Milliseid lihaseid püstiasendis rinnesurumine masinal treenib?

Peamisteks töötajateks on rinnalihased, kus esiosalised deltalihased aitavad surumise algatada ja tritsepsed lõpetavad sirutuse. Püstine asend aktiveerib kergelt ka keskkeha ja jalgu, et padjandile ankrus jääda.

Kuidas erineb püstiasendis rinnesurumine masinal istuvas masinas rinnesurumisest?

Püstine asend hoiab torso vertikaalselt ja puusade kohal virnas, nii et abaluude taga on vähem seljatuge ja surumisnurk on kergelt teistsugune. Paljud tõstjad leiavad, et püstine versioon tundub pigem nagu push-up või kaablipress kui pinkide surumine.

Kui kõrgel peaksid käepidemed olema?

Sea käepidemed rindkere keskele, kui küünarnukid on rindkere kõrgusel. Liiga kõrgel liigub töö esiosalistele deltalihastele ja liiga madalal muutub harjutus pigem toengtkõverdi moodi.

Kas püstiasendis rinnesurumine masinal sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud hoovarmi trajektoor eemaldab tasakaalunõuded, mis tulevad kangi või hantlitega, nii et algaja saab keskenduda rinnalihaste kontraktsiooni tundmisele ja puhta surumisratta õppimisele madala vigastusriskiga, kui tehnika libiseb.

Miks õlad surumise ajal üles tõusevad?

See juhtub tavaliselt siis, kui kaal on liiga raske või käepidemed on liiga kõrgel, sundides ülemisi trapeeslihaseid appi võtma. Vähenda koormust, tõmba abaluud alla enne iga seeriat ja hoia pea padjandil.

Kas peaksin küünarnukid iga korduse lõpus lukustama?

Sirutu täielikult, kuid peatu vahetult enne jäikat, agressiivset lukustust. Täielik sirutus lõpetab tritsepside töö, kuid lukustusse lüües nihkub pinge rinnalihastelt ja koormab küünarnukiliigest tarbetult.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis seda masinat pole?

Püstine kaablipress kahe käepidemega pakub sarnast vertikaalset asendit ja kokkuliikuvat trajektoori, ning tavaline istuv masinas rinnesurumine või push-up hõlmab sama põhimustrit teistsuguse seadistusega.

Kuidas peaksin püstiasendis rinnesurumisel masinal hingama?

Hinga välja, kui käepidemeid ette surud, ja sisse, kui need tagasi tulevad. Väldi hinge kogu seeria jooksul kinnihoidmist, eriti kuna püstine asend suurendab keskkeha koormust juba niigi.

Kas võin kehakeelega aidata sellel masinal raskemat kaalu liigutada?

Seda ei tasu teha. Jalgadelt tõukamine või padjandilt kaares töö võtmine rinnalihastelt ära ja võib alaselja koormata; kui hoogu vajad, on kaal sinu praeguse jõu jaoks liiga raske.

Kas on ohutu sellega harjutusega väsimuse lähedale treenida?

Üldiselt jah, sest hoovarm ei saa sinna kukkuda nii nagu kang võib. Siiski juhi käepidemed viimastel kordustel kontrollitult tagasi ja vabasta masin alles siis, kui kaal on täielikult rahunenud.

Püstiasendis Rinnesurumine Masinal (Versioon 2)

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Jõumasin

Püstiasendis rinnesurumine masinal (Versioon 2) on plaatidega koormatava masina harjutus, mida tehakse püsti seistes, selg toetatuna vertikaalsele padjandile, surudes kahte käepidet rindkere kõrguselt ette, kuni käed on sinu ees sirged. Erinevalt pinkide surumisest oled jalul, mis tähendab, et sinu torso püsib puusade kohal virnas ja masina hoovarm annab vastupanu kindlat, ette suunatud kaart mööda. Püstine asend muudab surumise tunde: õlad jäävad neutraalsemasse, igapäevasemasse poosi, ja käepided liiguvad tõukamise ajal kergelt kokku, imiteerides püstise kaablipressi või push-up'i trajektoori.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad otseselt rinnalihaseid töödelda ilma pikali heitmata või vabalangusvarbaga tasakaalu hoidmata. Kuna hoovarmi trajektoor on fikseeritud, saad tugevalt tõukata, muretsemata vähem koorma tasakaalustamise pärast, mis teeb sellest hea valiku algajatele, kes õpivad tundma surumise kontraktsiooni, ja kogenud tõstjatele, kes kasutavad seda lõpetava harjutusena pärast rasket pinkide või kaldepingi tööd. See on ka praktiline tõstjatele, kes treenivad üksi, sest kordusest saab ohutult väljuda, laskes hoovarmal kontrollitult tagasi liikuda.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased, kus esiosalised deltalihased aitavad surumise alguses ja tritsepsed lõpetavad sirutuse lõpus. Serratus anterior ja abaluude ümbruse stabilisaatorid aitavad kaasa, kui käed sirutuvad ette. Püsti seistes aktiveeritakse kergelt ka jalad, tuharad ja keskkeha, et torso padjandilt ei libiseks, kuigi masin teeb suurema osa stabiilsustööst sinu eest.

