Squat Assis

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le squat assis est un modèle de squat au poids du corps qui consiste à descendre les hanches entre les pieds tout en gardant le torse droit et les pieds ancrés au sol. L'image montre un squat standard avec les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre, ce qui aide à compenser le déplacement du poids du corps lors de la descente et facilite le maintien d'une position verticale tout au long du mouvement. C'est un exercice simple sur le papier, mais la qualité de chaque répétition dépend fortement de la position, de la profondeur et de la maîtrise de la descente.

L'accent est mis principalement sur les cuisses, en particulier les quadriceps, tandis que les fessiers, les adducteurs, les mollets et les muscles du tronc aident à stabiliser et à propulser le mouvement. Cela rend le squat assis utile pour le renforcement général du bas du corps, les échauffements, l'entraînement au poids du corps et le conditionnement physique lorsque vous souhaitez effectuer un squat sans charge externe. Comme l'exercice utilise votre propre corps comme résistance, l'objectif n'est pas de forcer la profondeur à tout prix, mais de se déplacer de manière fluide dans une amplitude que vous maîtrisez.

La position de départ est importante. Une position trop étroite peut rendre l'équilibre et la profondeur difficiles, tandis qu'une position trop large peut transformer le mouvement en une flexion dominante des hanches. La meilleure version commence généralement avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, le poids réparti sur tout le pied et les bras tendus vers l'avant. À partir de là, descendez en pliant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.

En bas, les hanches doivent descendre aussi bas que votre mobilité et votre contrôle le permettent sans que les talons ne se soulèvent, que le bas du dos ne s'arrondisse brusquement ou que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur. Lors de la remontée, poussez sur le sol avec le milieu du pied et les talons pour vous redresser sans vous pencher en arrière ni verrouiller brusquement les genoux. La respiration doit rester régulière : inspirez à la descente, gainez légèrement en bas et expirez en remontant.

Le squat assis est plus efficace lorsque vous traitez chaque répétition comme une pratique propre du mouvement plutôt que comme un exercice de vitesse. Il est particulièrement utile si vous souhaitez renforcer votre posture, la poussée des jambes et le contrôle du bas du corps avant de passer aux squats lestés ou à des variantes plus avancées. Si le mouvement semble instable, réduisez la profondeur, ralentissez le tempo et gardez les bras vers l'avant jusqu'à ce que le trajet semble fluide et répétable.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Tendez les deux bras droit devant vous à hauteur d'épaules pour aider à contrebalancer le squat.
• Posez tout votre pied sur le sol et gardez votre poids centré sur le milieu du pied.
• Gainez légèrement votre tronc, puis commencez la descente en pliant les genoux et les hanches ensemble.
• Descendez vos hanches vers l'arrière et entre vos talons tout en gardant la poitrine relevée.
• Laissez les genoux suivre la ligne des orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent une profondeur confortable sans que les talons ne se soulèvent ou que le bas du dos ne s'arrondisse fortement.
• Poussez sur le milieu du pied et les talons pour vous redresser, en finissant debout sans vous pencher en arrière.
• Inspirez à la descente, expirez en remontant et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Pensez à vous asseoir entre vos talons, et non à plier votre torse sur vos cuisses.
• Maintenez une pression sur le gros orteil, le petit orteil et le talon pour que le pied reste stable.
• Si vos genoux dérivent vers l'intérieur, ralentissez la descente et guidez-les vers l'extérieur au-dessus du deuxième orteil.
• Utilisez les bras tendus comme contrepoids au lieu de les balancer pour créer de l'élan.
• Une position légèrement plus large rend souvent la position basse plus naturelle.
• Arrêtez la répétition lorsque vos talons commencent à se décoller ou que votre bassin bascule brusquement.
• Une phase de descente plus lente facilite le maintien du torse et des genoux sur la bonne trajectoire.
• Si la profondeur est irrégulière, utilisez une boîte ou une cible comme guide temporaire pour l'amplitude.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat assis travaille-t-il le plus ?

Les quadriceps font la majeure partie du travail, tandis que les fessiers, les adducteurs, les mollets et les abdominaux aident à stabiliser et à propulser le squat.

Pourquoi les bras sont-ils tenus vers l'avant sur l'image du squat ?

Les bras servent de contrepoids pour vous permettre de rester plus droit et de contrôler la descente plus facilement.

Quelle profondeur dois-je atteindre lors du squat assis ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol, les genoux bien alignés et le bas du dos contrôlé.

Quelle position fonctionne le mieux pour ce squat au poids du corps ?

Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, puis ajustez jusqu'à ce que le squat semble équilibré et confortable.

Le squat assis est-il adapté aux débutants ?

Oui. C'est l'un des modèles de squat les plus faciles à apprendre, surtout si vous gardez une amplitude réduite au début et que vous bougez lentement.

Quelle est l'erreur la plus courante dans le squat assis ?

Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur ou perdre la pression du pied au sol sont les plus grandes erreurs de forme.

Que dois-je faire si mes talons se soulèvent ?

Écartez légèrement les pieds, tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur et réduisez la profondeur jusqu'à ce que tout le pied reste ancré au sol.

Comment rendre le squat assis plus difficile sans ajouter de poids ?

Ralentissez la phase de descente, ajoutez une pause près du bas du mouvement ou utilisez une amplitude plus profonde et plus propre tout en conservant la même mécanique.