Milliseid lihaseid hantliga spider curl treenib?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis ning käsivarre painutajad hoiavad hantleid. Kuna rind on pingil toetatud, annavad õlad ja alaselg peaaegu midagi juurde.

Miks on pingi nurk hantliga spider curli puhul oluline?

Nurk määrab, kus käed õlgade suhtes ripuvad. 30–45 kraadi vahemikus ripuvad ülakehad vertikaalselt ja biitseps töötab venitatud asendist; liiga järsk nurk muudab vastupanu teekonda ja paneb pea ning õlad ebamugavasse asendisse.

Kas hantliga spider curl sobib algajatele?

Võib sobida, kuid see annab vähem armu kui istuv curl või preacher curl, sest seljatuge puudub ja biitseps alustab iga kordust venitatud asendist. Algajad peaksid kasutama kergeid hantleid, ära õppima rinna-polstri kontakti ja arvestama, et kaal on tunduvalt väiksem kui püstises curlis.

Miks on kaalud siin palju kergemad kui minu püstistes hantlicurlides?

Püstistes curlides aitavad puusad, õlad ja hoog, samas kui hantliga spider curl isoleerib biitsepsi, hoides ülakehad paigal. Koormus langeb, sest biitseps teeb kogu töö üksi — ja just see ongi harjutuse mõte.

Kas curlida mõlemad käed koos või ükshaaval?

Tavalises versioonis curlitakse mõlemad hantlid koos, mis on efektiivne ja hoiab kere pingil ühtlaselt. Ühekäelised kordused on kasulikud, kui üks külg jääb maha või kui on raske hoida rind pingil, kui kaks hantli korraga liiguvad.

Mis on kõige levinum viga hantliga spider curlis?

Küünarnukkide triivimine ette ja rinna tõusmine polstrilt, kui seeria muutub raskeks. Mõlemad muudavad range biitsepsi isolatsiooni osaliseks esitõstmiseks, seega alusta kergema kaaluga uuesti ja hoia ülakehad vertikaalselt ning kere pingile kleepununa.

Kas hantliga spider curli saab teha tasasel pingil?

Ei, tasasel pingil see ei tööta, sest käed jääksid keha alla kinni. Vajad kaldpingi umbes 30–45 kraadi, et käed saaksid mõlemal pool otse põrandapoole rippuda.

Kuidas hantliga spider curl võrdleb preacher curliga?

Mõlemad kinnitavad ülakehad, et pettmine välistada, kuid spider curl koormab biitsepsi venitatud rippuvast asendist, samas kui preacher curl toetab ülakehasid kaldu polstril. Need käivad hästi kokku — spider curli kasutatakse tavaliselt range lõpetajana.

Mitu seeriat ja kordust teha?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega toimib hästi, tavaliselt pärast raskemat curlivariatsiooni treeningu varasemas osas. Kuna biitseps on koormuse all venitatud, eelda sujuvat tempot suurte numbrite jahtimise asemel.

Kas hantliga spider curl on küünarnukkidele ohutu?

Üldiselt on see küünarnukkidele sõbralik, kui kaalu kontrollitakse ja laskumine on aeglane, sest rinnatugi välistab kiigutamise. Peamine oht tekkib siis, kui lasta hantlidel täielikus sirguses maha kukkuda või kasutada koormust, mida küünarnukid ei suuda pidurdata — hoia seetõttu pinge kogu liikumisulatuses.

Hantliga Spider Curl

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Hantliga spider curl on rinnatoega biitsepsi harjutus, mida tehakse kaldpingil rinnuli lamades, käed otse põrandapoole rippudes. Kuna pingi polster toetab rinda ja hoiab ülakehad kindlalt paigal, jäävad õlad ja alaselg harjutusest peaaegu täielikult kõrvale ning biitseps peab kogu töö ära tegema ühe range, isoleeritud curliga.

Selle variatsiooni eristab teistest käehoiak. Kui käed ripuvad põrandaga risti ja õlgadest otse allapoole, on biitseps iga korduse põhjas venitatud asendis. Sellist pikas pikkuses töötamist ei suuda püstised curlid ega preacher curl täielikult taasluua, ja paljud tõstjad tõdevad, et kuigi hantlid on kergemad, tundub tipukontraktsioon siin märgatavalt raskem.

