बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो एक पीठ का व्यायाम है जिसे कूल्हों को झुकाकर और अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) के साथ किया जाता है। हथेलियों को ऊपर रखने वाली ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को शरीर के करीब रखती है, जिससे लैट्स और बाइसेप्स पर अधिक जोर पड़ता है, जबकि ऊपरी पीठ, पिछले कंधे और निचली पीठ खिंचाव को स्थिर रखते हैं।

यह रो ऊपरी पीठ और लैट्स को प्रशिक्षित करता है और धड़ को एक स्थिर झुकी हुई स्थिति में रखने के लिए कहता है। बार को कंधों के नीचे लटकना चाहिए, और फिर कोहनियों को पीछे ले जाते हुए इसे निचली पसलियों या कमर की ओर खींचना चाहिए। धड़ का कोण स्थिर रहना चाहिए ताकि यह एक रो हो, न कि आंशिक डेडलिफ्ट।

बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़कर शुरुआत करें, रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें, और पहला खिंचाव शुरू करने से पहले कोर को टाइट करें। कोहनियों को पीछे की ओर शरीर के करीब खींचें, पीठ को संकुचित करें, और फिर बिना झुकाव खोए बार को नीचे लाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं। कलाइयों को आरामदायक रखें और बार को शरीर के करीब रखें।

इस विविधता का उपयोग तब करें जब आप ऐसी रो चाहते हैं जो चौड़ी ओवरहैंड रो की तुलना में लैट्स और बाइसेप्स पर अधिक जोर दे। ऐसा वजन चुनें जो आपको नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करने और अपनी निचली पीठ को स्थिर रखने में मदद करे। यदि अंडरहैंड ग्रिप से कोहनियों या कलाइयों में परेशानी हो, तो न्यूट्रल-ग्रिप हैंडल या ओवरहैंड रो पर स्विच करें।

करने का तरीका

• बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें और इसे अंडरहैंड, हथेलियां ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए और आपकी पीठ सीधी रहे।
• अपने कोर को टाइट करें और बार को अपने कंधों के नीचे सीधे हाथों से लटकने दें।
• अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें और अपना वजन पैरों के बीच में संतुलित रखें।
• कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर बार को अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर खींचें।
• बिना खड़े हुए ऊपरी पीठ और लैट्स को संकुचित करें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं।
• झुकाव के कोण को समान रखते हुए इसे दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हर बार खींचते समय आपका धड़ ऊपर उठता है, तो कम वजन का उपयोग करें।
• रिवर्स ग्रिप का लाभ उठाने के लिए कोहनियों को शरीर के करीब रखें।
• बार को कर्ल न करें; पीठ से खिंचाव शुरू करें और बाइसेप्स को सहायता करने दें।
• कलाइयों को सीधा रखें, बार को उंगलियों में लुढ़कने न दें।
• नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करें ताकि लैट्स पर दबाव बना रहे।
• रेप शुरू करने के लिए कूल्हों से झटके देने से बचें।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप पीठ के काम को सीमित कर रही हो और आपका झुकाव सही बना रहे।
• यदि आपकी निचली पीठ स्थिति को बनाए रखने में असमर्थ हो, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स ग्रिप रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स पर काम करती है, जिसमें बाइसेप्स, पिछले कंधे, निचली पीठ और कोर की मदद मिलती है।

अंडरहैंड ग्रिप क्या बदलती है?

यह आमतौर पर कोहनियों को शरीर के करीब लाती है और बाइसेप्स की भागीदारी को बढ़ाती है।

क्या मेरा धड़ हिलना चाहिए?

अपने धड़ को यथासंभव स्थिर रखें ताकि रो का प्रभाव पीठ और हाथों पर पड़े।

मुझे बार को कहाँ खींचना चाहिए?

कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए निचली पसलियों या कमर की ओर खींचें।

क्या रिवर्स ग्रिप कलाइयों के लिए कठिन है?

कुछ लोगों के लिए यह हो सकती है। कलाइयों को न्यूट्रल रखें या यदि स्थिति दर्दनाक लगे तो ग्रिप बदल लें।

क्या मुझे बाइसेप्स महसूस होने चाहिए?

हाँ, अंडरहैंड ग्रिप बाइसेप्स की भागीदारी को बढ़ाती है, लेकिन रो का मुख्य जोर पीठ पर ही होना चाहिए।

मेरा धड़ कितना नीचे होना चाहिए?

इतना नीचे झुकें कि प्रभावी ढंग से रो कर सकें, साथ ही रीढ़ को सीधा और संतुलन स्थिर रखें।

सबसे बड़ी गलती क्या है?

स्थिर बेंट-ओवर स्थिति बनाए रखने के बजाय बार को ऊपर उछालने के लिए कूल्हों की गति का उपयोग करना।