Milliseid lihaseid treenib külgplank varvaste puudutusega?

Vöötlihased vöö alumisel küljel teevad suurema osa stabiliseerivast tööst, sügav keskkeha ja tuharad ülemisel küljel aitavad iga puudutuse ajal. Tugiõlg ja selle stabilisaatorid töötavad samuti isomeetriliselt, et sind üleval hoida.

Kas külgplank varvaste puudutusega sobib algajale?

Seda tasub käsitleda sammuna tavapärasest külgplangust edasi. Kui suudad hoida puhast käsivarre külgplanku umbes 20–30 sekundit iga külje kohta, oled valmis puudutused lisama; vastasel juhul ehita esiteks alushoid kindlaks või tee harjutust põlvedelt.

Kus peaks mu küünarliiges olema külgplank varvaste puudutusega harjutuse ajal?

Tugikäe küünarliiges peaks olema otse õla all, moodustades vertikaalse joone rusikast õlaliigeseni. See hoiab õlaliigese ohutus asendis ja laseb stabiliseerida vöötlihastel, mitte õlal.

Kas puudutav jalg peaks puudutama põrandat alumise jala ees või taga?

Kõige levinum on puudutada alumise jala kõrval või veidi taga, sest see hoiab puusad üksteise peal ja takistab ettepoole pöördumist. Täpne koht on vähem tähtis kui kere paigal hoidmine kogu puudutuse vältel.

Miks mu puusad pidevalt vajuvad, kui seda harjutust teen?

Alumised vöötlihased väsivad või sinu kehapinge on liiga nõrk. Aeglusta tempot, lühenda seeriat ja tõsta enne iga puudutust teadlikult vöö alumine külg lae suunas; kui vajumine jätkub, kuluta rohkem aega tavapärastele külgplankudele.

Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud puudutusega iga külje kohta sobib enamikule inimestele. Kuna planguhoid on pidevalt koormatud, on lühem ja kvaliteetsem seeria väärtuslikum kui korduste välja pigistamine vajuvate puusadega.

Millega saan selle asendada, kui külgplank varvaste puudutusega on liiga raske?

Tavapärane käsivarre külgplank staatilise hoiakuga, põlvedelt tehtav külgplank või külili lamades jala tõstmine treenivad kõik sarnaseid külgsuunalisi puusa- ja vöölihaseid väiksema stabiilsusnõudega.

Kas võin teha külgplanku varvaste puudutusega, kui mu õlg kipub plankude ajal valutama?

Ebamugavustunne õlaliigeses on märk, et tuleb peatuda ja algasend uuesti võtta, mitte läbi vajuda. Kontrolli, et küünarliiges oleks tõeliselt õla all, ja kui tunne jääb, vali külili variatsioone, mis kätt ei koorma.

Kas teha mõlemad küljed järjest või puhata nende vahel?

Mõlemad viisid sobivad. Külgede vaheldumine minimaalse puhkega hoiab treeningu sujuvana, lühike paus külgede vahel aga võimaldab paremat asendit hoida, mida tasub harjutust õppides eelistada.

Külgplank Varvaste Puudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Külgplank varvaste puudutusega on külgsuunaline keskkeha harjutus, mis ühendab isomeetrilise külgplangu hoidmise kontrollitud liigutusega, kus ülemine jalg puudutab põrandat. Hoid end üles ühe käsivarre toel, keha sirge joonena, jalad üksteise peal ja ülemine käsi sirutatuna lae suunas. Sealt langetad ülemise jala ja puudutad selle varvastega põrandat alumise jala kõrval või veidi selle taga, tõstad seejärel jala tagasi üles, laskmata puusadel vajuda ega pöörduda. Iga puudutus paneb vöötlihased hoidma kere tasasel, samal ajal kui jalg liigub iseseisvalt.

See harjutus sobib neile, kes on juba omandanud põhilise külgplangu ja tahavad lisada dünaamilise elemendi, koormamata selgroogu välise raskusega. Vöö alumine külg töötab kogu aeg intensiivselt, et planku hoida, samal ajal läbib ülemine puus iga puudutusega aktiivse abduktsiooni ja adduktsiooni. Just see kombinatsioon teeb selle lemmikuks nii sportlikus konditsioonitreeningus, Pilatese matitreeningutes kui ka üldistes keskkeha treeningutes, sest ühe kordusega treenitakse nii kere stabilisatsiooni kui ka puusa kontrollitud liikumist.

