बेंट-नी साइड प्लैंक राइट साइड
बेंट-नी साइड प्लैंक राइट साइड एक संशोधित साइड प्लैंक है जिसे दाहिने अग्रबाहु (forearm) पर घुटनों को मोड़कर किया जाता है। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति शरीर के लीवर को छोटा कर देती है, जिससे इसे करना आसान हो जाता है, जबकि यह अभी भी दाहिनी ओर के ऑब्लिक (obliques), एब्स, कंधे के स्टेबलाइजर्स और ग्लूट मीडियस को प्रशिक्षित करता है।
यह व्यायाम पार्श्व ट्रंक सहनशक्ति का निर्माण करता है और आपको कूल्हों को आगे या पीछे की ओर झुकाने के बजाय एक सीध में रखना सिखाता है। दाहिना अग्रबाहु ऊपरी शरीर को सहारा देता है, मुड़े हुए घुटने निचले शरीर को सहारा देते हैं, और ऑब्लिक पेल्विस को कंधों और घुटनों के साथ एक सीध में उठाकर रखते हैं।
अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, दाहिनी कोहनी को कंधे के नीचे रखें, घुटनों को मोड़कर एक-दूसरे के ऊपर रखें, और कूल्हों को लंबवत रूप से एक सीध में रखें। अग्रबाहु से फर्श को दबाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और सामान्य रूप से सांस लेते हुए कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। यह स्थिति स्थिर और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि मुड़ी हुई।
साइड-प्लैंक की ताकत बनाने, दोनों तरफ की सहनशक्ति की तुलना करने, या वजन उठाने से पहले ट्रंक को वार्म-अप करने के लिए इस दाहिनी ओर के संस्करण का उपयोग करें। जब कूल्हे नीचे झुकने लगें, छाती फर्श की ओर मुड़ने लगे, या दाहिना कंधा अपनी स्थिर स्थिति खो दे, तो सेट समाप्त कर दें।
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निर्देश
- अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, दाहिना अग्रबाहु फर्श पर रखें और कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि निचले पैर आपके पीछे की ओर मुड़े हों।
- अपने कूल्हों को एक सीध में रखें और अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों को संरेखित करें।
- दाहिने अग्रबाहु से फर्श को दबाएं और कंधे को अपने कान से दूर रखें।
- अपने कोर को टाइट करें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- सांस लेते हुए और अपनी छाती को खुला रखते हुए इस स्थिति को बनाए रखें।
- घुटनों को एक साथ रखें और ऊपर वाले कूल्हे को आगे की ओर झुकने से बचाएं।
- जब होल्ड पूरा हो जाए, तो अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- दाहिनी कोहनी को कंधे के नीचे रखें ताकि हाथ का सहारा स्थिर महसूस हो।
- दाहिने कंधे में धंसने के बजाय फर्श को दूर धकेलें।
- अपने कूल्हों को फर्श की ओर मोड़ने के बजाय सीधे एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- होल्ड को आसान बनाने के लिए मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें, जबकि ऑब्लिक सक्रिय रहें।
- थकान बढ़ने पर कूल्हों को पीछे की ओर न जाने दें।
- सांस लेते रहें; सांस रोकने से अक्सर पसलियां बाहर की ओर निकल जाती हैं।
- जैसे ही कंधों से घुटनों तक की सीधी रेखा टूटने लगे, होल्ड बंद कर दें।
- दोनों तरफ संतुलन बनाए रखने के लिए बाईं ओर का भी अभ्यास करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह व्यायाम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एब्स, कंधे के स्टेबलाइजर्स और ग्लूट्स का सहयोग मिलता है।
क्या बेंट-नी साइड प्लैंक राइट साइड, पूर्ण साइड प्लैंक से आसान है?
हाँ। घुटनों को मोड़ने से शरीर का लीवर छोटा हो जाता है और कठिनाई कम हो जाती है।
क्या मुझे दोनों तरफ का अभ्यास करना चाहिए?
हाँ। संतुलित कोर ताकत के लिए बाएं और दाएं दोनों तरफ का अभ्यास करें।
इसे दाहिनी ओर का संस्करण क्या बनाता है?
आपका दाहिना अग्रबाहु और दाहिना घुटना शरीर को सहारा देते हैं, इसलिए दाहिनी ओर के ऑब्लिक मुख्य स्टेबलाइजिंग का काम करते हैं।
मेरी दाहिनी कोहनी कहाँ होनी चाहिए?
कंधे पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए इसे सीधे दाहिने कंधे के नीचे रखें।
क्या मेरे कूल्हे आगे की ओर मुड़ने चाहिए?
नहीं। ऊपर वाले कूल्हे को नीचे वाले कूल्हे के ऊपर रखें और अपनी छाती को खुला रखें।
मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?
अधिक देर तक होल्ड करें, ऊपर वाले घुटने को थोड़ा ऊपर उठाएं, या सीधे पैरों के साथ पूर्ण साइड प्लैंक की ओर बढ़ें।
अगर मुझे यह अपने कोर के बजाय कंधे में ज्यादा महसूस हो तो क्या करें?
कोहनी को कंधे के नीचे फिर से सेट करें, फर्श को दूर धकेलें, और यदि आवश्यक हो तो होल्ड को छोटा करें।