Seadistamine on sellel masinal tähtsam, kui võib tunduda. Käepidete kõrgus peaks olema rindkere keskel ning selg, õlad ja puusad peaksid kogu seeria jooksul vertikaalsele padjandile puutuma. Kui istmeplataform või jalgade asetus paneb käepidemed õlajoonest kõrgemale, liigub koormus esiosalistele deltalihastele; liiga madalal hakkab surumine tunduma pigem nagu toengtkõverdi. Võta hetk, et asetus muuta nii, et käepidemed asuksid loomulikult rindkere keskel, enne kui lisad raskust.

Hästi tegemiseks haara käepidemetest, peopesad allapoole või kergelt sissepoole, küünarnukid umbes rindkere kõrgusel ja nurga all veidi õlgadest madalamal. Suru ette ja kergelt kokku, väljahingates tõukamise ajal, ja peatu vahetult enne küünarnukkede jäika lukustamist. Lase käepidetel tagasi liikuda, kuni küünarnukid on veidi torso taga, hoides liikumise sujuvana, mitte laskemassel koormusel või hoovarmal õlgu ette näppida.

Seda harjutust kasutatakse hüpertrofiakesksetel rindkere päevadel, ainult masinate põhisel treeningul ja jõusaalides, kus tõstjad vahetavad surumisnurki, et rindelihaseid erinevatest asenditest tabada. Hoia koormused mõõdukad, et alaselg ei kaares padjandilt lahti, ja käsitle püstist asendit ankrupunktina, mitte võimalusena kehakeelega kaalu üle tõsta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Püstiasendis Rinnesurumine Masinal (Versioon 2)

