बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, बेंच प्रेस का एक प्रकार है जिसमें हाथों को करीब रखकर ट्राइसेप्स पर अधिक जोर दिया जाता है। आप अभी भी फ्लैट बेंच पर लेटकर छाती के ऊपर बारबेल से प्रेस करते हैं, लेकिन कोहनियां सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में शरीर के करीब रहती हैं। यह ऊपरी बाहों की ताकत बढ़ाने वाला एक उपयोगी व्यायाम है जो छाती और सामने के कंधों को भी प्रशिक्षित करता है।

इसका मुख्य लक्ष्य ट्राइसेप्स ब्रेकाई है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर और एंटीरियर डेल्टोइड्स सहायता करते हैं। ट्राइसेप्स पर जोर देने के लिए आमतौर पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी कम पकड़ पर्याप्त होती है। बहुत अधिक संकरी पकड़ रखने से अक्सर कलाइयों में खिंचाव आता है और कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है, जिसका कोई विशेष लाभ नहीं होता।

एक फ्लैट बेंच पर पैरों को जमीन पर टिकाकर लेट जाएं, आंखें बार के नीचे रखें और कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ पीछे की ओर खींचें। कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को पकड़ें और हाथों को इतना करीब रखें कि कोहनियां शरीर के किनारों के पास रह सकें। सावधानी से बार को रैक से उतारें और नीचे लाने से पहले इसे छाती के ऊपर स्थिर होने दें।

कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए, लेकिन उन्हें शरीर से चिपकाए बिना, बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी पसलियों के क्षेत्र की ओर नीचे लाएं। बिना झटके के शरीर को छुएं या उसके करीब लाएं, फिर हाथों के पूरी तरह फैलने तक ऊपर की ओर प्रेस करें। कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि बार का रास्ता मजबूत महसूस हो और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा कर सकें।

बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर केंद्रित सहायक व्यायाम, बेंच प्रेस के दूसरे विकल्प, या लॉकआउट पावर बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें आमतौर पर सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन का उपयोग किया जाता है, इसलिए धैर्य के साथ वजन लोड करें। भारी वजन उठाते समय सेफ्टी आर्म्स या स्पॉटर का उपयोग करें क्योंकि संकरी पकड़ के कारण मांसपेशियां जल्दी थक सकती हैं।

सामान्य गलतियों में बहुत संकरी पकड़ रखना, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना, बार को उछालना, कंधे के ब्लेड की स्थिति खो देना, या कलाइयों को पीछे की ओर झुकने देना शामिल है। रेप को नियंत्रित रखें और टच पॉइंट को एक समान रखें। यह व्यायाम ट्राइसेप्स के माध्यम से एक मजबूत प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कलाइयों या कंधों में दर्दनाक खिंचाव की तरह।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर लेट जाएं और अपनी आंखें बार के नीचे रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा कम दूरी पर पकड़ें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• बार को रैक से उतारें और सीधी कलाइयों के साथ इसे अपनी छाती के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• बिना झटके के निचली छाती को छुएं या उसके करीब लाएं।
• बार को तब तक ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह फैल न जाएं।
• अपने अंतिम रेप के बाद बार को सावधानी से रैक पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पकड़ को बहुत अधिक संकरा न बनाएं; कंधे की चौड़ाई अक्सर पर्याप्त होती है।
• कलाइयों के तनाव को कम करने के लिए अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें, लेकिन उन्हें अपनी पसलियों के खिलाफ जोर से दबाने से बचें।
• ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए बार को नीचे लाने की गति को नियंत्रित रखें।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ सेट रखें।
• भारी वजन उठाते समय स्पॉटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें।
• उम्मीद करें कि आप अपने सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन का उपयोग करेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर जोर देता है, जबकि प्रेस के दौरान छाती और सामने के कंधे भी सहायता करते हैं।

मेरी पकड़ कितनी करीब होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी कम पकड़ आमतौर पर पर्याप्त होती है। बहुत अधिक संकरी पकड़ कलाइयों और कंधों के लिए असहज हो सकती है।

क्या बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के लिए डिप्स से बेहतर है?

दोनों प्रभावी हो सकते हैं। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस में वजन को सटीक रूप से लोड करना आसान होता है और यह कुछ लोगों के कंधों के लिए अधिक आरामदायक हो सकता है।

बार को कहां छूना चाहिए?

ज्यादातर लोग बार को निचली छाती या ऊपरी पसलियों के क्षेत्र की ओर नीचे लाते हैं। टच पॉइंट को एक समान और नियंत्रित रखें।

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस में सामान्य गलतियां क्या हैं?

सामान्य गलतियों में बहुत संकरी पकड़ रखना, कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना और बार को उछालना शामिल है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे पहले से ही बुनियादी बेंच प्रेस सेटअप को समझते हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और कलाई और कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें।

क्या बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां मेरी पसलियों को छूनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में अपने शरीर के करीब रखें, लेकिन उन्हें अपनी पसलियों के खिलाफ जोर से न दबाएं।