Milliseid lihaseid kaabliga külili jalgade küljtõstmine kaldukangil töötab?

Peamised liigutajad on keskmised tuharalihased (gluteus medius) ja välispuusa lihased, kusjuures ülemised tuharalihas kiud aitavad tõstmisel. Sinu kaljad ja sügav tuum töötavad ka isomeetriliselt, et hoida kere rullumast, kui jalg tõuseb.

Miks kasutada kaldukangi külili lamamise asemel küljelt tehtavate jalgatõstetega põrandal?

Kang toetab kere kergelt nurga all ja hoiab puusad maast vaba, andes jalale pikema, takistamata kaare kaabli vastu. See eemaldab ka püstise kaabli abduktsiooni variandi tasakaalunõude.

Kas kaabliga külili jalgade küljtõstmine kaldukangil sobib algajatele?

Jah, niipea kui raskus hoitakse kergena ja kaabli rada on korralikult seadistatud. Algajad saavad sellest kõige rohkem kasu, sest kang hõlbustab välispuusa töötamise tundmist, muretsemata stabiilsuse pärast.

Kui kõrgele peaksin tõstma ülemise jala kaabliga külili jalgade küljtõstmisel kaldukangil?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui saad hoida puusad ülekaalukalt ja kere rahulikult, mis enamikul inimestel on umbes 30–45 kraadi abduktsiooni. Kõrgemale minek tähendab tavaliselt, et vaagna keerub lahti, mitte puusa ei tööta kõvemini.

Mis on kõige tavalisem viga selles harjutuses?

Kere ja vaagna tagasi kerimine, et jalga kõrgemale kiigutada, tavaliselt seetõttu, et kaabli raskus on liiga raske. Paranda seda, vähendades koormust, pingseldades küljetalve ja tagades, et tõstmine tuleb puhas puusaliigendist.

Kus täpselt tuleks pahkluurihm kinnitada?

Kinnita see kindlalt töötava pahkluu ümber, just pahkluuluu kohal, manett tsentreerituna pahkluu küljele, mis on plokiga silmitsi. Rihm jalale asetatud või lahti jäetud libiseb ja muudab tõmbe suunda.

Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mul pole kaldukangi?

Jah. Külili lamav kaabli jalgatõus tasasel kangil või harjutusmattel sama madala plokiga toimib hästi, ja püstine kaabli puusa abduktsioon rihmaga väljaspool pahkluud on mõistlik alternatiiv.

Kuidas ma peaksin hingama kaabliga külili jalgade küljtõstmise ajal kaldukangil?

Välja hinga jala tõstmisel ja sisse hingu kontrollitult langetamisel. Kuna sinu kere on kangile toetatud, väldi pikaks ajaks hingamise hoidmist, eriti kui seerid muutuvad raskemaks.

Mitu seerit ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seerit 10–15 kontrollitud kordust mõlemal küljel on praktiline vahemik välispuusade tugevuse ja vastupidavuse jaoks. Eelista aeglast langetusfaasi ja rahulikku kere raskema pini järeleajamisele.

Kas see on ohutu, kui tunnen näputunnet puusa esiküljel?

Näputunne puusa esiküljel tähendab sageli, et jalg triivib ette või jalg keerub väljapoole, viies tõstmise kavandatud radalt. Viige jalg tagasi kere joonele ja näidake varbadega edasi; kui näputunne püsib, vähendage ulatust või konsulteerige enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kaabliga Külili Jalgade Küljtõstmine Kaldukangil

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Plokimasin

Kaabliga külili jalgade küljtõstmine kaldukangil on puusaliigese eemaldamisharjutus, mida tehakse külili kaldukangil, kus töötava jala pahklus on pahkluurihm ja rihm ühendatud madala plokiga. Kuna kaabel tõmbab töötavat jalga allapoole ja masina suunas tagasi, peavad puusalihased töötama ühtlase, pideva vastupanukõvera läbi, mida kehakaaluliste küljelt tehtavate jalgatõstetega on raske saavutada. Kaldukang toetab kere ja vaagna, mis hoiab liikumise ausana: ainus asi, mis peaks liikuma, on töötava jala tõstmine ja langetamine.

See harjutus sihib peamiselt keskmist tuharalihast (gluteus medius) ja välispuusa lihaseid, kusjuures toetavaks tööks on ülemiste tuharalihas kiudude ja kaljude (obliquitest) panus, mis hoiavad kere tagasi kerimast, kui jalg liigub üles. Keskmine tuharalihas jääb sageli suurema tuharaliha (gluteus maximus) kõrvale treenimata, kuid mängib suurt rolli vaagna stabiliseerimisel kõndimisel, jooksmisel, kükil ja sammuharjutustes. Selle tugevdamine võib parandada, kui kindlalt sa ühe jala peal seisundites tunned end.

