Milliseid lihaseid treenib kõhuhingamine selili lamades?

Peamine fookus on membraanil, kes töötab koos transverse abdominis'ega – kõige sügavama kõhulihasega. Rectus abdominis ja kaldkõhulihased abistavad kergelt, kui kõht tõuseb ja vajub, kuid see on kontrollharjutus, mitte jõuharjutus.

Kas kõhuhingamine selili lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid alguspunkte kere treeningus, sest see ei nõua vahendeid ja õpetab hingamise ja kõhu sidet, millele hilisemad harjutused toetuvad. Algajad saavad seda praktiseerida iga päev väsimuseta.

Miks on põlved painutatud kõhuhingamisel selili lamades?

Painutatud põlved tasandavad alaselja põranda suunas ja lülitavad välja pinged puusapainutajates, mis muudab kõhu vaba laienemise lihtsamaks. Sirgete jalgadega lamamine tekitab tavaliselt alaselja kaart ja puusade pinget, mis häirib hingamist.

Kuidas ma tean, kas hingan kõhuhingamisel selili lamades õigesti?

Käed kõhul peaksid tõusma sissehingamisel ja vajuma väljahingamisel, samal ajal kui rind ja õlad jäävad enamasti liikumatuks. Kui õlad ronivad kõrvade suunas, on hing nihkumas rindkeresse ja peaks aeglustama ning pingutust pehmendama.

Kui kaua peaksin praktiseerima kõhuhingamist selili lamades?

Kaks kuni viis minutit pidevat, lõdvestunud hingamist on enamikule inimestele piisav. Rohkem aega ei ole paratamatult parem – iga hingamistsükli kvaliteet ja rahulikkus on olulisem kui kestus.

Kas kõhuhingamine selili lamades aitab enne raskeid tõmbeid?

Jah, seda kasutatakse sageli soojendusena, et luua membraanhingamine enne stabiilsuse harjutusi. Õppimine hingata kõhtu muudab lihtsamaks stabiilse sisemise rõhu loomise kükis ja surnud tõstmistes.

Mis on kõige sagedasem viga kõhuhingamisel selili lamades?

Kõige levinum viga on kõhtu jõuga välja lükata, aktiivselt kõhuseina välja tõukama, selle asemel et lasta hingel seda teha. Teine sagedane viga on liiga kiire hingamine, mis muudab rahustava harjutuse pingeliseks.

Kas ma saan teha kõhuhingamist selili lamades voodis põranda asemel?

Tugev pind on eelistatum, sest pehme madrats laseb puusadel ja lülisambal vajuda, mis muudab vaagna asendit ja vähendab tagasisidet. Kui põrand on ebamugav, on joogamatt või kokku pandud tek parem asendus kui voodi.

Kas kõhuhingamine selili lamades on iga päev ohutu?

Enamikule inimestest jah – see on vähekoormav hingamisharjutus, mis ei pane liigestele koormust. Kui lamamine tekitab pearinglust, õhupuudust või püsivat ebamugavust, lõpeta ja praktiseeri hoopis pool-istuvas asendis.

Kuidas kõhuhingamine selili lamades erineb tavalisest sügavast hingamisest seistes?

Selili lamamine eemaldab keha hoidmise posturaalse nõude, nii et sügavad kõhulihased saavad lõdvestuda ja reageerida hingamisele ilma kompensatsioonita. Seepärast on selili asend kõige lihtsam koht mustrit õppida enne istuvas või seistes praktiseerimist.

Kõhuhingamine Selili Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kõhuhingamine selili lamades on põhihingamisharjutus, mida tehakse selili, põlved painutatud ja jalad põrandal. Asetad ühe või mõlemad käed kõhule ning harjutad suunama iga hingeõhu kõhtu, nii et kõht tõuseb sissehingamisel ja vajub vaikselt alla väljahingamisel. Harjutus näib petlikult lihtne, kuid see treenib ühte kõige enam tähelepanuta jäetud oskust: hingamist membraaniga, mitte tavapärase pinnalise rindkereringingi asemel.