Tegelikult on kogu harjutus sees ettevalmistuses. Rind ja õlgade esikülg peavad jääma polstrile kleepunuks, jalad toetuvad stabiilsuse huvides põrandale või pingi alumistele pulkadele ja küünarnukid püsivad allapoole suunatuna ning paigal. Kui rind tõuseb või küünarnukid liiguvad ette, lakkab ping töötamast ja hoog võtab töö üle — seega kohtle polstrikontakti tingimatusena esimesest kordusest viimaseni.

Täitmiseks tõsta mõlemad hantlid kaares üles pingi esiserva suunas, kuni käsivarred suruvad vastu biitsepsi või hantlid jõuavad õlakõrgusele, pigista hetkeks tugevasti kokku ja lase siis kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirged. Kuna biitseps töötab venitatud asendist ja seljatugi puudub, peaksid enamik tõstjaid kasutama umbes poolt kuni kaks kolmandikku sellest kaalust, mida nad püstises hantlicurlis käeks võtaksid.

See harjutus sobib tõstjatele, kes tahavad range tehnika abil biitsepsi kasvu esikohale tõsta, kõigile, kelle püstised curlid on muutunud puusade ja kiiguga vehkimiseks, ning kesktaseme ja edasijõudnutele, kes otsivad raskemate curlivariatsioonide järel lõpetajat. Algajad saavad seda samuti teha, kuid toetamata ja venitatud asend ei anna nii palju armu kui preacher curl või istuv curl, seega alusta kerge kaaluga ja õpi enne koormuse lisamist ära harjutuse tunnetus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Säti kaldping madalale või keskmisele nurgale, umbes 30–45 kraadi, ja aseta igale poole pingile valitud raskusega hantlid nii, et need oleksid kergesti kättesaadavad.
Lama pingile rinnuli nii, et rind ja õlgade esikülg oleksid kindlalt polstril toetatud, pea asub veidi üle ülaserva ja käed ripuvad mõlemal pool otse põrandapoole.
Haara hantlid neutraalse või kergelt supineeritud haardega — peoplaadid ette või kergelt sisse pööratud — ja toeta jalad põrandale või pingi alumise toe vastu, et saada stabiilne alus.
Siruta käed täielikult välja, et hantlid ripuksid otse õlgade alla, ja hoia kerge pinge kõhulihastes, et kere ei kõiguks polstril.
Tõsta mõlemad hantlid sujuvas kaares üles ja kergelt ette, hoides ülakehad vertikaalselt ja küünarnukid paigal õlgade all.
Jätka, kuni käsivarred suruvad vastu biitsepsi või hantlid jõuavad umbes õlakõrgusele, ja pigista biitseps tipul tugevasti kokku üheks kuni kaheks sekundiks.
Lase hantlid aeglaselt samas kaares alla, kuni käed on täielikult sirged ja tunned põhjas biitsepsi täielikku venitust.
Hinga välja tõstmisel ja sisse laskmisel, hoia hingamine rahulikult rütmilisena — ära pea koormuse all hinge kinni.
Hoia rind igal kordusel polstri vastu; kui see tõuseb, on seeria läbi või on kaal liiga raske.
Kui seeria on lõpetatud, aseta hantlid põrandale mõlemale poole pingit enne istumist ja puhka siis enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide triivimine ette, kui väsimus kasvab, mis muudab harjutuse esitõstmise hübriidiks; hoia teadlikult kogu seeria jooksul ülakehad otse allapoole põranda suunas.
Rinna tõstmine polstrilt, et hantlid üles aidata, kaotab kogu rinnatoega seadistuse mõtte. Kui kere liigub, vähenda kaalu selle asemel, et kordust jõuga välja pigistada.
Lase hantlid alla aeglasemalt, kui neid tõstad, sihtides kahe kuni kolme sekundilist laskumist. Kuna biitseps on põhjas venitatud asendis koormatud, on just kiire mahalaskmine peamiseks vigastusohu allikaks.
Ära lase kätel korduste vahel põhjas täielikult lõdvestuda. Hoia biitsepsis kerge pinge, et hantlid ripuksid kontrolli all, mitte ei tõmbaks küünarnukiliigesest.
Pronateeritud (peoplaadiga allapoole) haard samal pingiseadistusel siirdab rohkem tööd brachialis- ja brachioradialis-lihastele; kasuta seda järgmise variatsioonina, kui tavalised spider curlid on juba selged.
