Milliseid lihaseid treenib Kangiga Kalifornia press?

Tricepsid on peamised lihased, sest kitsas haare ja kõrge kangarada hoiavad küünarnuki sirutuse pideva koormuse all. Ülemine rindkere ja esiõlad abistavad, mistõttu süttivad nad pressi ajal käsude kõrval.

Kuidas Kalifornia press erineb kitsa haardega pingipressist?

Mõlemad kasutavad kitsast haaret, kuid Kalifornia press langetab kanga lõua või ülaserva rinnale, mitte rindkere keskele. See rada hoiab pinge suunatud tricepsidele, mitte ei lase rinnal liigutust domineerida.

Kuidas see erineb skull crusheritest?

Skull crusheris liiguvad küünarnukid vabalt ja kang langetatakse otsmikuni, isoleerides tricepsid rangemini. Kangiga Kalifornia pressis jagavad ülemine rindkere ja õlad tööd ning paljud tõstjad taluvad seda raskemate koormustega paremini.

Kui lai peaks mu haare olema?

Alusta umbes õlgade laiusest, umbes käelaius kitsamalt kui tavaline pingipressi haare. Kitsam haare harva parandab tricepside kaasamist, aga suurendab teravalt pinget randmetele ja küünarnukkidele.

Kas Kangiga Kalifornia press on ohutu üksi teha?

Võib olla, kuid kang liigub näo ja kurgu lähedal, nii et käitu sellega vastutustundlikult. Kasuta kangalukke, hoia koormused mõõdukad ja kui treenid väsimuseni, aseta kang jõukangile ohutusvartega või kasuta valvajat.

Kus täpselt peaks kang iga korduse ajal peatuma?

Langeta see kontrollitult vahetult lõua kohale või rindkere kõige ülemisele osale, siis pööra tagasi ilma põrkamata. Kui lased kangal kehal puhata, kaob pinge ja tekib oht hooletule põrkele kaela suunas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, eeldusel et nad on enne õppinud põhilise pingipressi ja tunnevad ennast kindlalt kanga võtmisel lamades. Mõistlik on alustada ainult kangaga või kerge koormusega, et õppida lõua kõrgusele jäävat rada.

Miks mu küünarnukid valutavad Kalifornia pressi ajal?

Tavaliselt on haare liiga kitsas, koormus liiga raske või küünarnukke tõmmatakse agressiivselt täielikku lukku. Laienda haaret veidi, vähenda kaalu ja pressi tugeva, kuid mitte vägivaldse lukuni.

Mida saan asendada, kui mul pole kangi?

Hantlid töötavad hästi, kui hoida neid koos rindkere kohal ja langetada sama lõua kõrguse rada mööda. Kitsa haardega pingipress on samuti mõistlik asendaja, kuigi see nihutab rõhu rohkem tagasi rinnale.

Kas kasutada pingil tugedega või ainult tasast pingil?

Tugedega pingil või jõukang teeb ettevalmistuse ja ohutuse lihtsamaks, sest kanga saab võtta ja tagasi panna ilma pikka kandmiseta. Kui sul on ainult tasane pingil, lase kaaslasel kang sulle üle anda, mitte ära tõsta seda ise asendisse.

Kangiga Kalifornia Press

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Kang

Kangiga Kalifornia press on kitsa haardega pingipressi ja skull crusheri hübriid, mida tehakse selili tasasel pingil haardega õlgade laiuses või veidi kitsamalt. Selle asemel, et langetada kang nagu tavalisel pressil rindkere keskele, tood selle lõua või ülaserva rinnale suunates, hoides küünarnukid keha lähedal ja suunatuna pea poole. See väike muudatus kanga rajas nihutab suure osa koormusest tricepsidele, kusjuures ülemine rindkere ja esiõlad abistavad kogu liigutuse vältel.

