Ettekygarduses Kaablitõmme Golfihoibaga Kere Pöördega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Ettekygarduses kaablitõmme golfihoibaga kere pöördega on pöördeline kaabliharjutus, mis taasloob golfihoibamise pühitava tõmbe mustri ettekygardatud, ettekummutud asendist. Seisad kaabliseadme madala plokiga külgsu, hoiad pikka rinnaalust mõlemate kätega golfile omasel haardel ja pöörad kere masinast eemale ning tagasi, lased kaablil pööret pidurdada. Harjutuses töötavad peamiselt kaldkõhulihased ning puusade ümbruse lihased, mis on täpselt kohad, kust jõud peaks tulema.

See harjutus on eriti kasulik golfaridele, pesapalluritele, hokimängijatele ja kõigile, kelle spordiala nõuab kontrollitud pööret stabiilse baasi ümber. See treenib kaldkõhulihaseid, sügavat keskkeha, tuharalihaseid ja alaselga koordineeritud üksusena, mitte isoleeritud lihastena. Kuna kaabel tagab pideva pinge kogu kaare ulatuses, väljakutseb see pöörde lõppfaasi viisil, mida kepi või vastupanuriba haibamine sageli ei tee.

Seadistus on siin väga oluline. Plokk peaks olema madalaimal positsioonil ja sinu külg peaks olema masina suunas, nii et kaabel tõmbab keha pidi nurga all ega otse sinu taha. Puusast tehtud ettekygardus ja pehmed põlved hoiavad selja pikana ja paigutavad pöörde sinna, kuhu see kuulub – rindkere keskele ja puusadesse, mitte nimmelülisambale. Liiga püsti seismine või masinast liiga kaugele jäämine muudab vastupanu nurka ja vähendab pöördenõudlust.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia mõlemad käed suhteliselt sirged ja käsitle neid kui riba külge ühendatud hoovad. Tõmba riba keha ees laias kaares, lased õlgadel ja rinnal pöörelda, samal ajal kui puusad jäävad enam-vähem ette suunatud kerge loomuliku järelviimisega. Tee lõpus lühike paus ja juhi seejärel riba aeglaselt algasendisse tagasi, ära lase tõusikute kaabel sind haardesse rebida. Alandav faas on peamine trenniefekti kandja, nii pühenda sellele vähemalt sama palju tähelepanu kui tõmbamisele.

Kõige levinumad kasutusalad on golfi hooajavälise jõutreeningu osa, pöördevõimsuse ja vastupöörde kontroll välispordialade jaoks ning üldine keskkeha treening neile, kes on tüdinud igavest kõhutõmmetest. Kuna harjutus tehakse ettekummutusasendis, arvesta, et reieluu-tagused lihased ja alaselja stabilisaatorid peavad põlvet hoidma – see on osa harjutuse väärtusest.

Alusta kerge või mõõduka koormusega. Pööramine suure koormusega küürus seljaga on koht, kus tehnika laguneb, nii eelista pikka selga, kontrollitud tempo ja sujuvat hingamist plaatide ladumisele. Kui tunned tõmbet alaseljas mitte vöökohal, vähenda kaalu ja lühenda kaart, kuni pööre tuleb tüvest ja puusadest.

