Face Pull Istuen Penkillä Taljassa (köysi)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Köysi Liitin

Face pull istuen penkillä taljassa (köysi) on klassisen face pullin istuva variaatio, jossa taljan rulla asetetaan ylärintaan tai silmien korkeudelle ja köyden kahvoja vedetään istualtaan suorassa penkillä taaksepäin kohti päätä. Istuva asento poistaa sen vauhdin ja taakse nojaamisen, jotka usein hiipivät seisoessa tehtyihin versioihin, ja pakottaa takimmaiset hartialihakset ja yläselän tekemään työtä rehellisesti toisesta toiseen.

Liike kohdistuu ensisijaisesti takimmaisiin hartiaosiin, ja mukana työskentelevät vahvasti myös keskimmäinen ja alainen lihaskolmispää, lapaluun väliset lihakset sekä olkapään pienet ulkokiertäjät. Juuri nämä lihakset jäävät useimpien harjoitusohjelmien rinnassa ja etuhartioissa jälkeen, etenkin niillä, jotka viettävät pitkiä päiviä työpöydän ääressä tai tekevät paljon painolikkeitä. Niiden vahvistaminen tukee parempaa olkanivelen mekaniikkaa ja tasapainottaa vartaloa sivusta katsottuna.

Alkuasetelma on tässä tärkeämpi kuin monessa muussa vedossa. Taljan rullan tulisi olla kasvojen korkeudella tai hieman ylempänä, penkin tulisi olla tarpeeksi kaukana niin että käsivarret ovat lähtöasennossa melkein suorassa, ja vartalon tulisi pysyä pystyssä koko liikkeen ajan. Jos rulla on liian matalalla, liike valuu kohti soutuja; jos istut liian lähellä, liikerata lyhenee ja köysi menettää jännityksen loppuvaiheessa.

Suoritus on ääriviivoiltaan yksinkertainen: tartu köyteen yliotteella peukalot taakse päälle, istue suorassa ja vedä kahvat kohti pään sivuja niin että kyynärpäät avautuvat leveälle ja hieman ylöspäin. Vedon lopussa köyden päiden tulisivat olla korvien lähellä, kyynärpäät osoittamaan sivuille ja lapaluiden lähestyä toisiaan. Avainasemassa on se, että kädet päätyvät kyynärpäiden taakse, eivät niiden eteen — juuri tämä yksityiskohta erottaa oikean face pullin huolimattomasta yläsoudusta.

Harjoitus sopii lähes kaikentasoisille treenaajille. Aloittelijat hyötyvät siitä, että oppivat aistimaan takimmaisten hartioiden työn, kun taas kokeneemmat käyttävät sitä korkeatoistoisena lisäliikkeenä painavien sarjojen jälkeen tai itsenäisenä hartianterveysliikkeenä. Koska talja tarjoaa tasaisen ja jatkuvan vastuksen ja istuva asento on hyvin vakaa, liikettä on helppo hallittaa molempiin suuntiin ja edetä pienin painonlioituksin.

Pidä kuorma maltillisena. Mukana työskentelevät lihakset ovat pieniä, ja yleisin virhe tässä liikkeessä on painon kasvattaminen liikaa, jolloin liikkeestä tulee vartalon heilutuksen varassa tehty soutu lyhennetyllä liikeradalla. Valitse paino, jonka kanssa ehdit pysähtyä hetkeksi jokaisen toiston lopussa, hengitä ulos vedon aikana ja anna köyden jännityksen viedä kädet hallitusti eteenpäin sen sijaan että päästäisit painopinon kolisumaan takaisin toistojen välissä.

Ohjeet

• Aseta taljakoneen rulla noin kasvojen korkeudelle — istuen ylärintaan tai silmien korkeudelle — ja kiinnitä köysikahva.
• Aseta suora penkki selkä koneeseen päin, niin pitkälle taakse, että käsivarret voivat pitää köydestä hieman koukistetuilla kyynärpäillä täydessä ojennuksessa, ja istu sitten suorassa penkillä jalat lattialla.
• Tartu kummallakin kädellä köyden päähän yliotteella, peukalot osoittamaan taakse itseäsi kohti, ja ojenna käsivarret rullaa kohti lukitsematta kyynärpäitä.
• Istue pitkänä, nosta rintakehä ja jännitä vatsalihakset kevyttä, jotta vartalo pysyy pystyssä — vältä taakse nojaamista vedon aikana.
• Hengitä ulos ja vedä köysi kohti kasvojasi työntämällä kyynärpäät leveälle ja hieman ylöspäin pitäen ne koko ajan ranteita korkeammalla.
• Päätä liike niin, että köyden päät ovat pään sivuilla, kyynärpäät osoittavat sivuille, kädet on vedetty kyynärpäiden taakse ja lapaluut on puristettu yhteen.
• Pysähdy hetkeksi loppuasennossa ja tunne supistus yläselässä sekä hartioiden takapuolella.
• Hengitä sisään ja ojenna käsivarret hitaasti eteenpäin, anna köyden jännityksen viedä kädet hallitusti takaisin päästämättä hartioita valahtamaan eteen.
• Pysähdy juuri ennen kuin painopino koskettaa alustaa toistojen välissä, jotta jännitys takimmaisissa hartioissa säilyy katkeamattomana.
• Tee sarja loppuun, nouse sitten huolellisesti ylös ja anna painopinon laskeutua levolle ennen kuin päästät irti köydestä.