Algasend on siin tähtsam kui enamikus põrandaharjutustes. Tugi-küünarvars peaks olema otse õla all, et liigesed oleksid vertikaalselt üksteise peal, ja jalad üksteise peal, alumine jalg veidi ülemisest tahapoole, kui vajad lisatasakaalu. Kui küünarliiges libiseb ette või puusad vajuvad põranda poole, võtavad õlg ja alaselg üle töö, mis kuulub vöötlihastele. Võta enne puudutuste alustamist hetk aega, et kõik korralikult paika panna, ja hoia ülemine käsi sirutatuna, et sul oleks pikk kанг, mis aitab kere ülestõstetud ja avatuna hoida.

Hästi tegemiseks pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kerguks tõukumiseks, ja tõsta siis puusad üles, et keha moodustaks sirge joone peast kannadeni. Langeta ülemine jalg tahtlikult, puuduta varvastega põrandat ja tõsta jalg sama kontrolliga tagasi algasendisse. Tempo peaks tunduma sujuv, mitte närviline, sest väärtus tuleb pöördumisele vastupanust, samal ajal kui jalg liigub. Hinga kogu aeg rahulikult ja väldi hinge kinnipidamist, mis paneb roidekaare laienema ja puusad vajuma.

Levinud kasutushetked on keskkeha treeningu lõpetamine, soojendus-aktiveerimine spordialadel, kus on külgsuunaline liikumine, ning edasiminek neile, kellele tavapärane külgplank on juba liiga kerge. Kuna vaja on ainult väikest põrandapinda ja mingit varustust pole, sobib see hästi hotellitubadesse, vabas õhus treeningutesse ja kodutreeningutesse. Aseta see raskema jõutreeningu järel või tsirkli osana kahest kuni kolmest seeriast iga külje kohta.