See harjutus sobib praktiliselt kõigile. Algajad kasutavad seda, et õppida sügavat kere aktiveerima enne liikumist planckide, dead bug'ide ja raskema tõstmise juurde. Inimesed, kes taastuvad seljavalust, alustavad sageli just siin, sest harjutus õpetab kõhuseina toetama lülisamba ilma kõva pingutuseta. See on põhielement ka joogas, pilateses ja sünnijärgses kere taastamises, kus sügavate kõhulihaste sideme taastamine on olulisem kui intensiivsus.

Füsioloogiliselt rõhutab harjutus membraani ja transverse abdominis'i – sügavat korsetilaadset lihast, mis ümbritseb keskkeha. Kui membraan iga sissehingamise korral laskub, tõukavad kõhuorganid väljapoole ja sügav kere reageerib väljahingamisel. Korduvate hingetõmmete järel paraneb see hingamise ja kõhu kontrolli koostöö, mis kannab üle paremaks kere stabiilsuseks kükis, surnud tõstmistes ja igapäevases liikumises.

Selili asend on oluline, sest lamades eemaldub püsti seistes vajalik gravitatsioonivastu võitlemine ning saad tunda kõhu laienemist ilma kompensatsioonita. Painutatud põlved tasandavad alaselja põranda suunas ja lõdvestavad puusapainutajaid, nii et kõht saab vabalt liikuda. Käed kõhul annavad kohest lihastele tajutavat tagasisidet – saad päriselt tunda, kas hing läheb sinna, kuhu kavatsed.

Et harjutusest maksimumi võtta, hoia väljahingamine aeglasena ja veidi pikemana sissehingamisest ning pea vastu kiusatusele kõhtu jõuga välja lükata. Liikumine peaks tunduma, nagu hing täidaks sind alt üles, rind ja õlad jäävad rahulikuks. Seda harjutust ei tehta kiirustades; viis kuni kümme minutit rahulikku hingamist annab tavaliselt rohkem kasu kui pikem, hajutatud sess.

Ainus ohutuskaalutus on mugavus. Kui lamamine tekitab pearinglust või alaselja ebamugavust, aseta põlvede alla padi või tõsta pead kergelt üles. Ära kunagi pinguta hinge kinni hoidma ega lükka kõhtu agressiivselt välja – kogu mõte on lõdvestunud, kontrollitud hingamine.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogamatil või tugeval põrandal, põlved painutatud, jalad põrandal umbes puusalaiuse laiusel.
Lase kätel puhata küljel, seejärel aseta mõlemad peopesad tasapisi alakõhule nii, et sõrmetipud puudutavad kergesti üksteist.
Lõdvesta õlad, lase pea tagumine osa raskelt põrandale ja lase alaseljal asuda neutraalsesse asendisse.
Hinga aeglaselt nina kaudu sisse umbes neli sekundit, suunates õhu alla kõhtu, nii et käed tõusevad, samas kui rind jääb suhteliselt liikumatuks.
Pausi lühidalt sissehingamise tipul ilma pingutuseta ega kõva hoidmiseta.
Hinga aeglaselt suu või nina kaudu välja viis kuni kuus sekundit, tundes, kuidas käed vajuvad alla, kui kõht vaikselt tagasi lülisamba suunas vajub.
Hoia iga hingamistsükli jooksul kael, lõug ja õlad lõdvestununa – ainus liikuv osa peaks olema kõht.
Jätka kaheksa kuni kaksteist täielikku hingetõmmet ehk kaks kuni viis minutit, hoides iga tsükli sile ja ühtlane.
Kui valmis, võta üks tavapärane hingetõmme, lase käed vaikselt külgedele, keeru küljele ja tõuse seejärel seisma.

