बारबेल सीटेड क्लोज-ग्रिप बिहाइंड नेक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल सीटेड क्लोज-ग्रिप बिहाइंड नेक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बैठकर किया जाने वाला ओवरहेड ट्राइसेप्स मूवमेंट है जो ऊपरी बाहों को एक लंबी, नियंत्रित रेंज में काम करने के लिए प्रेरित करता है। आप एक फ्लैट बेंच पर बैठते हैं, बारबेल को संकरी पकड़ (नैरो ग्रिप) के साथ पकड़ते हैं, और इसे सिर के पीछे ले जाकर वापस ओवरहेड लॉकआउट तक फैलाते हैं। यह व्यायाम कोहनी के विस्तार (एल्बो एक्सटेंशन) पर आधारित है, इसलिए ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं जबकि अग्रबाहु (फोरआर्म्स), कंधे और धड़ बार और शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

गर्दन के पीछे से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रेप शुरू होने से पहले ट्राइसेप्स पर तनाव डालता है और कोहनी के जोड़ पर बेहतर खिंचाव को प्रोत्साहित करता है। यह सेटअप मानक खड़े होकर किए जाने वाले प्रेसडाउन-शैली के मूवमेंट की तुलना में बेहतर कंधे की स्थिति की मांग करता है, इसलिए वजन संतुलित होना चाहिए और धड़ सीधा रहना चाहिए। इस विविधता में, चित्र बिना बैक सपोर्ट वाली फ्लैट बेंच सेटअप दिखाता है, जिसका अर्थ है कि बेंच, पैर और धड़ सभी आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं जबकि कोहनियां गति करती हैं।

अच्छे रेप्स सहज और जानबूझकर किए जाते हैं। बार को बिना किसी प्रेस, शरीर के झटके या कंधे के अत्यधिक मूवमेंट के, सिर के ठीक पीछे से सीधे ऊपर तक जाना चाहिए। कोहनियों को अपेक्षाकृत करीब और ऊपर की ओर रखें, अग्रबाहुओं को बार के साथ चलने दें, और ऊपरी बाहों को इतना आगे न जाने दें कि कंधे सारा भार ले लें। यहाँ एक नियंत्रित अवरोहण (डिसेंट) महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खिंचाव की रेखा को बनाए रखता है और बार के रास्ते को दोहराने योग्य बनाता है।

यह एक उपयोगी एक्सेसरी मूवमेंट है जब आप ट्राइसेप्स पर सीधा काम करना चाहते हैं, जिसमें गति की लंबी रेंज हो और बैठने की मुद्रा हो जो चीटिंग को सीमित करती है। यह अधिकतम वजन उठाने वाले व्यायाम के बजाय एक केंद्रित सहायक व्यायाम के रूप में बेहतर फिट बैठता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें, रेंज को दर्द-मुक्त रखें, और कंधों को ऐसी स्थिति में लाने से बचें जो तंग या अस्थिर महसूस हो।

