ब्रिज माउंटेन क्लाइंबर क्रॉस बॉडी

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

ब्रिज माउंटेन क्लाइंबर क्रॉस बॉडी एक प्लैंक-शैली का कोर व्यायाम है जिसमें एक घुटना शरीर के आर-पार विपरीत कोहनी की ओर जाता है। क्रॉस-बॉडी पाथ ऑब्लिक (पेट की मांसपेशियों) की भागीदारी को बढ़ाता है, जबकि एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, कंधे और ऊपरी शरीर ब्रिज या हाई-प्लैंक सपोर्ट को बनाए रखते हैं।

इस मूवमेंट को कोर कंट्रोल के लिए धीरे-धीरे या कंडीशनिंग के लिए लयबद्ध तरीके से किया जा सकता है, लेकिन दोनों ही स्थितियों में कूल्हों और कंधों को स्थिर रहना चाहिए। काम करने वाला घुटना धड़ के नीचे तिरछे चलता है, और सपोर्ट करने वाला पैर और हाथ शरीर को झुकने या अत्यधिक घूमने से रोकते हैं।

हाथों को कंधों के नीचे रखकर और शरीर को सीधा रखते हुए एक मजबूत हाई प्लैंक या ब्रिज स्थिति में आएं। कोर को टाइट करें, एक घुटने को विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं, पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। पैर को धीरे से रखें ताकि व्यायाम नियंत्रित रहे।

इस व्यायाम का उपयोग ऑब्लिक-केंद्रित माउंटेन क्लाइंबर विविधता, वार्मअप ड्रिल या कंडीशनिंग मूवमेंट के रूप में करें। गति तभी उपयोगी है जब एलाइनमेंट सही रहे। यदि निचली पीठ झुकती है, कूल्हे ऊपर उठते हैं, या कंधे हाथों के पीछे चले जाते हैं, तो गति धीमी करें या घुटने के मूवमेंट को छोटा करें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक या ब्रिज स्थिति में शुरू करें।
• अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपने कोर को टाइट करें और दोनों हाथों से फर्श को नीचे की ओर दबाएं।
• एक घुटने को तिरछे अपने शरीर के आर-पार विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं।
• सपोर्ट करने वाले पैर को मजबूत रखें और अपने कूल्हों को नीचे न झुकने दें।
• चलने वाले पैर को शुरुआती प्लैंक स्थिति में वापस लाएं।
• विपरीत घुटने के साथ दूसरी कोहनी की ओर क्रॉस करते हुए दोहराएं।
• ऐसी गति से पक्षों को बदलते रहें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

वर्कआउट के सुझाव

• कंधों को हाथों के ऊपर रखें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
• घुटने को कूल्हे से खींचें, न कि निचली पीठ को मोड़कर।
• यदि आपके कूल्हे अगल-बगल हिल रहे हैं तो धीरे चलें।
• जब विपरीत घुटना क्रॉस करे तो पिछले पैर को सक्रिय रखें।
• जैसे ही घुटना विपरीत कोहनी की ओर बढ़े, सांस छोड़ें।
• यदि निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो तो घुटने को कम ऊपर उठाएं।
• एक कंधे पर भार शिफ्ट होने से बचने के लिए दोनों हाथों पर समान दबाव बनाए रखें।
• समयबद्ध अंतराल का उपयोग केवल तभी करें जब क्रॉस-बॉडी पाथ सही बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ब्रिज - माउंटेन क्लाइंबर क्रॉस बॉडी किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक पर काम करता है, जिसमें एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और कंधों की मदद मिलती है।

क्या यह कार्डियो व्यायाम है?

लयबद्ध तरीके से किए जाने पर इसका उपयोग कंडीशनिंग के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह अभी भी कोर-केंद्रित मूवमेंट है।

क्या मुझे तेज गति से करना चाहिए?

केवल उतनी ही गति से करें जितनी गति में आप अपने कूल्हों और कंधों को नियंत्रित रख सकें।

घुटना कहाँ जाना चाहिए?

ऑब्लिक पर जोर देने के लिए इसे शरीर के नीचे तिरछे विपरीत कोहनी की ओर ले जाएं।

क्या मेरे कूल्हे मुड़ने चाहिए?

थोड़ा सा मुड़ना स्वाभाविक है, लेकिन धड़ को अगल-बगल लुढ़कने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

शुरुआती लोग मूवमेंट को धीमा कर सकते हैं, घुटने के मूवमेंट को कम कर सकते हैं, या हाथों को किसी ऊंची सतह पर रखकर इसे कर सकते हैं।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

कलाई के विस्तार को कम करने के लिए पुश-अप हैंडल, मुट्ठी या किसी ऊंची सतह का उपयोग करें।

यह सामान्य माउंटेन क्लाइंबर से कैसे अलग है?

इसमें घुटना विपरीत कोहनी की ओर क्रॉस करता है, जो रोटेशनल कोर और ऑब्लिक की मांग को बढ़ाता है।