Olkapään Lähentäjien, Kohottajien Ja Loitontajien Venytys
Olkapään lähentäjien, kohottajien ja loitontajien venytys on seisova olkapään liikkuvuusharjoitus, joka pidentää olkavarren takaosaa, olkapäätä ja yläselkää samalla kun se opettaa hallitsemaan käsivarren asentoa pään yläpuolella. Se on hyödyllisin ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolella tehtävää työtä, kiipeilyä, heittämistä tai mitä tahansa harjoitusta, jossa olkapäiden on liikuttava vapaasti ilman, että rintakehä työntyy ulos tai niska jännittyy.
Venytys tehdään yleensä nostamalla toinen käsi pään yläpuolelle ja koukistamalla se niin, että kyynärpää osoittaa ylöspäin, minkä jälkeen vastakkaisella kädellä autetaan käsivartta syvempään asentoon. Tämä asento on tärkeä, koska lapaluun, olkavarren ja rintakehän on pysyttävä linjassa; jos kierrät tai notkistat selkää, venytys siirtyy olkapäästä alaselkään. Kuvassa näkyy ryhdikäs seisoma-asento, jossa vartalo on suorassa ja vapaa käsi ohjaa työskentelevää kättä sen sijaan, että se vetäisi sitä väkisin.
Sinun pitäisi tuntea venytyksen kehittyvän asteittain ojentajissa, hartialihaksen takaosassa ja yläselän tai leveän selkälihaksen sivulla, riippuen siitä, kuinka korkealla kyynärpää on ja kuinka pitkälle käsi on tuotu vartalon yli. Hengitä ulos asettuessasi asentoon ja pidä niska rentona, jotta epäkäslihasten yläosa ei ota hallintaa. Tavoitteena on rauhallinen, tasainen pidentymisen tunne, ei pakotettu ääriasento tai terävä nipistys olkapään etuosassa.
Olkapään lähentäjien, kohottajien ja loitontajien venytys toimii hyvin lämmittelyissä, liikkuvuusosioissa, palauttavissa harjoituksissa tai nollauksena punnerrussarjojen välissä, kun olkapäät tuntuvat jäykiltä. Se on kevyen kuormituksen liike, joten laatu syntyy kyynärpään kulmasta, rintakehän asennosta ja käyttämäsi avun määrästä. Pidä liike tasaisena, pysy kivuttomalla alueella ja lopeta välittömästi, jos olkapää tuntuu puristuvan avautumisen sijaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä ja pidä rintakehä lantion päällä.
- Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja koukista kyynärpäätä niin, että kyynärvarsi laskeutuu pään taakse.
- Ota vastakkaisella kädellä kevyesti kiinni työskentelevästä kyynärpäästä tai olkavarresta.
- Pidä ylhäällä oleva kyynärpää osoittamassa ylöspäin samalla kun rintakehä pysyy suorassa ja niska pitkänä.
- Vedä kyynärpäätä varovasti hieman vartalon yli ja eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen olkapäässä ja olkavarressa.
- Hengitä hitaasti ulos ja anna olkapäiden rentoutua sen sijaan, että kohauttaisit niitä kovemmin.
- Pidä loppuasento ilman pomputtamista tai vartalon kiertämistä.
- Palauta käsi hallitusti takaisin pään yläpuolelle ja toista toisella puolella.
Vinkit & Niksiä
- Jos alaselkäsi notkistuu, kun vedät kyynärpäästä, lyhennä liikerataa ja laske rintakehä takaisin alas.
- Pidä vapaa käsi kevyenä; tämän venytyksen tulisi ohjata kättä, ei vääntää sitä väkisin asentoon.
- Lievä venytyksen tunne ojentajissa ja olkapään takaosassa on odotettavissa, mutta terävä nipistys olkapään etuosassa tarkoittaa, että kyynärpää on liian korkealla tai veto on liian voimakas.
- Anna lapaluun liukua luonnollisesti eteenpäin sen sijaan, että lukitsisit sen taakse ja alas.
- Pidä pää neutraalissa asennossa ja vältä leuan työntämistä eteenpäin saadaksesi lisää liikerataa.
- Jos venytys tuntuu ahtaalta, laske kyynärpäätä muutama aste alemmas ja hengitä rintakehän sivuun.
- Pidä kumpaakin puolta riittävän pitkään, jotta asento vakiintuu, sen sijaan että tekisit toistuvia lyhyitä pumppaavia liikkeitä.
- Käytä tätä nollauksena ennen pään yläpuolelle punnertamista tai vetämistä vain, jos olkapää tuntuu pidon jälkeen paremmalta, ei ärtyneemmältä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Olkapään lähentäjien, kohottajien ja loitontajien venytys ensisijaisesti kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa hartialihaksiin ja olkavarren takaosaan, ja yläselkä sekä ojentajat auttavat venytyksen luomisessa.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää hellävaraista otetta ja pientä liikerataa, jotta olkapää pysyy mukavassa asennossa eikä rintakehä työny ulos.
Missä minun pitäisi tuntea venytys tässä harjoituksessa?
Useimmat tuntevat sen ojentajissa, olkapään takaosassa ja yläselän sivulla. Jos tunnet sen pääasiassa niskassa, rentouta olkapää ja laske kyynärpäätä hieman.
Pitäisikö vartaloni kiertyä tämän venytyksen aikana?
Ei. Pidä rintakehä eteenpäin suunnattuna ja anna käsivarren asennon muuttua sen sijaan, että kiertäisit koko vartaloa saadaksesi lisää liikerataa.
Miksi alaselkäni notkistuu tämän venytyksen aikana?
Se tarkoittaa yleensä, että kyynärpää on liian korkealla tai veto on liian voimakas. Laske rintakehää, pehmennä polvia ja käytä kevyempää vetoa.
Onko tämä venytys hyödyllinen ennen pään yläpuolelle punnertamista?
Kyllä, jos se saa olkapään tuntumaan rennommalta ja mukavammalta. Se on hyvä valinta, kun pään yläpuolella oleva asento tuntuu jäykältä ojentajien ja olkapään alueella.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen nipistystä olkapään etuosassa?
Pienennä käsivarren kulmaa, kevennä vetoa tai lopeta venytys kokonaan. Nipistys ei ole sama asia kuin hyödyllinen pidentymisen tunne.
Tarvitsenko jumppamattoa tätä venytystä varten?
Et, liike tehdään yleensä seisten. Matto voi auttaa vain, jos haluat pehmeämmän alustan jalkojesi alle.
