Kangiga Tõstetatud Kontsaga Hack-kükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükk on vabakaaluline versioon klassikalisest hack-squat masinast. Seisad kiilu või kaldu platvormil tõstetud kontsadega, hoiad koormatud kangi sirgete kätega keha taga ja kükitad, kang liigub allapoole jalgade taga. Tõstetud kontsad nihutavad raskuskese keskjalale ja lubavad põlvedel liikuda veelgi kaugemale varvaste kohale, mis suunab koormuse täielikult quadriceps'ele, st reie esiküljele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad sügavat quadricepsi tööd ilma hack-squat masinata. Kuna kang ripub sinu taga ega puhka õlgadel, ei teki selgroole survekoormust õlgadel olevast kangist ja ülakeha jääb püstisemaks kui tavalises tagantkükkides. Kehaehitajad kasutavad seda reie esikülje reljeefi töötamiseks, tavalised tõstjad aga põlvedominaarse abiharjutusena, mis täiendab puusadominaarseid tõmbeid.

Peamiseks töötavaks lihaseks on quadriceps, mis kannab suurema osa põlve sirutusest, kui põhjast üles tõukad. Tuharalihas ja reie tagumik abistavad puusades, aduktorid stabiliseerivad reisi ja säärelihased töötavad kõvasti, et hoida sind tasakaalus kiilul. Haare ja ülaselg hoiavad kangi paigal, seega arvesta sealtkaudu ka isomeetrilist tööd.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus teistes kükis. Kontsa kiil määrab põlvede liikumistee ja tasakaalu, kanga asend taga määrab, kas koormus jääb jalgadele lähedale, ja jalgade laius selle, kui mugavalt sügavale jõuad. Võta paar minutit aega, et saada need kolm elementi paika, enne kui lisad märkimisväärse raskuse.

Hea teostuse jaoks seisa püsti, kang reiete taga, pinguta keskkeha ja istu otse alla, lase kangi libiseda mööda jalgade tagakülge. Hoia rind üles, kontsad kleepununa kiilule ja põlved liiguvad varvaste suunas. Vajunu kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga või nii sügavale kui liikuvus võimaldab, seejärel lükka põrandat eemale ja tõuse üles, laskmata kangal ette triivida.

Kuna kang asub keha taga ja käed on täiesti sirged, nõuab see harjutus rohkem koordinatsiooni kui masinaga tehtav hack-kükk. Alusta kergelt, valda kanga liikumistee ja alles siis suurenda koormust. Kiire vajumine või kangi laskmine jalgadest eemale on kaks kõige kiiremat viisi tasakaalu kaotamiseks, seega kohtle esimesi seansse harjutusena, mitte testimisena.

Juhised

• Aseta kiiltahvel või kaldu platvorm põrandale nii, et kõrgem serv on sinu poole, ja aseta koormatud kang põrandale otse sinna taha, kus su kontsad asetsevad.
• Astu platvormile nii, et kontsad on tõstetud osal ja varbad näitavad otse ette, seisa jalad umbes puusalaiuses ja pööra need veidi väljapoole, kui see tundub loomulikum.
• Siruta mõlemad käed puusade taha ja haara kangast ülalt, hoides käed täiesti sirged ja õlad tagasi tõmmatud.
• Seisa püsti, tõsta rind ja pinguta keskkeha, nagu valmistuksid taluma kergemat tõuget kõhtu.
• Ava puusad ja põlved ning istu otse alla, lase kangal liikuda vertikaalselt jalgade taga nii, et see püsib kontaktis säärede ja reiete tagaküljega.
• Hoia raskuskese jalatallade keskel kiilul ja lase põlvedel liikuda ette varvaste kohale, peatudes, kui reied on paralleelsed põrandaga või veidi allpool.
• Tõuka kontsade ja kesktalla kaudu, siruta põlved ja puusad, lükates põrandat eemale, mitte tõmmates kätega.
• Hinga välja tõustes, lõpeta asendis, kus puusad ja põlved on täielikult sirged ja kang ripub käte pikkusel reiete taga.
• Hinga sisse üleval, tee pinge uuesti paika ja korda sihtkorduste arv, vajadusel seadista haare ja jalahoial töötab seeriate vahel, kui käed on nihkunud.
• Kui valmis, langeta kang kontrollitult põrandale enda taha ja astu platvormilt ettevaatlikult maha, sest sinu tasakaalupunkt on erinev tavalisest seismisasendist.

