असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन एक पार्टनर-रेसिस्टेड कोर ड्रिल है जो लेटने वाली लेग रेज़ के नीचे जाने वाले चरण को काफी कठिन बना देती है। आप दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाते हैं, फिर जब आपका पार्टनर उन्हें वापस फर्श की ओर धकेलता है, तो आप उसका विरोध करते हैं। चूंकि नीचे की ओर का बल किसी अन्य व्यक्ति द्वारा जोड़ा जाता है, इसलिए इस व्यायाम के लिए स्पष्ट संचार और मजबूत पेट नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

इसका मुख्य लक्ष्य पेट की मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। चुनौती तब आती है जब पैरों को नीचे धकेला जाता है और पेट की मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने दिए बिना नीचे जाने की गति को रोकना पड़ता है। यह इसे सामान्य लाइंग लेग रेज़ की तुलना में अधिक उन्नत बनाता है और उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो पहले से ही अपने दम पर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे ला सकते हैं।

एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पार्टनर को अपने सिर के पास खड़ा करें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पार्टनर के टखनों या किसी स्थिर सहारे को पकड़ें, बिना अपने कंधों को फर्श से ऊपर खींचे। पेट की मांसपेशियों को कसें, दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, और पार्टनर द्वारा पैरों को छूने से पहले पेल्विस को नियंत्रित रखें।

पार्टनर को पैरों को एक सीधी रेखा में दृढ़ लेकिन अनुमानित दबाव के साथ नीचे की ओर धकेलना चाहिए। थ्रो का विरोध करें, धीरे-धीरे नीचे लाएं, और यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे तो एड़ी के फर्श को छूने से पहले ही रुक जाएं। प्रत्येक रेप के बाद, केवल तभी पैरों को फिर से उठाएं जब आपने अपनी पकड़ को रीसेट कर लिया हो और यह सुनिश्चित कर लिया हो कि पार्टनर का बल संभालने योग्य है।

असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन एक चुनौतीपूर्ण कोर फिनिशर, एथलेटिक ट्रंक-कंट्रोल ड्रिल, या धीमी एक्सेंट्रिक लेग रेज़ के प्रोग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है। रेप्स को सामान्य लेग रेज़ की तुलना में कम रखें क्योंकि रेसिस्टेड लोअरिंग चरण जल्दी थकान पैदा करता है। यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या हल्के पुश के लिए कहें।

सामान्य गलतियों में पार्टनर को बहुत जोर से धक्का देने देना, पैरों को स्वतंत्र रूप से गिरने देना, सांस रोकना, या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बिगड़ने के बाद भी फर्श तक जाने की कोशिश करना शामिल है। यह मूवमेंट पेट की मांसपेशियों के माध्यम से नियंत्रित ब्रेकिंग जैसा महसूस होना चाहिए, न कि अचानक मिली चुनौती जैसा। जब आप थ्रो-डाउन का सुचारू रूप से विरोध न कर पाएं, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और एक पार्टनर को अपने सिर के पास खड़ा करें।
• अपने पार्टनर के टखनों या किसी अन्य स्थिर सहारे को पकड़ें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
• ऊपर की स्थिति में अपने पेल्विस को नियंत्रित रखें।
• अपने पार्टनर से कहें कि वे आपके पैरों को एक सीधी रेखा में नीचे की ओर धकेलें।
• धक्के का विरोध करें और अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• अपनी एड़ी के फर्श को छूने या पीठ के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• अपने पैरों को फिर से उठाएं और नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पार्टनर का धक्का दृढ़ लेकिन अनुमानित रखें।
• अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से गिरने न दें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नियंत्रित नहीं रह पा रहा है, तो अपने घुटनों को मोड़ें।
• कम रेप्स करें लेकिन गुणवत्ता अधिक रखें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श पर आराम से रखें।
• हर थ्रो-डाउन से पहले अपनी पकड़ को रीसेट करें।
• अपने पार्टनर से कहें कि वे पैरों को अचानक मारने के बजाय पिंडलियों या टखनों के माध्यम से सीधी रेखा में धक्का दें।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठता है, तो नीचे जाने की प्रक्रिया को जल्दी रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।

क्या थ्रो-डाउन आवश्यक है?

नहीं। यह नीचे जाने वाले चरण को कठिन बनाने का एक उन्नत तरीका है, लेकिन सामान्य लेग रेज़ एक अच्छा विकल्प है।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा नीचे रहना चाहिए?

हां, इसे नियंत्रित रखें। यदि आपकी पीठ मुड़ती है तो रेंज कम करें या अपने घुटनों को मोड़ें।

क्या मैं इसे अकेले कर सकता हूँ?

आप बिना पार्टनर के धीमी लाइंग लेग रेज़ या एक्सेंट्रिक लेग लोअर्स कर सकते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

साफ-सुथरे रेप्स के छोटे सेट करें क्योंकि यह व्यायाम जल्दी कठिन हो जाता है।

असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन के दौरान मेरे पार्टनर को कितनी जोर से धक्का देना चाहिए?

धक्का इतना दृढ़ होना चाहिए कि आपके नीचे जाने के नियंत्रण को चुनौती दे, लेकिन इतना अनुमानित होना चाहिए कि आप उसका विरोध कर सकें। यह कभी भी अचानक झटके जैसा नहीं लगना चाहिए।

सहारे के लिए मुझे कहाँ पकड़ना चाहिए?

अपने सिर के पास अपने पार्टनर के टखनों या किसी अन्य स्थिर सहारे को पकड़ें। पकड़ को स्थिर रखें और अपने कंधों या गर्दन में तनाव न आने दें।

असिस्टेड लाइंग लेग रेज़ विद थ्रो डाउन का सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

धीमी एक्सेंट्रिक लाइंग लेग रेज़ सबसे करीबी विकल्प है। पैरों को कई सेकंड तक नीचे लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुक जाएं।