Peamine ohutuskaalutlus on tugiõlg. Kui tunned õlaliigeses muljumist või ebamugavust, tule maha, pane küünarliiges tõeliselt õla alla ja lühenda hoiaku aega. On ka normaalne, et töötav vöö külg põleb kiiresti; just see piirkond teeb oma tööd. Kui puusad ikka vajuvad, hoolimata sellest, kuidas pingestad, mine tagasi põlvedest toetatud külgplankule, enne kui sellele versioonile naased.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama külili põrandal, jalad üksteise peal ja tugiküünarvars lapiti maa vastu, küünarliiges otse õla all.
Siruta ülemine käsi lae suunas nii, et see oleks umbes kehaga samas joones, ja aseta ülemine jalg alumise peale, tõmmates alumise jala veidi tahapoole, kui vajad laiemat tugialust.
Pingesta keskkeha ja tõsta vöö alumine külg üles lae suunas, kuni keha moodustab sirge joone peast kannadeni.
Enne puudutuste alustamist kontrolli, et puusad ei vajuks põranda poole ega oleks tõugatud õlajoone taha.
Hoia mõlemad puusad ette suunatuna ja kere paigal ning tõsta ülemine jalg mõned sentimeetrid eemale alumisest jalast.
Langeta ülemine jalg aeglaselt ja puuduta selle varvastega põrandat alumise jala kõrval või veidi selle taga.
Tõsta ülemine jalg sama kontrolliga tagasi algasendisse, vältides igasugust kiikumist või jõu kasutamist.
Väljuta, kui varvased põrandale puudutad, ja hinga sisse, kui jala uuesti üles tõstad, hoides hinge pidevalt liikumas, mitte kinni.
Tee kõik kordused ühel küljel, laske siis puusad põrandale, lõõgasta õlg ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade vajumine, kui ülemine jalg alla ulatub. Kujutle ette nööri, mis tõmbab vöö alumist külge lae suunas, ja hoia puusad üleval iga üksiku puudutuse ajal.
Kui kere veeremab iga puudutusega ette või taha, aeglusta jalga. Pöördumine hiilib sisse siis, kui jalg liigub kiiremini, kui keskkeha suudab sellele vastu panna.
Pane tugiküünarliiges otse õla alla enne ülestõstmist. Ette libisev küünarliiges muudab harjutuse õla vastupidavuse testiks, mitte keskkeha harjutuseks.
Hoia puudutav jalg lõdval. Varvaste väljasirutamine ja jäigalt sirutatud jalaga haarav liikumine paneb inimesed pigem puusast kiikuma kui kontrollitult liikuma.
Vaip käsivarre all teeb kõval põrandal tõelise vahet, sest valus küünarliiges kutsub üles nihutama kaalu õlale.
Kui ei suuda hoida puhast külgplanku vähemalt 20 sekundit, harjuta esiteks seda. Puudutused suurendavad stabiilsusnõuet, seega alushoid peab olema kindel.
Kui kõigutad, laienda asendit, tõmmates alumise jala veidi ülemise jala taha. See laiendab tugialust ja hoiab puudutused korrektsed.
Ära kiirusta tempos. Kaks sekundit alla ja üks sekundit üles annab vöötlihastele aega pinge all töötada, mitte lihtsalt asenditest läbi libiseda.
Lõpeta seeria siis, kui tehnika laguneb, mitte siis, kui jalg väsib. Puus, mis poole seeriaga vajuma hakkab, tähendab, et vöö töötav külg on töölt lahkunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgplank varvaste puudutusega?
Vöötlihased vöö alumisel küljel teevad suurema osa stabiliseerivast tööst, sügav keskkeha ja tuharad ülemisel küljel aitavad iga puudutuse ajal. Tugiõlg ja selle stabilisaatorid töötavad samuti isomeetriliselt, et sind üleval hoida.
Kas külgplank varvaste puudutusega sobib algajale?
Seda tasub käsitleda sammuna tavapärasest külgplangust edasi. Kui suudad hoida puhast käsivarre külgplanku umbes 20–30 sekundit iga külje kohta, oled valmis puudutused lisama; vastasel juhul ehita esiteks alushoid kindlaks või tee harjutust põlvedelt.
Kus peaks mu küünarliiges olema külgplank varvaste puudutusega harjutuse ajal?
Tugikäe küünarliiges peaks olema otse õla all, moodustades vertikaalse joone rusikast õlaliigeseni. See hoiab õlaliigese ohutus asendis ja laseb stabiliseerida vöötlihastel, mitte õlal.
Kas puudutav jalg peaks puudutama põrandat alumise jala ees või taga?
Kõige levinum on puudutada alumise jala kõrval või veidi taga, sest see hoiab puusad üksteise peal ja takistab ettepoole pöördumist. Täpne koht on vähem tähtis kui kere paigal hoidmine kogu puudutuse vältel.
Miks mu puusad pidevalt vajuvad, kui seda harjutust teen?
Alumised vöötlihased väsivad või sinu kehapinge on liiga nõrk. Aeglusta tempot, lühenda seeriat ja tõsta enne iga puudutust teadlikult vöö alumine külg lae suunas; kui vajumine jätkub, kuluta rohkem aega tavapärastele külgplankudele.
Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud puudutusega iga külje kohta sobib enamikule inimestele. Kuna planguhoid on pidevalt koormatud, on lühem ja kvaliteetsem seeria väärtuslikum kui korduste välja pigistamine vajuvate puusadega.
Millega saan selle asendada, kui külgplank varvaste puudutusega on liiga raske?
Tavapärane käsivarre külgplank staatilise hoiakuga, põlvedelt tehtav külgplank või külili lamades jala tõstmine treenivad kõik sarnaseid külgsuunalisi puusa- ja vöölihaseid väiksema stabiilsusnõudega.
Kas võin teha külgplanku varvaste puudutusega, kui mu õlg kipub plankude ajal valutama?
Ebamugavustunne õlaliigeses on märk, et tuleb peatuda ja algasend uuesti võtta, mitte läbi vajuda. Kontrolli, et küünarliiges oleks tõeliselt õla all, ja kui tunne jääb, vali külili variatsioone, mis kätt ei koorma.
Kas teha mõlemad küljed järjest või puhata nende vahel?
Mõlemad viisid sobivad. Külgede vaheldumine minimaalse puhkega hoiab treeningu sujuvana, lühike paus külgede vahel aga võimaldab paremat asendit hoida, mida tasub harjutust õppides eelistada.