Nõuanded & Nipid

Kui rind ja õlad tõusevad iga sissehingamise korral, aseta kõhule käte asemel väike raamat – raamat peaks tõusma, samas kui raamatuta rind jääb rahulikuks.
Ära sunni kõhtu väljapoole, lükates kõhulihastega; laienemine peaks tulenema hingest, mis laskub, mitte lihastest jõust.
Kui käed triivivad lahku või vajuvad kõvasti alla, kergenda puudutust – sõrmetipud kõhul annavad paremat tagasisidet kui tugev surve.
Väljahingamise lugemine ühe kuni kahe sekundi võrra sissehingamisest pikemana aitab närvisüsteemil rahustuda, seepärast töötab see harjutus hästi enne und.
Kui alaselg kaardub või tundub koormatud, aseta padi põlvede alla, et viia puusad neutraalsemasse asendisse.
Väldi õhu neelamist ning valju ja kiiret hingamist; kui tunned pearinglust, naase mõneks tsükliks tavapärase hingamise juurde enne jätkamist.
Harjuta seda enne kere treeninguid, et membraani ja sügava kere koostöö kanduks üle harjutustesse nagu plank ja dead bug.
Sissehingamine nina kaudu annab tavaliselt sügavama ja rahulikuma õhu kui suu kaudu – hoia suu kaudu väljahingamine aeglase vabanemise faasi jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuhingamine selili lamades?
Peamine fookus on membraanil, kes töötab koos transverse abdominis'ega – kõige sügavama kõhulihasega. Rectus abdominis ja kaldkõhulihased abistavad kergelt, kui kõht tõuseb ja vajub, kuid see on kontrollharjutus, mitte jõuharjutus.
Kas kõhuhingamine selili lamades sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid alguspunkte kere treeningus, sest see ei nõua vahendeid ja õpetab hingamise ja kõhu sidet, millele hilisemad harjutused toetuvad. Algajad saavad seda praktiseerida iga päev väsimuseta.
Miks on põlved painutatud kõhuhingamisel selili lamades?
Painutatud põlved tasandavad alaselja põranda suunas ja lülitavad välja pinged puusapainutajates, mis muudab kõhu vaba laienemise lihtsamaks. Sirgete jalgadega lamamine tekitab tavaliselt alaselja kaart ja puusade pinget, mis häirib hingamist.
Kuidas ma tean, kas hingan kõhuhingamisel selili lamades õigesti?
Käed kõhul peaksid tõusma sissehingamisel ja vajuma väljahingamisel, samal ajal kui rind ja õlad jäävad enamasti liikumatuks. Kui õlad ronivad kõrvade suunas, on hing nihkumas rindkeresse ja peaks aeglustama ning pingutust pehmendama.
Kui kaua peaksin praktiseerima kõhuhingamist selili lamades?
Kaks kuni viis minutit pidevat, lõdvestunud hingamist on enamikule inimestele piisav. Rohkem aega ei ole paratamatult parem – iga hingamistsükli kvaliteet ja rahulikkus on olulisem kui kestus.
Kas kõhuhingamine selili lamades aitab enne raskeid tõmbeid?
Jah, seda kasutatakse sageli soojendusena, et luua membraanhingamine enne stabiilsuse harjutusi. Õppimine hingata kõhtu muudab lihtsamaks stabiilse sisemise rõhu loomise kükis ja surnud tõstmistes.
Mis on kõige sagedasem viga kõhuhingamisel selili lamades?
Kõige levinum viga on kõhtu jõuga välja lükata, aktiivselt kõhuseina välja tõukama, selle asemel et lasta hingel seda teha. Teine sagedane viga on liiga kiire hingamine, mis muudab rahustava harjutuse pingeliseks.
Kas ma saan teha kõhuhingamist selili lamades voodis põranda asemel?
Tugev pind on eelistatum, sest pehme madrats laseb puusadel ja lülisambal vajuda, mis muudab vaagna asendit ja vähendab tagasisidet. Kui põrand on ebamugav, on joogamatt või kokku pandud tek parem asendus kui voodi.
Kas kõhuhingamine selili lamades on iga päev ohutu?
Enamikule inimestest jah – see on vähekoormav hingamisharjutus, mis ei pane liigestele koormust. Kui lamamine tekitab pearinglust, õhupuudust või püsivat ebamugavust, lõpeta ja praktiseeri hoopis pool-istuvas asendis.
Kuidas kõhuhingamine selili lamades erineb tavalisest sügavast hingamisest seistes?
Selili lamamine eemaldab keha hoidmise posturaalse nõude, nii et sügavad kõhulihased saavad lõdvestuda ja reageerida hingamisele ilma kompensatsioonita. Seepärast on selili asend kõige lihtsam koht mustrit õppida enne istuvas või seistes praktiseerimist.