Juhised

Seisa masina jalaplatformil, selg lamedalt vastu vertikaalset padjandit, jalad umbes puusalaiusel, kaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Haara kahest käepidemest sellisel kõrgusel, et need oleksid rindkere keskel, peopesad ette või kergelt sisse poole pööratud.
Sea küünarnukid rindkere kõrgusele, kergelt õlgadest madalamale, ja tõmba abaluud alla, et ülaselg jääks tihedalt padjandi vastu.
Tõmbe keskkeha kokku ja kerge tuharad, et torso ei liiguks ega kaares, kui hoovarm koormust annab.
Suru mõlemad käepidemed ette ja kergelt sisse, väljahingates, kuni käed on rindkere ees sirged.
Peatu vahetult enne jäika küünarnukilukustust, et pinge jääks rinnalihastele, mitte ei kallakuks küünarnukiliigestele.
Hoia hetk täielikus sirutuses, pigistades käepidemeid omavahel kokku, ilma et õlad üles tõuseksid.
Hinga sisse ja lase käepidetel sama kaart pidi tagasi, kuni küünarnukid on veidi torso taga, hoies tagasiliikumise aeglase ja kontrollituna.
Ära lase kaalul õlgu venitusasendis ette lõdvaks; hoia enne järgmise surumise algust rinnalihastes kerge pinge.
Pärast viimast kordust juhi hoovarm täielikult tagasi, vabasta käepidemed ükshaaval alles siis, kui kaal on rahunenud, ja astu platformilt maha.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad kera korduse alguses ette, on käepidemed liiga kõrgel või kasutad liiga suurt kaalu; langeta käepidete asendit ühe sammu või vähenda koormust, kuni venitus jääb mugavaks.
Hoia alaselja kaarepadjandilt lahti, tõmben enne iga surumist kõhu kokku; kui märkad, et kaldu tõukesse, on kaal üle selle, mida rinnalihased puhtalt suudavad liigutada.
Suu küünarnukid kergelt allapoole, mitte otse külgedele; see hoiab õlgliigese püstises surumises soodsamas nurgas ja vähendab õla esiosa koormust.
Suru käepidemed omavahel kokku, mitte paralleelsetes radades; lisanduv kokkuliikumine rõhutab rinnalihaste kontraktsiooni tipus.
Ära tee venitusasendis põrkumist. Lase hoovarmal hetkeks aeglustuda enne tagasipöördumist, muidu teeb masina liikumishulk kõige raskemal punktil töö ära.
Kuna oled püsti, aitab kerge põlvelangeus jääda paigale; täielikult lukustatud põlved muudavad kõikumise ja jalgadelt hoogu laenamise lihtsamaks.
Kui üks käsi jääb teisest ette, aeglusta tempot ja vii käepidemed peegli abil samale tasemele, enne kui lisad rohkem plaate.
Hoia pead kergelt padjandil, mitte ei torka ette käepidemete vaatamiseks; ettesuunatud peapose kaasneb tavaliselt ümara ülaseljaga.
Kasuta seda masinat kõrgema kordusarvuga lõpetavateks seeriateks pärast vabalangusvarbaga surumisi; fikseeritud trajektoor võimaldab läheneda väsimusele ilma abitita.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis rinnesurumine masinal treenib?
Peamisteks töötajateks on rinnalihased, kus esiosalised deltalihased aitavad surumise algatada ja tritsepsed lõpetavad sirutuse. Püstine asend aktiveerib kergelt ka keskkeha ja jalgu, et padjandile ankrus jääda.
Kuidas erineb püstiasendis rinnesurumine masinal istuvas masinas rinnesurumisest?
Püstine asend hoiab torso vertikaalselt ja puusade kohal virnas, nii et abaluude taga on vähem seljatuge ja surumisnurk on kergelt teistsugune. Paljud tõstjad leiavad, et püstine versioon tundub pigem nagu push-up või kaablipress kui pinkide surumine.
Kui kõrgel peaksid käepidemed olema?
Sea käepidemed rindkere keskele, kui küünarnukid on rindkere kõrgusel. Liiga kõrgel liigub töö esiosalistele deltalihastele ja liiga madalal muutub harjutus pigem toengtkõverdi moodi.
Kas püstiasendis rinnesurumine masinal sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud hoovarmi trajektoor eemaldab tasakaalunõuded, mis tulevad kangi või hantlitega, nii et algaja saab keskenduda rinnalihaste kontraktsiooni tundmisele ja puhta surumisratta õppimisele madala vigastusriskiga, kui tehnika libiseb.
Miks õlad surumise ajal üles tõusevad?
See juhtub tavaliselt siis, kui kaal on liiga raske või käepidemed on liiga kõrgel, sundides ülemisi trapeeslihaseid appi võtma. Vähenda koormust, tõmba abaluud alla enne iga seeriat ja hoia pea padjandil.
Kas peaksin küünarnukid iga korduse lõpus lukustama?
Sirutu täielikult, kuid peatu vahetult enne jäikat, agressiivset lukustust. Täielik sirutus lõpetab tritsepside töö, kuid lukustusse lüües nihkub pinge rinnalihastelt ja koormab küünarnukiliigest tarbetult.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis seda masinat pole?
Püstine kaablipress kahe käepidemega pakub sarnast vertikaalset asendit ja kokkuliikuvat trajektoori, ning tavaline istuv masinas rinnesurumine või push-up hõlmab sama põhimustrit teistsuguse seadistusega.
Kuidas peaksin püstiasendis rinnesurumisel masinal hingama?
Hinga välja, kui käepidemeid ette surud, ja sisse, kui need tagasi tulevad. Väldi hinge kogu seeria jooksul kinnihoidmist, eriti kuna püstine asend suurendab keskkeha koormust juba niigi.
Kas võin kehakeelega aidata sellel masinal raskemat kaalu liigutada?
Seda ei tasu teha. Jalgadelt tõukamine või padjandilt kaares töö võtmine rinnalihastelt ära ja võib alaselja koormata; kui hoogu vajad, on kaal sinu praeguse jõu jaoks liiga raske.
Kas on ohutu sellega harjutusega väsimuse lähedale treenida?
Üldiselt jah, sest hoovarm ei saa sinna kukkuda nii nagu kang võib. Siiski juhi käepidemed viimastel kordustel kontrollitult tagasi ja vabasta masin alles siis, kui kaal on täielikult rahunenud.