बट किक्स (Butt Kicks)
बट किक्स एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जिसमें आप एक ही जगह पर जॉगिंग करते हुए या आगे बढ़ते हुए अपनी एड़ियों को लयबद्ध तरीके से कूल्हों (glutes) की ओर उठाते हैं। हैमस्ट्रिंग घुटनों को मोड़ती है, जबकि पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर लय, मुद्रा और पैरों के हल्के लैंडिंग में मदद करते हैं।
इस ड्रिल का उपयोग आमतौर पर वार्मअप और कंडीशनिंग में किया जाता है क्योंकि यह हृदय गति को बढ़ाता है और पैरों को तेज गति के लिए तैयार करता है। इसका लक्ष्य एड़ी को जबरदस्ती कूल्हे से टकराना नहीं, बल्कि एड़ी को जल्दी और आराम से वापस लाना है। अच्छी मुद्रा और पैरों का लचीला संपर्क आक्रामक तरीके से किक मारने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों के नीचे रखें, भुजाओं को स्वाभाविक रूप से हिलाएं और कोर को हल्का सा टाइट रखें। धीरे-धीरे जॉगिंग शुरू करें, एक एड़ी को कूल्हों की ओर उठाएं, फिर एक स्थिर लय में दूसरी तरफ से ऐसा करें। पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें और घुटनों को आगे की ओर ले जाने के बजाय नीचे की ओर रखें।
दौड़ने, कूदने, लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले या बॉडीवेट कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में बट किक्स का उपयोग करें। धीरे शुरुआत करें और गति तभी बढ़ाएं जब आपकी मुद्रा सीधी बनी रहे। यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आए, घुटनों में जलन महसूस हो, या लैंडिंग के समय आवाज तेज हो, तो रुक जाएं या गति धीमी कर दें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और भुजाओं को अपने बगल में आराम से रखें।
- हल्का सा टाइट रहें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों के पंजों पर एक ही जगह पर धीरे-धीरे जॉगिंग शुरू करें।
- घुटने को मोड़कर एक एड़ी को उसी तरफ के कूल्हे की ओर उठाएं।
- जैसे ही दूसरी एड़ी ऊपर उठे, उस पैर को धीरे से नीचे रखें।
- एक तेज और समान लय में दोनों तरफ से बारी-बारी से ऐसा करते रहें।
- अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से वैसे ही हिलने दें जैसे आप सामान्य दौड़ में करते हैं।
- मुद्रा को सीधा रखते हुए लक्ष्य समय तक इसे जारी रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- टखनों और घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए धीरे और शांति से लैंड करें।
- घुटनों को आगे की ओर ले जाने के बजाय उन्हें नीचे की ओर रखें।
- इसे एक तेज वार्मअप ड्रिल बनाने से पहले धीमी लय से शुरुआत करें।
- यदि एड़ी को कूल्हे से छूने के प्रयास में आपकी पीठ झुक रही है, तो ऐसा न करें।
- कंधों को आराम से रखें और भुजाओं को स्वाभाविक रूप से हिलाएं।
- कमर से आगे झुकने के बजाय सीधे खड़े रहें।
- यदि आपके पैरों का संपर्क सही नहीं हो रहा है, तो छोटे अंतराल का उपयोग करें।
- लंबे कंडीशनिंग सेट के लिए सहायक जूते पहनें या नरम सतह का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बट किक्स किसके लिए अच्छे हैं?
ये वार्मअप, कंडीशनिंग और हैमस्ट्रिंग व पैरों को तेज गति के लिए तैयार करने में उपयोगी हैं।
ये किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
ये मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को शामिल करते हैं, जिसमें पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर की मदद मिलती है।
क्या मेरी एड़ियों को मेरे कूल्हों को छूना चाहिए?
ऐसा होना जरूरी नहीं है। अच्छी मुद्रा के साथ एड़ी को आराम से और जल्दी ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें।
क्या बट किक्स कार्डियो हैं?
हाँ। लगातार करने पर, ये हृदय गति को बढ़ाते हैं और साथ ही पैरों को वार्मअप भी करते हैं।
क्या मेरे घुटने हाई नीज़ (high knees) की तरह आगे आने चाहिए?
नहीं। घुटने नीचे की ओर ही रहते हैं जबकि एड़ियां कूल्हों की ओर आती हैं।
क्या शुरुआती लोग बट किक्स कर सकते हैं?
हाँ। धीरे शुरुआत करें, एड़ी को थोड़ा ही उठाएं और पैरों के हल्के लैंडिंग पर ध्यान दें।
मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों झुक जाता है?
हो सकता है कि आप बहुत जोर से किक मार रहे हों या आगे झुक रहे हों। पसलियों को नीचे रखें और एड़ी को थोड़ा कम उठाएं।
मुझे इन्हें कितनी देर तक करना चाहिए?
15 से 30 सेकंड जैसे छोटे वार्मअप अंतराल का उपयोग करें, या यदि मुद्रा सही बनी रहे तो लंबे कंडीशनिंग अंतराल का उपयोग करें।
