Good Morning Squat

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le Good Morning Squat est une variante de squat au poids du corps qui combine une charnière de hanche avec une flexion profonde des genoux et une posture mains derrière la tête. L'image montre le torse basculant vers l'avant tandis que les hanches reculent, puis le corps se redressant grâce à la poussée des jambes. Cela fait de ce mouvement un exercice utile pour le bas du corps afin d'apprendre à garder la poitrine ouverte, le tronc gainé et les genoux bien alignés pendant que les hanches bougent.

L'exercice sollicite principalement les quadriceps, mais il demande également beaucoup aux fessiers, aux ischio-jambiers, aux adducteurs et aux muscles du tronc qui empêchent le torse de s'affaisser vers l'avant. Comme les mains restent derrière la tête, le haut du dos doit rester actif et la cage thoracique ne peut pas s'ouvrir excessivement lors de la remontée. Cela rend le Good Morning Squat utile lorsque vous souhaitez un exercice de renforcement au poids du corps qui travaille à la fois la poussée des jambes et le contrôle postural.

La position de départ est plus importante ici que dans un simple squat à vide. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les coudes assez écartés pour que la poitrine puisse rester ouverte. Avant chaque répétition, équilibrez votre poids sur le milieu du pied, contractez vos abdominaux et gardez votre poids réparti sur tout le pied au lieu de basculer sur les orteils.

Lors de la descente, envoyez d'abord les hanches vers l'arrière, puis pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient proches de la parallèle ou à une profondeur confortable que vous pouvez contrôler. Gardez les talons au sol, les genoux alignés avec les orteils et le cou neutre, même si les mains sont derrière la tête. En bas, évitez de vous affaisser dans le bas du dos ; inversez le mouvement en poussant sur le sol et en vous redressant grâce aux quadriceps et aux fessiers.

Le Good Morning Squat fonctionne bien comme échauffement, exercice technique ou mouvement accessoire plus léger lorsque vous souhaitez pratiquer la mécanique du squat sans charge externe. Il est également utile pour les personnes qui ont besoin d'une meilleure conscience de l'angle du torse et du mouvement des hanches avant de passer aux goblet squats ou aux squats avec barre. Les meilleures répétitions sont fluides et répétables, sans être exagérées ou précipitées, et le mouvement doit rester indolore au niveau des genoux, des hanches et du bas du dos.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez vos deux mains derrière la tête avec les coudes ouverts.
• Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gardez la poitrine relevée et répartissez votre poids uniformément sur le talon, le gros orteil et le petit orteil de chaque pied.
• Gainez vos abdominaux avant de commencer la descente afin que votre torse reste contrôlé au lieu de se plier au niveau de la taille.
• Poussez d'abord vos hanches vers l'arrière, puis pliez les genoux et descendez en squat tout en gardant les talons au sol.
• Laissez votre torse basculer vers l'avant seulement autant que vous le pouvez tout en gardant la colonne vertébrale longue et les genoux alignés avec vos orteils.
• Continuez la descente jusqu'à ce que vos cuisses soient proches de la parallèle ou aussi bas que possible sans perdre l'équilibre ou laisser le bas du dos s'arrondir.
• Poussez sur le sol pour vous redresser, en menant le mouvement avec la poitrine et les hanches ensemble au lieu de projeter les hanches vers le haut en premier.
• Expirez en remontant, puis réinitialisez votre respiration et votre posture avant la répétition suivante.
• Terminez la série en abaissant vos bras et en faisant un pas en arrière seulement après être parfaitement stable.

Conseils et astuces

• Gardez les coudes écartés afin de ne pas affaisser votre poitrine vers le sol pendant la charnière.
• Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur du squat et asseyez-vous un peu plus sur vos hanches.
• Pensez à pousser vos genoux vers l'extérieur, dans l'alignement de vos deuxième et troisième orteils, plutôt que de les laisser rentrer vers l'intérieur.
• Une descente lente rend cette variante plus utile ; descendre rapidement transforme généralement l'exercice en un squat au poids du corps bâclé.
• Ne tirez pas le cou vers l'avant simplement parce que les mains sont derrière la tête ; gardez le regard fixé devant vous ou légèrement vers le bas.
• Utilisez le milieu du pied comme point d'appui pour que la répétition reste équilibrée au lieu de basculer sur les orteils.
• Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, réduisez l'inclinaison vers l'avant et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Arrêtez la série lorsque le torse commence à se plier ou que les genoux ne sont plus bien alignés, même s'il vous reste des répétitions à faire.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Good Morning Squat travaille-t-il ?

Il sollicite principalement les quadriceps, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc aident à contrôler le squat et la charnière.

Pourquoi les mains sont-elles derrière la tête dans le Good Morning Squat ?

Cette position des bras aide à garder la poitrine ouverte et permet de remarquer plus facilement quand le torse commence à s'affaisser vers l'avant.

Quelle profondeur dois-je atteindre dans le Good Morning Squat ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant les talons au sol, les genoux alignés avec les orteils et la colonne vertébrale droite.

Quelle est l'erreur la plus courante dans cet exercice ?

Les gens descendent généralement tout droit en perdant la charnière de hanche, ou laissent leurs genoux rentrer vers l'intérieur en remontant.

Le Good Morning Squat est-il bon pour les débutants ?

Oui, à condition qu'il soit traité comme un exercice technique lent et non comme un squat rapide. Commencez avec une faible amplitude et développez d'abord le contrôle.

Mon torse doit-il rester droit tout le temps ?

Non. Le torse doit basculer légèrement vers l'avant à mesure que les hanches reculent, mais il doit rester long et gainé au lieu de s'arrondir.

Puis-je utiliser le Good Morning Squat comme échauffement ?

Oui. Il fonctionne bien comme échauffement pour les mouvements de squat car il permet de travailler l'équilibre, le mouvement des hanches et la position du tronc.

Que dois-je faire si mes talons se soulèvent pendant le Good Morning Squat ?

Réduisez la profondeur, élargissez ou ajustez légèrement votre position, et déplacez un peu plus de pression sur le milieu du pied et le talon.