गर्दन को आगे और पीछे खींचना (Front And Back Neck Stretch)

शरीर का हिस्सा: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

गर्दन को आगे और पीछे खींचना (Front and Back Neck Stretch) खड़े होकर की जाने वाली सर्वाइकल मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें हाथों से सिर को हल्का सहारा देते हुए सिर को धीरे-धीरे आगे (फ्लेक्सियन) और पीछे (एक्सटेंशन) झुकाया जाता है। चित्र में एक सीधी मुद्रा दिखाई गई है जिसमें कोहनियां बाहर की ओर हैं और हाथ सिर के पिछले हिस्से पर हैं, जो कंधों और पसलियों को स्थिर रखते हुए गर्दन को सही दिशा देने में मदद करते हैं। इसका लक्ष्य बहुत अधिक खिंचाव पैदा करना नहीं है। इसका उद्देश्य उस छोटे से दायरे को खोजना है जहाँ गर्दन के आगे और पीछे के हिस्से बिना किसी दबाव के खिंच सकें।

यह व्यायाम मुख्य रूप से गर्दन के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को लक्षित करता है, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, लेवेटर स्कैपुला और गहरे सर्वाइकल स्टेबलाइजर्स स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या गर्दन में जकड़न महसूस होने पर एक नियंत्रित मोबिलिटी रिसेट के रूप में उपयोगी हो सकता है। चूंकि सर्वाइकल स्पाइन संवेदनशील होती है, इसलिए गति या दायरे से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। धड़ को सीधा रहना चाहिए, ठुड्डी को सावधानीपूर्वक हिलाना चाहिए, और हाथों को केवल गति का मार्गदर्शन करना चाहिए।

अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और पसलियों को नीचे रखते हुए सीधे खड़े हों। वहां से, हाथों का उपयोग सिर को सहारा देने के लिए करें और धीरे-धीरे ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं ताकि गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, फिर यदि आप इसका विस्तार कर रहे हैं तो धीरे से सिर को थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर ले जाएं। यह गति सहज और संतुलित होनी चाहिए, सिर को झटके से न खींचें और न ही छाती या पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा झुकाएं। कंधों को आराम की स्थिति में रखें ताकि गर्दन अपना काम कर सके।

इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण नियंत्रित और बहुत ही सहज महसूस होता है। आपको सामान्य रूप से सांस लेने, अपना संतुलन बनाए रखने और यदि गति से तेज दर्द, दबाव, चक्कर आना या तंत्रिका संबंधी लक्षण महसूस हों तो तुरंत रुकने में सक्षम होना चाहिए। यदि गर्दन में परेशानी हो तो छोटे दायरे का उपयोग करें, और यदि खड़े होने में कठिनाई हो तो बैठकर या सहारा लेकर इसे करें। यह एक सटीक मोबिलिटी व्यायाम है, इसलिए गहराई से अधिक निरंतरता और आराम मायने रखता है।