यदि बार का रास्ता अजीब लगता है, तो वजन कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें जब तक कि कोहनियां और कंधे एक साथ साफ तरीके से न चलें। लक्ष्य बार को गर्दन के पीछे जितना संभव हो उतना नीचे ले जाना नहीं है, बल्कि एक नियंत्रित ओवरहेड एक्सटेंशन के माध्यम से ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखना है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह नीचे एक मजबूत खिंचाव और ऊपर एक स्पष्ट लॉकआउट के साथ एक सटीक ट्राइसेप्स बिल्डर है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को मजबूती से जमाकर और अपने धड़ को सीधा रखकर बैठें, फिर बारबेल को अपने सिर के पीछे संकरी पकड़ के साथ पकड़ें।
• अपने मध्य भाग (मिडसेक्शन) को कसें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपनी कोहनियों को चौड़ा होने देने के बजाय ऊपर की ओर रखें।
• बार को अपने सिर के ऊपरी हिस्से के ठीक पीछे रखें और अग्रबाहुओं को लंबवत (वर्टिकल) के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सिर के ऊपर सीधी न हो जाएं।
• कंधों को आगे की ओर लॉक किए बिना या पीछे झुके बिना शीर्ष पर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
• बार को नियंत्रित तरीके से वापस अपने सिर के पीछे नीचे लाएं जब तक कि ट्राइसेप्स खिंच न जाएं लेकिन कंधे आरामदायक रहें।
• अपनी गर्दन को आराम दें और विस्तार करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें।
• बार को एक स्थिर रैक स्थिति में लाकर या बेंच के ऊपर सुरक्षित रूप से रोककर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार के रास्ते को तंग रखें; यदि यह सिर के पीछे बहुत दूर चला जाता है, तो कंधे आमतौर पर सारा भार ले लेते हैं।
• एक संकरी पकड़ आमतौर पर ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, लेकिन हाथों को इतना करीब न लाएं कि कलाइयां अंदर की ओर मुड़ जाएं।
• लिफ्ट को सीटेड प्रेस में बदलने के लिए पीछे झुकने के बजाय सीधे बैठकर व्यायाम करें।
• बार को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप ट्राइसेप्स को खिंचते हुए महसूस कर सकें, न कि नीचे से उछालें।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर बहुत अधिक फैलती हैं, तो मूवमेंट अक्सर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन से हट जाता है।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखने दे जबकि केवल कोहनियां गति करें।
• कंधे में चुभन या गर्दन में खिंचाव होने से पहले रेप रोक दें; यह विविधता नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि जबरदस्ती।
• सहज सांस लें ताकि जब बार नीचे से ऊपर जाए तो आप धड़ की स्थिति न खोएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल सीटेड क्लोज-ग्रिप बिहाइंड नेक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स प्राथमिक काम करते हैं, विशेष रूप से गर्दन के पीछे की शुरुआती स्थिति से कोहनी के विस्तार के माध्यम से।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को वजन हल्का रखना चाहिए, बेंच पर सीधा बैठना चाहिए, और वजन बढ़ाने से पहले दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करना चाहिए।

सीटेड बिहाइंड-नेक संस्करण के लिए बार कहाँ से शुरू होनी चाहिए?

इसे सिर के ठीक पीछे कोहनियों को मोड़कर और ऊपर की ओर इशारा करते हुए शुरू करना चाहिए, न कि कंधों के पीछे बहुत दूर ले जाना चाहिए।

क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

उन्हें अपेक्षाकृत करीब और ऊपर की ओर रखें। थोड़ी प्राकृतिक गति ठीक है, लेकिन अधिक फैलाव आमतौर पर ट्राइसेप्स से तनाव हटा देता है।

मुझे इस मूवमेंट का प्रशिक्षण कितना भारी करना चाहिए?

ऐसा वजन उपयोग करें जो आपको पीछे झुके बिना या कोहनी की स्थिति खोए बिना पूरी नीचे-ऊपर की गति के दौरान बार को नियंत्रित करने दे।

यहाँ फ्लैट बेंच मददगार क्यों है?

बेंच आपको एक स्थिर बैठने का आधार देती है ताकि धड़ सीधा रह सके जबकि कोहनियां सिर के ऊपर काम करती हैं।

यदि मेरे कंधे सिर के पीछे भीड़ महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, बार को हल्का करें, और नीचे की स्थिति में कंधे में चुभन महसूस होने से पहले रुक जाएं।

क्या यह स्ट्रेंथ व्यायाम है या एक्सेसरी व्यायाम?

यह आमतौर पर एक्सेसरी ट्राइसेप्स वर्क के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जहाँ सख्त नियंत्रण और ठोस खिंचाव अधिकतम वजन से अधिक मायने रखते हैं।

प्रत्येक रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही बार आपके सिर के पीछे नीचे आती है, सांस लें, फिर ओवरहेड लॉकआउट तक विस्तार करते समय सांस छोड़ें।