Randmed peaksid jääma neutraalseks ja käsivartega joonde. Küüru randmedega curlimine viitab, et hantlid on liiga rasked, ja nihutab pinge biitsepsilt kõrvale.
Kuna mõlemad käed curlivad siin koos, saab tugevam pool vaikselt hüvitada. Kui märkad ebaühtlast kõrgust või kiirust, tee üks treeningplokk ühekäelistest spider curlidest, et olukord tasandada.
Ole valmis, et sinu püstise curli numbrid ei aja siin asja. Vali kaal, mida saad range tehnika ja rind pingile surutuna kontrollida, ja liigu sealt edasi.
Kui pingi nurk on liiga järsk, vajub pea südamest allapoole ja käed satuvad ebamugavasse asendisse. Püsi 30–45 kraadi vahemikus, et käed ripuksid õlgadest vertikaalselt allapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga spider curl treenib?
Peamiseks lihaseks on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis ning käsivarre painutajad hoiavad hantleid. Kuna rind on pingil toetatud, annavad õlad ja alaselg peaaegu midagi juurde.
Miks on pingi nurk hantliga spider curli puhul oluline?
Nurk määrab, kus käed õlgade suhtes ripuvad. 30–45 kraadi vahemikus ripuvad ülakehad vertikaalselt ja biitseps töötab venitatud asendist; liiga järsk nurk muudab vastupanu teekonda ja paneb pea ning õlad ebamugavasse asendisse.
Kas hantliga spider curl sobib algajatele?
Võib sobida, kuid see annab vähem armu kui istuv curl või preacher curl, sest seljatuge puudub ja biitseps alustab iga kordust venitatud asendist. Algajad peaksid kasutama kergeid hantleid, ära õppima rinna-polstri kontakti ja arvestama, et kaal on tunduvalt väiksem kui püstises curlis.
Miks on kaalud siin palju kergemad kui minu püstistes hantlicurlides?
Püstistes curlides aitavad puusad, õlad ja hoog, samas kui hantliga spider curl isoleerib biitsepsi, hoides ülakehad paigal. Koormus langeb, sest biitseps teeb kogu töö üksi — ja just see ongi harjutuse mõte.
Kas curlida mõlemad käed koos või ükshaaval?
Tavalises versioonis curlitakse mõlemad hantlid koos, mis on efektiivne ja hoiab kere pingil ühtlaselt. Ühekäelised kordused on kasulikud, kui üks külg jääb maha või kui on raske hoida rind pingil, kui kaks hantli korraga liiguvad.
Mis on kõige levinum viga hantliga spider curlis?
Küünarnukkide triivimine ette ja rinna tõusmine polstrilt, kui seeria muutub raskeks. Mõlemad muudavad range biitsepsi isolatsiooni osaliseks esitõstmiseks, seega alusta kergema kaaluga uuesti ja hoia ülakehad vertikaalselt ning kere pingile kleepununa.
Kas hantliga spider curli saab teha tasasel pingil?
Ei, tasasel pingil see ei tööta, sest käed jääksid keha alla kinni. Vajad kaldpingi umbes 30–45 kraadi, et käed saaksid mõlemal pool otse põrandapoole rippuda.
Kuidas hantliga spider curl võrdleb preacher curliga?
Mõlemad kinnitavad ülakehad, et pettmine välistada, kuid spider curl koormab biitsepsi venitatud rippuvast asendist, samas kui preacher curl toetab ülakehasid kaldu polstril. Need käivad hästi kokku — spider curli kasutatakse tavaliselt range lõpetajana.
Mitu seeriat ja kordust teha?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega toimib hästi, tavaliselt pärast raskemat curlivariatsiooni treeningu varasemas osas. Kuna biitseps on koormuse all venitatud, eelda sujuvat tempot suurte numbrite jahtimise asemel.
Kas hantliga spider curl on küünarnukkidele ohutu?
Üldiselt on see küünarnukkidele sõbralik, kui kaalu kontrollitakse ja laskumine on aeglane, sest rinnatugi välistab kiigutamise. Peamine oht tekkib siis, kui lasta hantlidel täielikus sirguses maha kukkuda või kasutada koormust, mida küünarnukid ei suuda pidurdata — hoia seetõttu pinge kogu liikumisulatuses.