaelarihm pea üle, aseta jäik plaat lapiti rinnale ja reguleeri rihm nii, et küünarnukid saaksid mugavalt blasteri külje soontes puhata.
• Haara riivast pealt, käed umbes õlgade laiuses, ja astu masinast tagasi, kuni kaabel on pinge all, käed täielikult sirged ja suunatud allapoole rulliku poole.
• Aseta jalad umbes puusade laiusele, pehmenda põlvi pisut, tee kere keskosa rangeks ja tõmba õlad tagasi, et seista püsti, küünarnukid blasteri vastu toetudes.
• Küki riiv üles kaares sinu ees, hoides ülakehad blasteri vastu surutud ja küünarnukid kogu aeg keha küljel paigal.
• Jätka, kuni riiv jõuab umbes õlgade kõrgusele ja biitsepsid on täielikult kokku tõmmatud, ja pea üleval hetkeks pausi, lasta küünarnukkidel ette veeremata.
• Langeta riiv aeglaselt sama kaare pidi, kuni käed on peaaegu täiesti sirged, tundes, et pinge jääb alumises punktis biitsepsile.
• Hinga välja riiva ülestõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise rahuliku kordusest kordusesse.
• Tee seeria lõpuni, siis lase riival kontrollitult lahti ja lase kaabel kessole tagasi, enne kui astud eemale või muudad koormust.

Nõuanded & Nipid

• Kui riiv triivib üleval rinnasuunas, on küünarnukid hakanud blasteri soondest ette libisema; kergenda koormust ja mõtle, et kükitad küünarnukkide ümber, mitte ei tõsta neid üles.
• Ära seisa masinale liiga lähedal. Kui kaabel läheb korduse alumises punktis lõtvaks, kaotad pinge just seal, kus vabade raskustega kükk juba kerge on; astu tagasi, kuni kesso tõuseb täielikul sirutamisel napilt üles.
• Sage viga arm blasteriga on käsivarseluumude kõva plaatimine vastu plaati ja selle kangi keeramine; puhka küünarnukid selles kergelt, ära suru neid vastu.
• Hoia rihma pikkus aus. Liiga madalal rippuv blaster laseb küünarnukkidel ette liikuda, mis tühistab seadistuse eesmärgi ja nihutab töö õlgade esiosale.
• Kasuta alumises punktis täielikku, kuid mitte jõulist venitust. Riiva põrgatamine alla ja venitusest välja põrgatamine on kiireim viis selle liikumise kontrolli kaotamiseks.
• Kui randmed valutavad üleval, laienda haaret veidi või proovi kõverat riivatarvikut; sirge riiv kitsa haardega sunnib randmeid koormuse all täiendavasse sirutusse.
• Kere ei tohiks peaaegu üldse liikuda. Kui märkad, et kallutad kordused raskeks muutudes tagasi, on raskus rangeks küünarnuki painutuseks liiga raske.
• Kuna kaabli vastupanu on pidev, töötavad biitsepsid alumises punktis rohkem kui hantlite puhul, seega soojenda enne töökaalu kergemate seeriaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib biitsepsi kükk kaabliplokis (arm blasteriga)?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii ehk biitseps, aidata tulevad brachialis ja brachioradialis ning käsivarre painutajad hoiavad haaret. Arm blaster vähendab õlgade osalust, hoides koormuse küünarnukkide painutajatel.

Miks kasutada kaablikükis arm blasterit, mitte kükkida vabalt?

Blaster hoiab küünarnukid keha küljel, mis takistab tavalist harjumust lasta neil ette triivida ja muuta liigutus esitõsteks. Koos pideva kaabli pingeega muudab see küki rangemaks ja hoiab koormuse biitsepsil kogu liikumisulatuses.

Kas biitsepsi kükk kaabliplokis (arm blasteriga) sobib algajatele?

Jah, kui koormus alguses kerge hoida. Algajatel on sageli kasu blasteri välisest toest, sest see õpetab, kus küünarnukid küki ajal püsima peaksid.

Kuidas peaks arm blaster paiknema?

Plaat peaks istuma lapiti rinnale ja ülakeha esiosale ning kaelarihm olema nii reguleeritud, et küünarnukid puhkaksid loomulikult külje soontes. Kui küünarnukid saavad sellest ette libiseda, on rihm liiga pikk.

Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?

Tagasi kallutamine või kere kiigutamine liiga raske koormuse tõstmiseks. Kuna blaster lukustab küünarnukid, on iga kehaabi selge märk, et koormus ületab seda, mida biitsepsid rangelt kükkida suudavad.

Kas saan seda harjutust teha ilma arm blasterita?

Võid teha püsti seistes biitsepsi kükk kaabliplokis ilma selleta, kuid kaotad küünarnukkide piirangu. Hea asendus on kaablikükk seljaga vastu seina või küünarnukke teadlikult keha külje hoides, kuigi kumbki ei sunni asendit nii kindlalt.

Kui kaugel peaksin kaablimasinast seisma?

Nii kaugel, et kaabel on juba pinge all, kui käed on täielikult sirged, ja nii lähedal, et kaabel jookseb riivani peaaegu vertikaalselt. Kui kaabel tõmbab kaldus või läheb alumises punktis lõtvaks, reguleeri oma kaugust.

Milline kordustevahemik sobib selleks liikumiseks kõige paremini?

Kuna seadistus eelistab ranget tehnikat raskele koormusele, toimib hästi 8–15 kontrollitud kordust seeria kohta. Sujuv kaablivastupanu muudab suurema kordustearvuga seeriad eriti tõhusaks, et tunda biitsepsi tööd.

Kas see on küünarnukkidele ja randmetele ohutu?

Liigutus on üldiselt liigestele sõbralik, sest kaabel juhib rada ja ballistilist komponenti pole. Hoia koormus mõõdukas, langeta riiv kontrollitult ning reguleeri haarde laiust või kasuta kõverat riiva, kui randmed valutavad.