See liigutus leiab oma koha treeningkavas siis, kui sinu pingipress jääb lukustusel kinni või kui küünarnukid kaevavad raskete skull crusherite kallal. Kuna kang püsib kontrolli all ja küünarnukid toetuvad pingile, mitte ei hõlju õhus, peavad paljud tõstjad seda liigestesõbralikumaks kui ranged lamatõmbed tricepsidele, ehkki tricepsid saavad siin ikka tugeva koormuse. Jõutõstjad kasutavad seda lukustusjõu arendamiseks ning tavatreenijad käe suurendamiseks pressimistüüpilise koormusega.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel pingipressil. Liiga kitsas haare kordlaub pinget randmetele ja küünarnukkidele, samas kui liiga lai haare muudab liigutuse tagasi tavaliseks kitsa haardega pressiks ja lahjendab tricepsitööd. Püüdle umbes õlgade laiuse haarde poole, randmed otse kanga kohal ja küünarnukid keha lähedal, mitte küljele paisudes.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Langeta kang aeglaselt kerge kaarega, kuni see hõljub vahetult lõua või ülaserva rinnal, hoides küünarnuki nurga üsna avatud, mitte surudes neid kinni. Tõsta kang tagasi sama rada mööda täielikku lukuni, pigistades tricepsid tipus, lastmata kangal triivida otsmiku suunas.

