क्रॉस जैक्स
क्रॉस जैक्स पिंडलियों, कूल्हों, कंधों, जांघों के भीतरी हिस्से, बाहरी कूल्हों और कोर के लिए एक बॉडीवेट कार्डियो और समन्वय व्यायाम है। यह जंपिंग-जैक का एक प्रकार है जिसमें हाथ और पैर शरीर के सामने क्रॉस होते हैं। इसे पर्याप्त नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए ताकि सेटअप, रेंज और सांस लेने की प्रक्रिया हर रेप में एक समान बनी रहे।
मुख्य जोर पिंडलियों, कूल्हों, कंधों, जांघों के भीतरी हिस्से, बाहरी कूल्हों और कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि गति का सहारा लेने के बजाय लक्षित क्षेत्र अपना काम कर सके।
सावधानीपूर्वक सेटअप करके शुरुआत करें। पैरों को एक साथ रखकर और हाथों को बगल में फैलाकर सीधे खड़े हों। हल्के से कूदें जैसे ही आपके पैर और हाथ खुलते हैं। फिर से कूदें और एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें जबकि हाथों को भी क्रॉस करें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि व्यायाम सटीक महसूस होता है या जल्दबाजी में।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। खुली स्थिति में वापस आएं। विपरीत पैर और हाथ के पैटर्न को क्रॉस करें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से जमीन पर उतरें। बिना झुके, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
आंदोलन को विशिष्ट बनाए रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। चुपचाप उतरें। बारी-बारी से बदलें कि कौन सा पैर सामने क्रॉस होता है। क्रॉस को तेज लेकिन नियंत्रित रखें। यदि कूदने से जोड़ों में परेशानी हो तो स्टेप-आउट क्रॉस का उपयोग करें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, प्रतिरोध, गति या कठिनाई को कम करें।
क्रॉस जैक्स का उपयोग वार्मअप या कंडीशनिंग अंतराल के रूप में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप, होल्ड टाइम, रेंज, टेम्पो या लोड जोड़ें जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से किया जा रहा हो।
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करने का तरीका
- पैरों को एक साथ रखकर और हाथों को बगल में फैलाकर सीधे खड़े हों।
- हल्के से कूदें जैसे ही आपके पैर और हाथ खुलते हैं।
- फिर से कूदें और एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें जबकि हाथों को भी क्रॉस करें।
- खुली स्थिति में वापस आएं।
- विपरीत पैर और हाथ के पैटर्न को क्रॉस करें।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से जमीन पर उतरें।
- छाती को सीधा रखें और लय स्थिर रखें।
- समय या रेप्स के लिए जारी रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- चुपचाप उतरें।
- बारी-बारी से बदलें कि कौन सा पैर सामने क्रॉस होता है।
- क्रॉस को तेज लेकिन नियंत्रित रखें।
- यदि कूदने से जोड़ों में परेशानी हो तो स्टेप-आउट क्रॉस का उपयोग करें।
- घुटनों को नरम रखें।
- कमर से न झुकें।
- यदि समन्वय बिगड़ जाए तो गति धीमी करें।
- सांस लेना स्थिर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्रॉस जैक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रॉस जैक्स मुख्य रूप से पिंडलियों, कूल्हों, कंधों, जांघों के भीतरी हिस्से, बाहरी कूल्हों और कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स आंदोलन के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या क्रॉस जैक्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान विविधता, हल्का लोड या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या कम समय के होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्षित क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।
क्या क्रॉस जैक्स से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे क्रॉस जैक्स का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत में एक्सेसरी वर्क के लिए।
अगर कूदने से मेरे जोड़ों में परेशानी महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
पूरी तरह कूदने के बजाय स्टेप-आउट क्रॉस जैक्स का उपयोग करें और जमीन पर उतरते समय कोमलता बनाए रखें।
