Tangon Jakosquatti

Tangon jakosquatti on erittäin tehokas moninivelliike, joka kohdistuu samanaikaisesti useisiin lihasryhmiin, mikä tekee siitä fantastisen lisän mihin tahansa harjoitusohjelmaan. Tämä harjoitus aktivoi ensisijaisesti nelipäisiä reisilihaksia, pakaralihaksia ja takareisiä, samalla kun se myös aktivoi keskivartalon vakauden vuoksi. Se on haastava liike, joka auttaa rakentamaan voimaa, vakautta ja tasapainoa. Suorittaaksesi tangon jakosquat, tarvitset tangon ja sopivan määrän painolevyjä. Aloita asettamalla tanko yläselkäsi päälle, juuri niskan alapuolelle, ja aseta jalkasi jakotilanteeseen. Pidä toinen jalka edessä, polvi suoraan nilkan yläpuolella, kun taas toinen jalka on useiden jalkojen päässä takana, lepäten varpaasi päällä. Seuraavaksi laske takapolvi suoraan alas kohti maata pitäen etupolvi linjassa varpaidesi kanssa. Laske niin pitkälle kuin se on mukavaa, varmistaen että etupolvi ei mene varpaidesi ohi ja että vartalo pysyy pystyasennossa. Työnnä etujalan kantapään kautta itsesi takaisin alkuasentoon, aktivoiden jalkalihaksesi. Tätä harjoitusta voidaan muokata erilaisten kuntotasojen mukaan säätämällä tangon painoa tai käyttämällä käsipainoja sen sijaan. Kuten aina, muista ylläpitää oikeaa muotoa koko liikkeen ajan ja hengittää tasaisesti. Kun tangon jakosquatti sisällytetään säännölliseen harjoitusohjelmaasi, se voi auttaa kehittämään alavartalon voimaa, parantamaan tasapainoa ja lisäämään yleistä urheilusuoritusta.

Ohjeet

• Aloita asettamalla tanko selkääsi, lepäten hartioillasi.
• Seiso jakotilanteessa, yksi jalka edessä ja toinen takana.
• Etujalan tulisi olla riittävän kaukana edessä, jotta kun lasket itsesi kyykkyyn, polvesi ei mene varpaidesi ohi.
• Pidä keskivartalo aktivoituna ja ylävartalo suorana, laskeudu taivuttamalla polviasi ja lantiotasi.
• Laskeudu kunnes takapolvesi on juuri maan yläpuolella tai kevyesti koskettaa lattiaa.
• Pysähdy hetkeksi kyykyn pohjalla, hengitä sitten ulos ja työnnä etujalasta palataksesi alkuasentoon.
• Toista liikettä halutun toistomäärän ajan, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Vinkit & Niksejä

• Pidä oikea muoto ja linjaus koko harjoituksen ajan.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vakauden takaamiseksi.
• Aloita kevyemmällä painolla ja lisää sitä vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi.
• Keskity harjoituksen eksentriseen (laskevaan) vaiheeseen maksimoidaksesi lihasten rekrytoinnin.
• Pidä rinta ylhäällä ja hartiat taakse hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
• Suorita liike hallitusti, vältä nykimistä tai pompottamista.
• Varmista, ettei etummainen polvesi mene varpaidesi yli, jotta vältät liiallista rasitusta polvinivelessä.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos nousuvaiheessa.
• Sisällytä vaihtelua suorittamalla harjoitus eri jalkojen asennoissa, kuten vuorotellen tai kohotettuna.
• Kuuntele kehoasi ja säädä liikerataa mukavuutesi ja joustavuutesi mukaan.