Peamine ohutusmoment on ausus koormuse suhtes: kuna kang liigub näo ja kurgu lähedal, kasuta kaalu, mida suudad igal kordusel kontrollida, ja pane alati kangalukud peale. Kui treenid üksi ja lähedal väsimuseni, tasub valvaja või jõukang ohutusvartega vahetult rindkere all ära selle lisaservaaja. Alusta kergemaga kui kitsa haardega pingipressil ja arene sealt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta koormatud kang tasase pingi kohale ja asu selili, pea otse kanga all, pilk kanga raja tasemel.
Haara kangast umbes õlgade laiuses, veidi kitsamalt kui tavalisel pingipressil, randmed otse kanga kohal.
Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale, tõmba labaluud alla ja tahapoole ning kaarda ülaselga kergelt, hoides puusad pingil.
Võta kang tugedelt ja too see otse alarindkere kohale, käed täielikult sirutatud, et võtta algasend.
Tugevda keskkeha ja hinga enne esimest kordust sisse, hoides roietevõre all ja õlad pingile surutuna.
Langeta kang kontrollitult, kergelt kaarega lõua või ülaserva rinnale suunates, hoides küünarnukid keha lähedal ja suunatuna pea poole, mitte küljele laiali paisudes.
Peatu, kui kang on vahetult lõua või ülaserva rinnal, ilma põrkamata või keha peale toetumata.
Tõsta kang tagasi sama rada mööda täielikku lukuni, sirutades küünarnukid täielikult ja pigistades tricepsid tipus.
Väljuta õhku tõstes, siis hinga uuesti sisse tipus enne järgmise korduse algust, hoides rütmi ühtlasena.
Pärast viimast kordust juhata kang tagasi rindkere kohale ja aseta see kindlalt tugedele või anna see valvajale kätte enne üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui randmed valutavad juba ettevalmistusel, laienda haaret pöidla laiuse kaupa. Päris Kalifornia press vajab kontrollitud asendit, mitte kõige kitsamat võimalikku haaret.
Kõige sagedasem viga on kanga langetamine rindkere keskele nagu kitsa haardega pingipressil. Suuna see lõua ja ülaserva rinnale, muidu kaob liigutuselt rõhk tricepsidele.
Kui lased küünarnukkidel küljele paisuda, muutub liigutus üldiseks pressiks ja koormab õlaliigest kohatult. Hoida nad igal laskumisel keha poole suunatuna.
Ära põrka kangalt lõua või rindkere vastu. Venitusrefleks tundub tõhus, kuid võtab tricepsidelt pinge ja viib kanga kurgule lähemale, kui sina tahaksid.
Kui õlad näpistavad alumises punktis, lõika liikumisulatust veidi. Peatumine tolli võrra kõrgemal kontrollitud pausiga sirutab tricepsid tavaliselt ikkagi täielikult.
Oota, et saad hakkama märgatavalt väiksema kaaluga kui kitsa haardega pingipressil. Kui numbrid klapivad, triivivad küünarnukid ilmselt laiali ja rindkere võtab üle.
Hoida labaluud sisse tõmmatuna kogu seeria vältel. Kui õlad veerevad ette lukustusel, vähenda kaalu ja seadista asend korduste vahel ümber.
Kasuta alati kangalukke. Ebaühtlane plaatide libisemine ajal, kui kang hõljub näo lähedal, on selle tõstetuse hullem stsenaarium.
Valve on siin erinev pingipressist: seisa pingi peaotsas, valmis segahaardega, sest kangarada on lühike ja püsib kaela lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kangiga Kalifornia press?
Tricepsid on peamised lihased, sest kitsas haare ja kõrge kangarada hoiavad küünarnuki sirutuse pideva koormuse all. Ülemine rindkere ja esiõlad abistavad, mistõttu süttivad nad pressi ajal käsude kõrval.
Kuidas Kalifornia press erineb kitsa haardega pingipressist?
Mõlemad kasutavad kitsast haaret, kuid Kalifornia press langetab kanga lõua või ülaserva rinnale, mitte rindkere keskele. See rada hoiab pinge suunatud tricepsidele, mitte ei lase rinnal liigutust domineerida.
Kuidas see erineb skull crusheritest?
Skull crusheris liiguvad küünarnukid vabalt ja kang langetatakse otsmikuni, isoleerides tricepsid rangemini. Kangiga Kalifornia pressis jagavad ülemine rindkere ja õlad tööd ning paljud tõstjad taluvad seda raskemate koormustega paremini.
Kui lai peaks mu haare olema?
Alusta umbes õlgade laiusest, umbes käelaius kitsamalt kui tavaline pingipressi haare. Kitsam haare harva parandab tricepside kaasamist, aga suurendab teravalt pinget randmetele ja küünarnukkidele.
Kas Kangiga Kalifornia press on ohutu üksi teha?
Võib olla, kuid kang liigub näo ja kurgu lähedal, nii et käitu sellega vastutustundlikult. Kasuta kangalukke, hoia koormused mõõdukad ja kui treenid väsimuseni, aseta kang jõukangile ohutusvartega või kasuta valvajat.
Kus täpselt peaks kang iga korduse ajal peatuma?
Langeta see kontrollitult vahetult lõua kohale või rindkere kõige ülemisele osale, siis pööra tagasi ilma põrkamata. Kui lased kangal kehal puhata, kaob pinge ja tekib oht hooletule põrkele kaela suunas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, eeldusel et nad on enne õppinud põhilise pingipressi ja tunnevad ennast kindlalt kanga võtmisel lamades. Mõistlik on alustada ainult kangaga või kerge koormusega, et õppida lõua kõrgusele jäävat rada.
Miks mu küünarnukid valutavad Kalifornia pressi ajal?
Tavaliselt on haare liiga kitsas, koormus liiga raske või küünarnukke tõmmatakse agressiivselt täielikku lukku. Laienda haaret veidi, vähenda kaalu ja pressi tugeva, kuid mitte vägivaldse lukuni.
Mida saan asendada, kui mul pole kangi?
Hantlid töötavad hästi, kui hoida neid koos rindkere kohal ja langetada sama lõua kõrguse rada mööda. Kitsa haardega pingipress on samuti mõistlik asendaja, kuigi see nihutab rõhu rohkem tagasi rinnale.
Kas kasutada pingil tugedega või ainult tasast pingil?
Tugedega pingil või jõukang teeb ettevalmistuse ja ohutuse lihtsamaks, sest kanga saab võtta ja tagasi panna ilma pikka kandmiseta. Kui sul on ainult tasane pingil, lase kaaslasel kang sulle üle anda, mitte ära tõsta seda ise asendisse.