Olkapään Venytys Selän Takana

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Harjoitusmatto

Olkapään venytys selän takana on seisova olkapäiden liikkuvuusharjoitus, joka käyttää oman käden asentoa, ei ulkoista vastusta, avaamaan olkavyötä edestä ja takaa samanaikaisesti. Toinen käsi kurottaa pään yli alas yläselkään, kun taas toinen kulkee alaselän takaa ylös selkärankaa pitkin. Tämä luo asennon, joka voi tuntua intensiiviseltä hartioissa, ojentajissa, rinnassa, leveissä selkälihaksissa ja yläselässä. Se on hyödyllisin ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa työpöydän ääressä, nostavat painoja pään yläpuolelle tai tuntevat jäykkyyttä kurottaessaan pään tai vartalon taakse.

Asennon valmistelu on tärkeää, sillä pienet muutokset ryhdissä muuttavat venytyksen kohdetta. Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä, kylkiluut lantion päällä ja niska pitkänä. Vie toinen käsi ylös, koukista kyynärpää ja anna käden liukua lapaluiden väliin, samalla kun toinen käsi kurottaa alaselän taakse ja kiipeää ylös selkärankaa pitkin. Tavoitteena on hallittu kurotus, ei pakotettu ote, joten pidä rintakehä suorana ja vältä vartalon kiertämistä vain siksi, että saisit kädet kohtaamaan.

Kun asento on valmis, pidennä niskaa vetämällä päälaesta ylöspäin ja hengitä hitaasti samalla kun annat olkapäiden rentoutua. Ohjaa ylempää kyynärpäätä varovasti kohti kattoa ja alempaa kättä ylemmäs selkää pitkin, kunnes tunnet napakan mutta hallittavan venytyksen, yleensä olkapään ulkosivulla, ojentajissa ja vartalon sivulla. Jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä, vähennä venytystä ja pidä paine kevyenä. Venytyksen tulee tuntua hyödylliseltä, ei terävältä.

Olkapään venytys selän takana on usein käytössä punnerrusten, vetoliikkeiden, uinnin, mailapelien tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen, joka jättää olkapäät kireiksi. Se toimii hyvin myös lämmittelyssä, kun tarvitset lisää liikkuvuutta pään yläpuolelle ennen punnerruksia, käsilläseisontaa tai pään yläpuolella tehtäviä nostoja. Koska kyseessä on liikkuvuusharjoitus, parhaat toistot ovat niitä, joita voit pitää rauhallisesti tasaisella hengityksellä ilman, että nostat hartioita korviin tai notkistat alaselkää.

Jos toinen puoli on kireämpi, vietä siellä hieman enemmän aikaa ja pidä vastakkainen puoli rehellisenä, jotta keho ei kompensoi. Pyyhe tai kuminauha voi auttaa kurottamaan käsien välisen etäisyyden, jos ote ei vielä ylety, mutta vain jos se antaa sinun pitää vartalon vakaana ja olkapäät rentoina. Ajan myötä venytyksen pitäisi tuntua sujuvammalta samassa kulmassa, vähemmällä jännityksellä niskassa ja paremmalla liikelaajuudella olkapäässä.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeinä ja kylkiluut lantion päällä.
• Kurota toinen käsi pään yli, koukista kyynärpää ja anna käden liukua alas yläselkää pitkin kyynärpään osoittaessa ylöspäin.
• Kurota toinen käsi alaselän taakse ja kiipeä kädellä ylös selkärankaa pitkin antamatta rintakehän kääntyä.
• Tuo käsiä toisiaan kohti selän takana ja pidä olkapäät rentoina sen sijaan, että nostaisit niitä korviin.
• Pidennä niskaa vetämällä päälaesta ylöspäin ja pidä niska neutraalina asettuessasi asentoon.
• Vedä ylempää kyynärpäätä varovasti ylös ja hieman taaksepäin samalla kun alempi käsi liikkuu hieman ylemmäs selkärankaa pitkin.
• Hengitä hitaasti 15–30 sekuntia, antaen olkapäiden pehmentyä sen sijaan, että pakottaisit otetta tiukemmaksi.
• Vapauta kädet hallitusti, ravistele olkapäitä ja toista toisella puolella ennen kuin vaihdat takaisin tarvittaessa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kylkiluut alhaalla; jos ne työntyvät ulos, venytys muuttuu alaselän notkistamiseksi olkapäiden avaamisen sijaan.
• Osoita ylempi kyynärpää kohti kattoa, ei eteenpäin, jotta venytys pysyy olkapäässä ja ojentajissa.
• Anna alemman käden liukua ylös selkärankaa pitkin sen sijaan, että nykisit sitä voimalla.
• Jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä, vähennä kurotusta ja pidä ote löysempänä.
• Pitkä uloshengitys auttaa yleensä yläansan lihaksia rentoutumaan ja antaa olkapäiden asettua.
• Tee molemmat puolet tasapuolisesti, vaikka toinen tuntuisi paljon kireämmältä, jotta vartalo ei kierry huijatakseen liikelaajuutta.
• Pyyhe tai kuminauha voi kuroa käsien välisen etäisyyden, jos ote on liian kaukana puhtaaseen suoritukseen.
• Pidä leuka suorassa ja vältä pään työntämistä eteenpäin, kun tavoittelet lisää liikelaajuutta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Olkapään venytys selän takana eniten kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa hartioihin, ja venyttää voimakkaasti ojentajia, rintaa, leveitä selkälihaksia ja yläselkää.

Voivatko aloittelijat tehdä Olkapään venytyksen selän takana?

Kyllä. Aloittelijoiden tulee pitää ote löysänä, välttää käsien pakottamista yhteen ja lopettaa hyvissä ajoin ennen kuin olkapään etuosassa tuntuu nipistystä.

Mitä jos käteni eivät kohtaa selän takana?

Se on normaalia kireämmällä puolella. Pidä vartalo suorana ja käytä pienempää väliä, tai pitele pyyhettä käsien välissä, jos tarvitset hellävaraisemman avun.

Missä minun pitäisi tuntea venytys Olkapään venytyksen aikana?

Useimmat tuntevat sen olkapään etuosassa, olkavarren takaosassa ja joskus rinnassa tai vartalon sivulla.

Pitäisikö minun kiertää vartaloa, jotta kädet koskettavat?

Ei. Pidä rintakehä eteenpäin ja anna olkapään liikkuvuuden parantua ilman, että kierrät kylkiluita vain huijataksesi lisää liikelaajuutta.

Onko Olkapään venytys selän takana hyödyllinen ennen pään yläpuolelle suuntautuvaa punnerrusta?

Kyllä, erityisesti yleisen lämmittelyn jälkeen. Se voi auttaa palauttamaan olkapään liikelaajuutta, mutta pidä se kevyenä, ettet väsytä niveltä ennen nostamista.

Mikä on yleisin virhe tässä venytyksessä?

Ihmiset notkistavat usein alaselkää tai nostavat ylempää olkapäätä korviin. Pidä kylkiluut lantion päällä ja anna niskan pysyä pitkänä.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää kumpaakin puolta?

15–30 sekunnin pito on yleensä riittävä hyödyllisen venytyksen saamiseksi ilman, että se muuttuu rasitukseksi.