Vinkit & Niksiä

• Jos tunnet liikkeen eniten hauiksessa tai hartioiden etupuolella, rulla on todennäköisesti liian matalalla tai kyynärpäät valuvat alas — nosta rulla silmien korkeudelle ja johda vetoa tietoisesti kyynärpäillä.
• Liian lähelle konetta istuminen lyhentää liikerataa niin, että köysi menettää jännityksen ennen kuin kädet yltävät pään korkeudelle; liu'uta penkkiä taaksepäin, kunnes käsivarret ovat lähes suorat lähtöasennossa.
• Älä tee liikkeestä yläsoutua. Jos kädet kulkevat kohti rintakehää kasvojen sijaan, kevennä painoa ja keskity uudelleen kyynärpäiden reittiin.
• Käytä otetta, jossa peukalot osoittavat taakse, ja anna köyden päiden kääntyä hieman ulospäin vedon aikana — tämä edistää luonnostaan olkanivelen ulkokiertoa, joka on suuri osa liikkeen arvosta.
• Pidä kylkiluut lantioiden päällä penkillä. Jos huomaat keinuttavasi taaksepäin joka toistolla, paino on istuvaan asentoon nähden liian raskas.
• Hartioiden kohottaminen korville lähtöasennossa varastaa työn takimmaisilta hartioilta; aseta hartiat alas ja taakse ennen vedon aloittamista.
• Korkeat toistomäärät toimivat tässä yleensä paremmin — 12–20 toiston sarjat kevyellä tai kohtalaisella kuormalla ylittävät yleensä raskaat 6 toiston sarjat tässä liikkeessä.
• Hallitse paluuvaihe kahden sekunnin aikana. Jos annat painopinon nykäistä käsivarret eteen ja pyöristää hartiat toistojen välissä, hukkaat puolet liikkeen hyödystä.
• Jos et pysty pitämään vartaloa pystyssä suoralla penkillä, nojaa jalkasi tukevasti lattiaan tai kokeile penkkiä, jossa on kevyt selkänoja, sen sijaan että nojaisit pois taljasta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat face pullissa istuen penkillä taljassa (köysi)?

Ensisijaisesti toimivat takimmaiset hartiaosit, ja merkittävä tukityö tulee keskimmäiseltä ja alaiselta lihaskolmispäältä, lapaluiden välisiltä lihaksilta sekä olkapään ulkokiertäjiltä. Hauis auttaa vedon aikana, mutta sen ei pitäisi hallita liikettä.

Kuinka korkealle minun kannattaa asettaa taljan rulla tässä istuvassa versiossa?

Aseta se noin kasvojen korkeudelle — karkeasti ylärintaan tai silmien korkeudelle istuessasi penkillä. Matalampi rulla muuttaa liikkeen souduksi ja vähentää ulkokiertoa, joka tekee face pullista tehokkaan.

Sopiiko face pull istuen penkillä taljassa (köysi) aloittelijoille?

Kyllä. Istuva asento on vakaa, taljan liikerata on ohjattu ja kevyet kuormat ovat helppo hallita. Aloittelijan kannattaa aloittaa hyvin maltillisella painolla ja panostaa siihen, että oppii aistimaan takimmaisten hartioiden työn ennen kuorman lisäämistä.

Miten tämä eroaa seisoessa tehdystä face pullista?

Penkillä istuminen poistaa taakse nojaamisen ja jalkojen avulla syntyyvän vauhdin, jotka usein hiipivät seisoessa tehtyihin face pulliin, joten vartalo pysyy pystyssä ja takimmaiset hartiaosit sekä yläselä hoitavat kuorman omin voimin.

Miksi kyynärpäät valuvat alas vedon aikana?

Se on yleensä merkki siitä, että paino on liian raskas tai liike on valunut kohti soutuja. Kevennä kuormaa ja muistuta itseäsi johtamasta vetoa kyynärpäillä pitäen ne ranteiden korkeuden yläpuolella köyden matkatessa taakse.

Mitä voin käyttää tilalla, jos salillani ei ole köysiotelaitetta?

Kaksi yksittäistä kahvaa samassa taljassa tai kasvojen korkeudelle kiinnitetty vastuskuminauha toimivat molemmat. Tärkeintä on kaksi erillistä otepistettä, jotta kädet voivat kulkea pään sivuille samalla kun kyynärpäät avautuvat leveälle.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun kannattaa tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa 12–20 hallittua toistoa toimii useimmille hyvin. Mukana olevat lihakset ovat pieniä, joten kohtuulliset kuormat ja korkeammat toistomäärät tuottavat yleensä laadukkaampia supistuksia kuin raskaat ja tuskaiset sarjat.

Milloin treenissä minun kannattaa tehdä tämä liike?

Se sopii hyvin lisäliikkeeksi painolikkeiden jälkeen, loppuliikkeeksi hartia- tai yläselkäpäiville tai itsenäiseksi liikkeeksi ylävartalopäiville, kun takimmaiset hartiaosit tarvitsevat kohdennettua työtä.

Onko turvallista vetää köysi kokonaan pään taakse?

Kyllä, kunhan kuorma on hallittu ja hartiat pysyvät rentoina kohotettuina. Loppuasento, jossa köysi on korvien lähellä ja kyynärpäät leveällä, on täsmälleen se kohta, jossa kohdelihakset saavuttavat liikeratansa lopun — älä vain koskaan pakota asentoa raskaalla painolla.

Pitäisikö lapaluideni liikkua face pullissa istuen penkillä taljassa (köysi)?

Kyllä, niiden tulisi puristua yhteen vedon aikana ja hajaantua kun käsivarret palaavat takaisin. Jos pidät ne jäykästi paikoillaan, liikkeestä tulee puhdas käsivarsiliike ja yläselän saama työ vähenee.