Quart De Squat Sur Une Jambe

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le quart de squat sur une jambe est une variante du squat unipodal au poids du corps qui entraîne la jambe d'appui à supporter le poids du corps sur une amplitude courte et contrôlée. L'exercice sollicite principalement les quadriceps du côté actif tout en stimulant les fessiers, les mollets et les stabilisateurs de la hanche qui maintiennent le bassin à niveau et le genou aligné. Comme l'amplitude est faible, il est particulièrement utile pour développer le contrôle, l'équilibre et la force des jambes sans nécessiter une flexion profonde du genou.

La position de départ est plus importante ici que dans un squat à deux jambes. Tenez-vous droit sur une jambe, gardez l'autre jambe légèrement soulevée devant vous et posez le pied actif à plat en répartissant la pression sur le talon et le milieu du pied. Un torse stable et des hanches à niveau aident la cuisse active à faire le travail au lieu de laisser l'élan, le balancement du tronc ou l'affaissement de la voûte plantaire prendre le dessus. Si nécessaire, un léger appui du bout des doigts sur un mur ou un support peut vous aider à apprendre le mouvement sans modifier l'exercice.

Lors de la répétition, reculez légèrement les hanches et pliez le genou d'appui uniquement jusqu'à atteindre la profondeur de quart de squat illustrée. Le genou doit rester aligné avec les orteils, sans rentrer vers l'intérieur, et le torse doit rester globalement droit plutôt que de se pencher vers l'avant. En bas, inversez le mouvement en douceur et redressez-vous en poussant le sol avec la jambe active. Gardez la jambe libre immobile et étendue devant vous plutôt que de la balancer pour créer de l'équilibre.

Ce mouvement est un excellent choix pour les échauffements, le travail accessoire, l'entraînement des jambes de type rééducation et les programmes unilatéraux du bas du corps où vous souhaitez travailler les quadriceps sans charge lourde. Il permet de mettre rapidement en évidence les différences gauche-droite, ce qui le rend précieux pour corriger les déséquilibres et améliorer le contrôle sur une jambe. Gardez le mouvement net et répétable, arrêtez la série si le genou dévie vers l'intérieur ou si le bassin commence à basculer, et utilisez une amplitude sans douleur que vous pouvez maîtriser à chaque répétition.

Instructions

• Tenez-vous sur un pied avec l'autre jambe légèrement soulevée devant vous et vos bras détendus sur les côtés ou légèrement écartés pour l'équilibre.
• Posez le pied actif à plat sur le sol et répartissez votre poids sur le talon et le milieu du pied avant de commencer la descente.
• Gainez votre tronc et gardez vos hanches à niveau afin que la jambe d'appui puisse contrôler le mouvement.
• Reculez les hanches de quelques centimètres et pliez le genou d'appui pour effectuer un quart de squat peu profond.
• Gardez le genou aligné avec le deuxième ou le troisième orteil pendant la descente, et gardez la jambe soulevée immobile devant vous.
• Descendez seulement aussi loin que vous le pouvez sans laisser la voûte plantaire s'affaisser, le torse se pencher ou le bassin basculer.
• Faites une courte pause en bas si vous pouvez maintenir la position sans vaciller.
• Poussez sur le pied d'appui pour revenir à un équilibre complet en haut.
• Inspirez en descendant, expirez en remontant, et réajustez votre position avant la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez le trépied du pied d'appui ancré afin que le gros orteil, le petit orteil et le talon restent tous en contact avec le sol.
• Laissez la jambe libre flotter devant vous sans la lancer vers l'avant ni l'utiliser pour contrebalancer la répétition.
• Si votre genou rentre vers l'intérieur, réduisez la profondeur avant d'essayer d'ajouter plus de répétitions.
• Avoir la poitrine haute est utile, mais ne cambrez pas excessivement le bas du dos pour simuler un torse droit.
• Le bas de la répétition doit être ressenti comme une charge dans le quadriceps d'appui, et non comme un étirement des ischio-jambiers ou un exercice d'instabilité.
• Un léger appui mural est une meilleure régression que de réduire l'amplitude en un rebond bâclé.
• Déplacez-vous assez lentement pour pouvoir arrêter la descente à tout moment sans perdre l'équilibre.
• Arrêtez la série lorsque votre talon se soulève, que votre voûte plantaire s'affaisse ou que votre hanche d'appui commence à dériver sur le côté.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le quart de squat sur une jambe cible-t-il le plus ?

Les quadriceps de la jambe d'appui font la majeure partie du travail, avec l'aide des fessiers, des mollets et des stabilisateurs de la hanche.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent utiliser une profondeur faible, garder la jambe libre légère devant eux et toucher légèrement un mur si l'équilibre pose problème.

Quelle doit être la profondeur du quart de squat ?

Descendez uniquement jusqu'à ce que le genou d'appui soit légèrement plié de manière contrôlée et que le torse puisse rester aligné au-dessus de la jambe active.

La jambe soulevée doit-elle rester devant moi ?

Oui. La garder légèrement surélevée devant vous aide à l'équilibre et vous empêche de transférer le travail sur l'autre pied.

Pourquoi mon genou d'appui rentre-t-il vers l'intérieur ?

Cela signifie généralement que la hanche et le pied perdent le contrôle. Réduisez l'amplitude, ralentissez et maintenez la pression sur tout le pied.

Est-ce la même chose qu'un pistol squat ?

Non. Un pistol squat descend beaucoup plus bas, tandis que cette version utilise uniquement une amplitude de quart de squat peu profonde.

Que faire si je perds l'équilibre pendant la répétition ?

Utilisez légèrement un mur ou un support pour vous aider, réduisez la profondeur et ralentissez la descente jusqu'à ce que la jambe d'appui semble stable.

Comment rendre cet exercice plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez la phase de descente, faites une courte pause en bas ou réduisez l'appui des mains tout en conservant la même amplitude faible.