Siin on alustamine olulisem kui enamus jalgaharjutustes.pinge suund sõltub kanga nurgast, ploki asendist ja sellest, kus kaabel keha ületab. Tahad, et plokk oleks madalal ja asuks jalgade taga, nii et rihm tõmbab ülemist jalga allapoole ja kergelt tahapoole. Kui kaabel läheb alumise jala üle või vajutab töötava reie vastu, kohanda enne raskuse suurendamist oma kaugust masinast.

Nii teed seda: asu külili kaldukangile, alumine jalg painutatud stabiilsuse jaoks ja ülemine jalg umbes sirge, pahkluurihm on pahkluuluu kohal. Sealt tõsta ülemine jalg üles ja kergelt tahapoole kaarega, varbad näitavad edasi, mitte ei keera puusa lahti, ja langeta kontrollitult nii, et rihma pinge püsib aktiivsena. Mõtle, et tõus tuleb puusa küljeküljelt, mitte kere kiigutamisest.

See liikumine on populaarne tuharatele suunatud treeningutes, puusa stabiilsuse rehabilitatsioonilises treeningus ja soojendusblokkides enne kükkasid või deadlift'e. See on ka kasulik alternatiiv neile, kes tunnevad püstises kaablitega puusa abduktsioonis ebamugavust, sest kang eemaldab tasakaalunõude täielikult.

Alusta väikese raskusega. Kuna sa oled külili, ei saa sa kehakaalu kasutada petmiseks, mis on hea, kuid see tähendab ka, et liiga raske koormus tõmbab selgroo küljekaldesse või rebib jala tagasitulekul alla. Lõpeta iga seeri enne, kui tehnika laguneb, ja edenege väikeste sammudega, kui saad kõik kordused teha rahuliku ja kontrollitud kerega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kaabliga Külili Jalgade Küljtõstmine Kaldukangil

