लाइंग बॉटम्स अप

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग बॉटम्स अप फर्श पर की जाने वाली एक पेट की कसरत है जिसमें पैर ऊपर उठे रहते हैं जबकि पेल्विस (कूल्हे) फर्श से थोड़ा ऊपर उठते हैं। यह मूवमेंट छोटा होता है, लेकिन यह रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से को पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने के लिए मजबूती से चुनौती देता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

इस कसरत को अक्सर पैरों के बड़े स्विंग के साथ भ्रमित किया जाता है। एक सही रेप में, कूल्हे नियंत्रण के साथ ऊपर की ओर मुड़ते हैं और पैर सिर के ऊपर नहीं झूलते हैं। संतुलन के लिए हाथों को फर्श पर हल्का दबाया जा सकता है, लेकिन गति (मोमेंटम) के बजाय एब्स को ही लिफ्ट पैदा करनी चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर ऊपर उठाएं, हाथ बगल में रखें और निचली पीठ को फर्श पर नियंत्रित रखें। सांस छोड़ें, कूल्हों को इतना मोड़ें कि टेलबोन ऊपर उठ जाए, संक्षेप में रुकें, फिर पेल्विस को धीरे-धीरे नीचे लाएं। रेंज को केंद्रित रखें और पैरों को झूलाए बिना दोहराएं।

जब आप एक नियंत्रित रिवर्स-क्रंच स्टाइल मूवमेंट चाहते हैं, तो लाइंग बॉटम्स अप का उपयोग कोर एक्सेसरी या फिनिशर के रूप में करें। इसे मध्यम रेप्स और जानबूझकर धीमी गति के साथ करना सबसे अच्छा है। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं या निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बन जाता है, तो घुटनों को मोड़ें या रेंज को कम करें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हों के ऊपर उठाएं।
• हल्के सहारे के लिए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर रखें।
• अपने एब्स को कसें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर नियंत्रित रखें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि आपके कूल्हे फर्श से थोड़े ऊपर उठ जाएं।
• कूल्हों के ऊपर उठते समय पैरों को सिर के ऊपर झूलने से रोकें।
• कर्ल के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस वापस फर्श पर न आ जाए।
• पैरों को रीसेट करें और उसी छोटी नियंत्रित रेंज के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सोचें कि टेलबोन ऊपर की ओर मुड़ रही है, न कि पैर ऊपर की ओर किक कर रहे हैं।
• मूवमेंट को इतना छोटा रखें कि एब्स नियंत्रण में रहें।
• हाथों को फर्श पर हल्का दबाएं, लेकिन गति पैदा करने के लिए जोर से धक्का न दें।
• हिप लिफ्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें।
• यदि सीधे पैर हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक खिंचाव डालते हैं, तो घुटनों को मोड़ें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं ताकि पेल्विस नीचे न गिरे और निचली पीठ को झटका न लगे।
• यदि रेप्स के बीच आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बन जाए, तो सेट रोक दें।
• उछाल के बजाय शीर्ष पर रुकने का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग बॉटम्स अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स पर काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक की मदद मिलती है।

क्या मुझे अपने कूल्हों को ऊंचा उठाना चाहिए?

नहीं। यदि एब्स अपना काम कर रहे हैं तो एक छोटा नियंत्रित कर्ल पर्याप्त है।

मुझे अपने हिप फ्लेक्सर्स क्यों महसूस होते हैं?

वे पैरों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, लेकिन हिप कर्ल एब्स से आना चाहिए।

क्या लाइंग बॉटम्स अप रिवर्स क्रंच जैसा ही है?

यह बहुत समान है, जिसमें पैरों के बड़े स्विंग के बजाय एक छोटे नियंत्रित पेल्विक कर्ल पर जोर दिया जाता है।

मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

संतुलन के लिए उन्हें अपने बगल में फर्श पर रखें, केवल हल्के दबाव का उपयोग करें।

क्या मेरे पैर सिर के ऊपर झूलने चाहिए?

नहीं। पैरों को नियंत्रित रखें और पेल्विस को एब्स से मुड़ने दें।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

अपने घुटनों को मोड़ें या छोटे हिप लिफ्ट का उपयोग करें ताकि आपकी निचली पीठ नियंत्रित रहे।

सबसे बड़ी गलती क्या है?

जानबूझकर एब्डोमिनल कर्ल के बजाय पैरों से गति (मोमेंटम) का उपयोग करना।