करने का तरीका

• मैट पर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और घुटनों को हल्का ढीला रखें।
• दोनों हाथों को अपने सिर के पिछले हिस्से या गर्दन के ऊपरी हिस्से पर लाएं, कोहनियों को चौड़ा रखें और छाती को आराम की स्थिति में रखें।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें ताकि गति गर्दन से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से।
• ठुड्डी को धीरे-धीरे छाती की ओर झुकाएं जब तक कि आपको गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
• यदि आप इसका विस्तार कर रहे हैं, तो गले पर दबाव डाले बिना गर्दन के सामने के हिस्से को खोलने के लिए सिर को थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर ले जाएं।
• एक छोर से दूसरे छोर तक धीरे-धीरे चलें, हाथों को जोर से खींचने के बजाय केवल मार्गदर्शन के रूप में उपयोग करें।
• प्रत्येक रेप के दौरान स्थिर रूप से सांस लें और जबड़े, कंधों और ऊपरी ट्रैप्स को ढीला रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए दोहराएं, फिर हाथों को हटाने से पहले एक तटस्थ सीधी मुद्रा में लौट आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• हाथों को सिर का मार्गदर्शन करने दें; गर्दन को बड़े दायरे में लाने के लिए जोर से न खींचें।
• ठुड्डी की गति को इतना छोटा रखें कि यह गर्दन का खिंचाव महसूस हो, न कि ऊपरी पीठ का क्रंच।
• यदि कोहनियां आगे की ओर झुकती हैं और छाती दब जाती है, तो जारी रखने से पहले रिबकेज को फिर से सेट करें।
• गर्दन के पिछले हिस्से को महसूस करने के लिए थोड़ा आगे झुकना ही काफी है; अतिरिक्त गहराई के लिए जोर लगाने से अक्सर जोड़ों में जलन होती है।
• पीछे देखते समय, पसलियों के फैलने या गर्दन के ऊपरी हिस्से में सिर के दबने से पहले ही रुक जाएं।
• कंधों को नीचे रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स खिंचाव को न छीनें।
• यदि खड़े होने पर आप डगमगाते हैं, तो इसी ड्रिल को बैठकर करें ताकि गर्दन बिना संतुलन की चिंता के हिल सके।
• कोई भी चक्कर आना, झुनझुनी या तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं और दायरे को कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

गर्दन को आगे और पीछे खींचने (Front and Back Neck Stretch) से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर पर काम करता है, साथ ही ऊपरी ट्रैप्स, लेवेटर स्कैपुला और गहरे सर्वाइकल स्टेबलाइजर्स की मदद से सिर की स्थिति को नियंत्रित करता है।

क्या हाथों को सिर पर रखकर खड़े होकर किया जाने वाला संस्करण शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक आप दायरे को छोटा रखते हैं और हाथों का उपयोग केवल सिर को निर्देशित करने के लिए करते हैं। शुरुआती लोगों को गर्दन को जबरदस्ती पीछे ले जाने या सिर को जोर से खींचने से बचना चाहिए।

मुझे इस गर्दन के खिंचाव के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

6 से 10 धीमे रेप्स या 20 से 30 सेकंड तक धीरे-धीरे बारी-बारी से गति करें। गर्दन लंबे, आक्रामक होल्ड की तुलना में नियंत्रण के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देती है।

सिर पर हाथ रखकर की जाने वाली सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती गर्दन को अपने आप हिलने देने के बजाय हाथों से सिर को खींचना है। यह एक मोबिलिटी ड्रिल को सर्वाइकल जोड़ों पर दबाव डालने वाले व्यायाम में बदल देता है।

क्या खिंचाव गर्दन के आगे और पीछे अलग-अलग महसूस होना चाहिए?

हाँ। ठुड्डी को अंदर करने वाले हिस्से में गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, जबकि ऊपर देखने वाले चरण में गले पर दबाव डाले बिना सामने का हिस्सा खुलना चाहिए।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए मैट की आवश्यकता है?

मैट वैकल्पिक है। यह खड़े होने की स्थिति में पैरों के नीचे अधिक आराम दे सकता है, लेकिन ड्रिल स्वयं मुद्रा और गर्दन के नियंत्रण पर निर्भर करती है, सतह पर नहीं।

क्या मैं खड़े होने के बजाय बैठकर गर्दन को आगे और पीछे खींच सकता हूँ?

हाँ। यदि आप खड़े होने पर डगमगाते हैं या यदि आप पैरों और कोर के संतुलन के बिना गर्दन को अलग से व्यायाम देना चाहते हैं, तो बैठकर किया जाने वाला संस्करण अक्सर बेहतर होता है।

यदि पीछे देखने पर चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

एक्सटेंशन के दायरे को तुरंत कम करें और गति को छोटा रखें। यदि गर्दन के सामने का हिस्सा अभी भी दबा हुआ महसूस हो, तो उस अंतिम दायरे को छोड़ दें और केवल ठुड्डी को अंदर करने वाले हिस्से पर काम करें।