Olkapään Ulkokierron Venytys

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Harjoitusmatto

Olkapään ulkokierron venytys on penkillä tehtävä liikkuvuusharjoite, joka avaa olkapään etuosaa ja opettaa käsivartta rentoutumaan ulkokiertoon ilman, että rintakehän hallinta menetetään. Kuvassa näkyvässä asennossa makaat selälläsi toinen käsivarsi tuettuna sivulle ja kyynärpää koukistettuna. Annat kyynärvarren liikkua hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet selkeän venytyksen, etkä pistävää kipua. Harjoitus on yksinkertainen, mutta tarkka asento on tärkeä, sillä pieni muutos olkapään kulmassa, kyynärpään asennossa tai vartalon asennossa voi muuttaa venytyksen tuntua merkittävästi.

Pääasiallinen tarkoitus on parantaa olkapään kierron sietokykyä ja liikkuvuutta kiertäjäkalvosimen, etuolkapään ja ympäröivien kudosten alueella, jotta punnerrusliikkeet, pään yläpuolelle kurottaminen, heittäminen ja ylävartalon lämmittelyt tuntuvat sujuvammilta. Kyse ei ole suurimman mahdollisen liikeradan pakottamisesta, vaan olkapään asteittaisesta avaamisesta samalla kun olkavarsi pysyy tuettuna ja muu vartalo rauhallisena. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen ennen treeniä, ylävartalotreenin jälkeen tai osana olkapääystävällistä liikkuvuusrutiinia.

Hyvä toisto alkaa siitä, että lapaluu ja olkavarsi ovat tukevasti penkkiä vasten. Siitä kyynärvarsi kiertyy hallitusti taaksepäin, kunnes venytys tuntuu olkapään etuosassa tai rinnassa. Jos kyynärpää nousee irti, rintakehä aukeaa tai olkapää kääntyy eteenpäin pois penkiltä, venytys lakkaa olemasta kohdistettu ja muuttuu kompensaatioksi. Paras versio tuntuu sujuvalta, hallitulta ja toistettavalta molemmin puolin.

Käytä kevyempää ja rauhallisempaa lähestymistapaa, jos olkapää on jo ärtynyt tai jos pään yläpuoliset asennot tuntuvat yleensä kireiltä. Älä koskaan tavoittele terävää pistävää tunnetta nivelen etuosassa. Tavoitteena on hallittava venytys, tasainen hengitys ja riittävä kontrolli, jotta voit palata asennosta samalla tavalla kuin siihen tulit. Hyvin tehtynä tämä venytys on pieni mutta hyödyllinen tapa palauttaa olkapään kierto ilman, että niska, alaselkä tai epäkäslihakset joutuvat rajoittaviksi tekijöiksi.

Ohjeet

• Makaa selälläsi tasaisella penkillä niin, että pääsi ja lapaluusi ovat tuettuina.
• Aseta toinen olkavarsi sivulle olkapään korkeudelle ja koukista kyynärpää noin 90 asteen kulmaan.
• Pidä vastakkainen käsi rentona ja anna työskentelevän olkapään pysyä painavana penkkiä vasten.
• Jännitä kevyesti keskivartaloa, jotta alaselkäsi ei notkistu liikkeen aikana.
• Anna kyynärvarren kiertyä hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen olkapään etuosassa tai rinnassa.
• Pidä olkavarsi kosketuksissa penkkiin ja pysäytä liike, jos olkapää alkaa kääntyä eteenpäin tai tuntuu pistävää kipua.
• Hengitä hitaasti ulos samalla kun asettaudut venytykseen, ja jatka sitten rauhallista hengitystä pakottamatta venytystä syvemmälle.
• Pidä asento hetki, palaa sitten hallitusti takaisin alkuasentoon.
• Toista toiselle puolelle samalla penkin asennolla ja samalla liikeradalla.

Vinkit & Niksiä

• Tasainen penkki antaa olkapäälle vakaan alustan; jos penkin reuna on liian korkealla olkavarren kohdalla, liu'u alaspäin, kunnes olkapää voi asettua mukavasti.
• Pidä kyynärpää lähellä olkapään korkeutta sen sijaan, että antaisit sen valua ylös tai alas, sillä se muuttaa venytyksen kohdistumista olkapään nivelkapselista olkavarteen.
• Jos olkapään etuosassa tuntuu pistävää kipua, pienennä ensin liikerataa ennen kuin muutat mitään muuta.
• Pidä rintakehä alhaalla, jotta venytys tulee olkapäästä eikä alaselän notkistamisesta.
• Hidas uloshengitys auttaa yleensä kyynärvartta laskeutumaan pidemmälle kuin ylimääräinen paine.
• Älä paina kättä kohti lattiaa; anna käsivarren avautua vain niin pitkälle kuin nivel mukavasti sallii.
• Vertaa molempia puolia, sillä toinen olkapää tuntuu usein kireämmältä tai asettuu penkille eri tavalla.
• Tämän tulisi tuntua hallitulta liikkuvuusharjoitteelta, ei maksimisuoritukselta tai kivuliaalta väännöltä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin olkapään ulkokierron venytys ensisijaisesti kohdistuu?

Se avaa pääasiassa olkapään etuosaa ja kuormittaa kiertäjäkalvosimen asentoa ulkokierrossa, jolloin venytys tuntuu yleensä ensimmäisenä etuolkapäässä ja rintakehän kudoksissa.

Missä venytyksen pitäisi tuntua penkillä?

Useimmat tuntevat sen olkapään etuosassa, joskus kevyenä linjana ylärintaan tai etuolkapäähän. Se ei saa tuntua terävältä pistolta syvällä nivelessä.

Miksi olkavarren täytyy pysyä penkillä?

Olkavarren tukeminen eristää olkapään kierron. Jos käsivarsi nousee irti penkistä, vartalo alkaa yleensä auttaa liikkeessä ja venytys menettää kohdistuksensa.

Voivatko aloittelijat käyttää olkapään ulkokierron venytystä?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pientä liikerataa, hidasta hengitystä ja vakaalta tuntuvaa penkkiasentoa sen sijaan, että yrittäisivät pakottaa kättä pidemmälle taakse.

Mikä on yleisin virhe?

Suurin virhe on alaselän notkistaminen tai olkapään kääntäminen eteenpäin liikeradan huijaamiseksi. Se muuttaa venytyksen yleensä kompensaatioksi.

Kuinka kauan venytystä tulisi pitää?

Lyhyt ja rauhallinen pito riittää yleensä liikkuvuustyöskentelyyn. Pidä asentoa vain niin kauan kuin hengität, asettaudut asentoon ja pidät olkapään tuntuman sujuvana.

Onko tämä hyvä lämmittely ennen punnerrusta tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä?

Kyllä, jos pidät sen kevyenä etkä pakota liikeradan ääripäähän. Se voi auttaa olkapäätä asettumaan puhtaampaan kiertoon ennen penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta tai heittoliikkeitä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos venytys aiheuttaa pistävää kipua olkapäässä?

Pienennä liikerataa välittömästi, laske tarvittaessa kyynärpään kulmaa hieman ja pidä rintakehä alhaalla. Terävä pistävä kipu on merkki siitä, että on syytä keventää sen sijaan, että jatkaisit väkisin.