Nõuanded & Nipid

• Kanna raskemate seeriate jaoks sõrmedele kriiti või kasuta tõsterihmu. Haare väsib enne jalu, sest kang ripub sinu taga kogu seeria jooksul.
• Kui kang libiseb jalgadest eemale, on ülakeha liiga palju ette kaldu. Istu alla hoopis kui paindu puusadest, ja anna endale signaal hoida õlad puusade kohal.
• Ära lasa plaatidel põhjas platvormi puudutada. Kui nad puudutavad, oled kas liiga lähedal kangale või vajud kontrolliga kaugemale kui su liikuvus võimaldab.
• Hoia käed passiivsete konksudena. Küünarnukkide painutamine, et end üles aidata, muudab korduse käarajalgade tõmbeks ja varastab töö quadriceps'elt.
• Tõsta kiilu nurka veidi, kui põlved ei taha mugavalt ette liikuda, või langeta seda, kui tunned põhjas ebastabiilsust.
• Kanna lameda või õhukese tallaga jalanõusid või jää paljajalu, nagu selles seadistuses näidatud, et tunda kiilu ja hoida tasakaalu kaldus pinnal.
• Pea asend juhib ülakeha asendit: vaata otse ette või veidi üles, mitte plaatidele, ja rind jääb üles ka koos sellega.
• Soojenda põlvi enne mõne kehakaalu kükiga samal kiilul. Ette suunduv põlveliikumine on harjumatu ja külma liigesed ei võta seda vastu.
• Alusta ainult kangiga või kerge plaatidega seeriast kümme kordust, et õppida kanga teed jalgade taga, enne kui lisad koormust, mis väljakutseks sinu tasakaalule.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükk treenib?

Quadriceps on peamine lihas, sest tõstetud kontsad ja püstine ülakeha lasevad põlvedel ette liikuda ja koormavad reie esikülge sügavalt. Tuharalihas ja reie tagumik abistavad puusades ning säärelihased hoiavad sind kiilul stabiilsena.

Miks on kontsad selles harjutuses kiilul tõstetud?

Kontsade tõstmine lubab põlvedel kaugemale ette liikuda, suurendab põlve liikumisulatust ja nihutab rõhu quadriceps'ele. See aitab ka neil, kelle pahkluu liikuvus on piiratud, jõuda sügavasse ja kontrollitud põhjaasendisse.

Kas kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükk sobib algajatele?

Võib sobida, kuid alguses ainult väga kerge koormusega. Kang asub keha taga ja käed on täiesti sirged, seega on tasakaal ja koordinatsioon raskem kui taldrikukükkides või tagantkükkides. Algajad peaksid mustriga harjuma tühja kangiga mitu seanssi.

Kuidas see erineb masinaga tehtavast hack-kükist?

Masin toetab selga ja juhib paati, millega kaovad tasakaalu- ja haardenõuded. Kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükis pead ise kangateed juhtima, pinges jääma ja kiilul stabiilsust hoidma, seega alusta palju väiksema suhtelise koormusega kui masinas.

Kas kasutada tõsterihmu haarde jaoks selja taga?

Raskemate seeriate jaoks jah. Käed ripuvad puusade taga ja hoiavad kangi kogu seeria vältel, ning haare annab tavaliselt alla enne quadriceps'i. Rihmad tagavad, et piiravaks teguriks on jalgade jõud.

Miks kang pidevalt jalgadest eemale triivib?

Tavaliselt tähendab see, et ülakeha paindub ette ja puusad tõmbuvad tahapoole. Meenuta endale, et istud otse alla, hoia rind üles ja lase kangal allapoole minnes libiseda mööda säärede ja reiete tagakülge.

Kas saab kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükki teha ilma kiiltahvleta?

Võid põrandal seista, aga siis kaotad kontsade tõstmise, mis on selle variatsiooni tuum, ja pahkluud võivad sügavust piirata. Asenduseks sobivad kaldus puitlait, paar väikest plaati kontsade all või kükkikiil.

Kui sügavale peaks selles harjutuses kükitama?

Vajunu kuni reied on vähemalt paralleelsed põrandaga või sügavamale, kui suudad kangast kontrollida ja kontsad püsivad maas. Peata sügavus seal, kus plaadid hakkaksid platvormi puudutama või tasakaal kaduma.

Kas see harjutus on põlvedele ohutu?

Tervetele põlvedele järk-järgult koormust suurendades on ette suunduv põlveliikumine normaalne ja treenitav asend. Kui sul on praegu põlveprobleem, alusta madala ulatuse ja kerge koormusega, peatu igasuguse terava valu korral ja konsulteeri vajadusel kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kus kangiga tõstetatud kontsaga hack-kükk sobib minu treeningnädalasse?

Kasuta seda jalgade päeval peamise põlvedominaarse tõstena või teise quadricepsi harjutusena kükkide või esi-kükkide järel. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümne kontrollitud korduseni katab enamiku eesmärke.