Juhised

Seadista kaablimasina plokk madalaimale positsioonile ja kinnita pahkluurihm manetile, seejärel kinnita rihm kindlalt ülemise pahkluu ümber.
Aseta kaldukang masina ette, kõrgem ots eemal plokist, seejärel asu külili kangile, et kere oleks toetatud ja puusad umbes äärel, näoga eemal kaablist.
Painuta alumist jalga ja toeta seda põrandal stabiilsuse jaoks, haarake kanga ülemisest servast alumise käega, samal ajal kui ülemine käsi toetab kere või kangi.
Lase ülemine jalg keha joonega rippuda ja võta rihma pinge vastu, nii et kaabel tõmbab selle jala enne algust masina suunas kergelt alla.
Pinge tuum ja pinguta veidi küljel olevat talve, et kere püsiks paigal ega keriks tagasi tõstmise ajal.
Tõsta ülemine jalg üles ja kergelt tahapoole ühtlase kaarena, jalg peaaegu sirge ja varbad näitavad edasi, kuni puusa on abdutseeritud nii kaugele, kui saad kontrollida ilma vaagna kallutamata.
Pausi hetkeks tipus ja pigista töötava puusa külge, pigem kui lükata ulatust laiemaks, kerides keha lahti.
Langeta jalg aeglaselt tagasi alguspunkti, peatudes siis, kui rihm on endiselt pinges, mitte laskmata pinu kokku kukkuda ja pinget eemaldada.
Väljahingamine jala tõstmise ajal ja sissehingamine langetamise ajal, hoides hingamise kogu seeri rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel aseta kangile ümber, pahkluurihm vastassäärel ja tee sama töö teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel hõõrub alumist jalga või lohistab töötava reie üle, oled sa masinast liiga kaugel või plokk on valel küljel; liiguta kangit nii, et rihm liigub selge joonega puusade all.
Tavaline viga on jala tõstmine otse lakke, samal ajal vaagna tagasi kerimine, mis muudab harjutuse kere pöördeks. Hoiab õlad ja puusad ülekaalukalt paigal ja lase jalal liikuda oma kaarel kergelt keha taga.
Pööra tähelepanu pahkluurihma asendile: manett jalale või liiga madalal pahklul võib tõstmise ajal libiseda ja muudab tõmbe suunda. Kinnita see kindlalt just pahkluuluu kohal.
Ära lase raskuspinul jala vahel kordustes kiiresti alla tõmmata. Langetusfaasis teeb välispuusa palju tööd, nii et võta allapoole täielik sekund või kaks.
Hoidke töötava jala põlvi pehme, kuid mitte painutatud. Täielikult lukustatud põlv võib liigest koormata, samal ajal kui tugev painutus lühendab kangi ja laseb jalal kaabli joonest ette triivida.
Kui sinu küljetalv krambib või alaselg kaebab, kallutad sa tõenäoliselt küljele, et jalga aidata. Vähenda raskust ja ümberpinge kere, kuni tõstmine tundub isoleeritult puusast.
Näita varbadega edasi, mitte pööra jalga lae suunas. Jala väljapoole pööramine nihutab koormuse gluteus medius'elt puusa esiküljele.
Kuna sa oled kangil ankrus, kasuta seda: suru alumist kätt ja ribisid kergelt padja vastu, et hoida kere rahulik, ja peata ülakeha liikumist märgiks, et koormus on liiga raske.
Alusta ühe kerge jalaga või kahe väikese raskusega, et tunda, kus vastupanu tõmbab, enne kui sidud end täielikult tööseeriaga mõlemal küljel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabliga külili jalgade küljtõstmine kaldukangil töötab?
Peamised liigutajad on keskmised tuharalihased (gluteus medius) ja välispuusa lihased, kusjuures ülemised tuharalihas kiud aitavad tõstmisel. Sinu kaljad ja sügav tuum töötavad ka isomeetriliselt, et hoida kere rullumast, kui jalg tõuseb.
Miks kasutada kaldukangi külili lamamise asemel küljelt tehtavate jalgatõstetega põrandal?
Kang toetab kere kergelt nurga all ja hoiab puusad maast vaba, andes jalale pikema, takistamata kaare kaabli vastu. See eemaldab ka püstise kaabli abduktsiooni variandi tasakaalunõude.
Kas kaabliga külili jalgade küljtõstmine kaldukangil sobib algajatele?
Jah, niipea kui raskus hoitakse kergena ja kaabli rada on korralikult seadistatud. Algajad saavad sellest kõige rohkem kasu, sest kang hõlbustab välispuusa töötamise tundmist, muretsemata stabiilsuse pärast.
Kui kõrgele peaksin tõstma ülemise jala kaabliga külili jalgade küljtõstmisel kaldukangil?
Tõsta ainult nii kõrgele, kui saad hoida puusad ülekaalukalt ja kere rahulikult, mis enamikul inimestel on umbes 30–45 kraadi abduktsiooni. Kõrgemale minek tähendab tavaliselt, et vaagna keerub lahti, mitte puusa ei tööta kõvemini.
Mis on kõige tavalisem viga selles harjutuses?
Kere ja vaagna tagasi kerimine, et jalga kõrgemale kiigutada, tavaliselt seetõttu, et kaabli raskus on liiga raske. Paranda seda, vähendades koormust, pingseldades küljetalve ja tagades, et tõstmine tuleb puhas puusaliigendist.
Kus täpselt tuleks pahkluurihm kinnitada?
Kinnita see kindlalt töötava pahkluu ümber, just pahkluuluu kohal, manett tsentreerituna pahkluu küljele, mis on plokiga silmitsi. Rihm jalale asetatud või lahti jäetud libiseb ja muudab tõmbe suunda.
Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mul pole kaldukangi?
Jah. Külili lamav kaabli jalgatõus tasasel kangil või harjutusmattel sama madala plokiga toimib hästi, ja püstine kaabli puusa abduktsioon rihmaga väljaspool pahkluud on mõistlik alternatiiv.
Kuidas ma peaksin hingama kaabliga külili jalgade küljtõstmise ajal kaldukangil?
Välja hinga jala tõstmisel ja sisse hingu kontrollitult langetamisel. Kuna sinu kere on kangile toetatud, väldi pikaks ajaks hingamise hoidmist, eriti kui seerid muutuvad raskemaks.
Mitu seerit ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seerit 10–15 kontrollitud kordust mõlemal küljel on praktiline vahemik välispuusade tugevuse ja vastupidavuse jaoks. Eelista aeglast langetusfaasi ja rahulikku kere raskema pini järeleajamisele.
Kas see on ohutu, kui tunnen näputunnet puusa esiküljel?
Näputunne puusa esiküljel tähendab sageli, et jalg triivib ette või jalg keerub väljapoole, viies tõstmise kavandatud radalt. Viige jalg tagasi kere joonele ja näidake varbadega edasi; kui näputunne püsib, vähendage ulatust või konsulteerige enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.