Juhised

• Seadista kaabliseadme plokk madalaimasse asendisse ja kinnita pikk sirge rinnalatid, et kaabel saaks liikuda üle keha nurga all.
• Seisa masinaga külgsu, jalad umbes õlgade laiusel, põlved kergelt kõverdatud, ja siruta alla, et haarata ribast mõlemate kätega astmelise, golfile omase haardega.
• Põlga puusadest ette ettekygardusesse asendisse sirge seljaga, raskuskese jalgade keskele paigutatud; algasendis on riba tõmmatud keha eest vastaskülje suunas, masinale lähedale.
• Kinnita keskkeha ja tõmba abaluud alla enne pöörde alustamist.
• Väljuta õhku, kui tõmbad riba laias, pühitavas kaares masinast eemale, pöörates rinna ja õlgade pöördega, samal ajal käed jäävad sirgeks ja silmad jälgivad riba.
• Lõpeta ribaga keha ees ja küljel, tüvi pööratud plokist eemale, ja tee lühike paus.
• Sisesta õhku ja naase aeglaselt sama kaart mööda, tõkestades kaablit, mis tõmbab sind algasendisse tagasi, mitte ära lase tõusikutest sind tagasi hõõguda.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta asend ja korda vastassuunas, et mõlemad pooled tüvest saaksid võrdselt treenitud.
• Taasta ettekygardus ja keskkeha kinnitus enne igat kordust, mitte ära suru riba läbi lõdvas asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaabel krohib pidevalt reide või jääb põlve kinni, nihuta jalad veidi masinast kaugemale, et riba liikub läbi kaare kehast vabalt.
• Alaselja kummardamine ettekygarduses asendis on levinuim viga; tõuka puusad tahapoole ja tõsta rindkere, kuni selg on neutraalne, enne riba haaramist.
• Hoia käed sirged ja lõdvestatud. Küünarnukkide kümardamine muudab pöörde käe tõmbeks ja võtab töö kaldkõhulihastelt ära.
• Ära lase puusadel õlgadega täielikult kaasa pöörelda. Puusade suures osas paigal hoidmine ülakeha pööramise ajal suurendab pöördenõudlust tüves.
• Kasuta palju kergemat koormust kui rivi või tõmbamise korral. Kui raskus sunnib sind tõmblema või õlgasid tõstma, kaob pöörde kvaliteet.
• Jälgi riba läbi kogu kaare. Silmakontakti kadumine tähendab tavaliselt, et kael ja õlad kukuvad kokku, mitte tüvi ei pöörle.
• Kontrolli tagasipöördumist kahest kolme sekundiga. Eksentriline faas, kus kaabel tõmbab sind tagasi pöördesse, on koht, kus see harjutus ehitab kõige rohkem tüve kontrolli.
• Treeni mõlemat külge, isegi kui spordis haibad ainult ühte suunda, sest kaldkõhulihaste tasakaal aitab kaitsta asümmeetrilise ülekoormuse eest.
• Kui reieluu-tagused lihased piiravad, kui palju saad põlguda, kümarda põlvi veidi rohkem ja nõustu veidi kõrgema rindkere nurgaga, mitte ära kümarda selga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ettekygarduses kaablitõmme golfihoibaga kere pöördega?

Peamised lihased on kaldkõhulihased, tugev tugedega tuharalihased, alaselg ja ülaselg, kui hoiad ettekygardust ja pöörad. Käsivarred ja haare töötavad samuti riba hoidmiseks läbi kaare.

Kas see harjutus aitab golfihoibet parandada?

See võib aidata, sest treenib pööret samast ettekygardatud, külgsu asendist, mida haibamisel kasutatakse, vastupanuga pöörde vastu. See ehitab pöördevõimsust ja kontrolli, kuigi ei asenda tegelikku kepi harjutamist tehniku jaoks.

Kas algajad peaksid proovima ettekygarduses kaablitõmme golfihoibaga kere pöördega?

Jah, kuid alusta väga kerge raskusega ja harjuta puusapõlgust eraldi esmalt. Kui oskad hoida sirge seljaga ettekummutud asendit mugavalt, lisa pööre aegses, väikeses kaares enne ulatuse või koormuse suurendamist.

Kui madalal peaks kaabliseadme plokk olema?

Seadista plokk madalaimale kinnituskohta. Nii tõmbab kaabel keha pidi maapinna tasandilt, mis vastab golfihoibamise pühitavale rajale ettekummutud asendist.

Miks tunnen seda alaseljas mitte vöökohal?

See tähendab tavaliselt, et selg kümardab põlvet või koormus on liiga rasked, nii et nimmelihased kompenseerivad nõrka pööret. Vähenda kaalu, istuta puusad rohkem tahapoole ja lühenda kaart, kuni tunned kaldkõhulihased pöörlemas.

Kui kaugele peaksin pöörama tõmbe lõpus?

Pööra ainult nii kaugele, kui hoiad riba sujuvalt liikumas ja selja sirge, tavaliselt kuni rindkere on hästi masinast eemale suunatud. Lühike paus lõpus väärib rohkem kui lisaulatuse sundimine tõmbleva tõmbega.

Kas saan kasutada köit või üht haaret pikka rinnaalust asemel?

Saad, kuid pikk riba, mida hoitakse nagu golfikepi, annab laiema kaare ja mõlemad käed koos töötamas, mis vastab paremini haibamismustrile. Üks haare muudab võimendit ja teeb tõmbet rohkem nagu hakkeks.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Pöördevõimsuse ja kontrolli jaoks töötab hästi kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümne kontrollitud kordusest iga külje jaoks. Hoia tempo tahtlik tagasiteel, mitte ära jookse raskuse järele.

Kas see on ohutu inimestele alaselja probleemidega?

Kõik, kellel on seljaprobleemide ajalugu, peaksid lisama koormatud pöörde enne konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga. Põlvet neutraalsena hoidmine, kerge vastupanu kasutamine ja peatamine enne mis tahes näpistamist või valu on peamised ohutuspunktid.

Kuidas see erineb kaabli puutõmbest?

Puutõmme tehakse tavaliselt püsti seistes või poolpõlvel, samas see harjutus hoiab puusapõlgust ja pühib riba üle keha nagu golfi tagavõtt ja allatõmge. See ettekummutud asend lisab reieluu-taguste lihaste ja alaselja stabiilsusnõudlust, mida püstiasendis versioonil pole.