हाई नी स्क्वाट

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्क्वाट एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो स्क्वाट को बारी-बारी से घुटने ऊपर उठाने (हाई नी ड्राइव) के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप कोई ऐसी सरल एक्सरसाइज चाहते हैं जो हृदय गति को बढ़ाए और साथ ही क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियों और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करे। इसका पैटर्न सीधा लगता है, लेकिन स्क्वाट की गुणवत्ता, घुटने उठाने का समय और धड़ की स्थिति यह निर्धारित करती है कि यह प्रभावी है या नहीं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज आपसे हर रेप में स्तर बदलने और फिर एक पैर पर संतुलन बनाने के लिए कहती है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने हाथों को गर्दन पर दबाव डाले बिना सिर के पीछे रखें। वहां से, स्क्वाट को पैर के बीच के हिस्से पर केंद्रित रहना चाहिए, और घुटने को गति के साथ आगे की ओर झूलने के बजाय स्पष्ट रूप से ऊपर आना चाहिए।

हाई नी स्क्वाट का उपयोग अक्सर वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी या कम उपकरणों वाले लोअर-बॉडी वर्कआउट के लिए किया जाता है। स्क्वाट का हिस्सा क्वाड्स और ग्लूट्स पर भार डालता है, जबकि नी ड्राइव हिप फ्लेक्सर्स की मांग और कोर को मजबूत बनाती है। यदि आप इसे एक स्थिर लय के साथ करते हैं, तो यह समन्वय और पक्षों को बदलते समय अपने धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकने की क्षमता को भी चुनौती देता है।

सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो नीचे जाते समय नियंत्रित और ऊपर आते समय निर्णायक होते हैं। घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए स्क्वाट में नीचे बैठें, फिर खड़े हों और अगले स्क्वाट में जाने से पहले एक घुटने को छाती की ऊंचाई तक लाएं। मूवमेंट को इतना सुचारू रखें कि संतुलन बना रहे, लेकिन इतना तेज़ न हो कि घुटने ऊपर उठाने की क्रिया एक उछाल में बदल जाए या एड़ियां फर्श से बहुत ज्यादा ऊपर उठें।

यदि घुटने ऊपर आने पर आपका संतुलन बिगड़ता है, तो स्क्वाट की गहराई कम रखें या गति धीमी रखें। यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर के पीछे अपने हाथों का दबाव कम करें और कोहनियों को खुला रखें। हाई नी स्क्वाट को एक एथलेटिक फिनिश के साथ एक समन्वित लोअर-बॉडी ड्रिल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में की गई कार्डियो एक्सरसाइज की तरह। कंडीशनिंग के लिए, इसे स्थिर गति के साथ समय के अनुसार दोहराएं; मूवमेंट की गुणवत्ता के लिए, प्रत्येक नी ड्राइव के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें ताकि आप अगले स्क्वाट से पहले अपनी मुद्रा को ठीक कर सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी कोहनियों को खुला रखते हुए अपने हाथों को सिर के पीछे रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर स्क्वाट में बैठें जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी गहराई तक आप नियंत्रण रख सकें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर जोर दें और एक घुटने को छाती की ऊंचाई तक एक स्पष्ट हाई-नी लिफ्ट में ऊपर लाएं।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, अपने धड़ को सीधा रखें ताकि मूवमेंट कूल्हे से आए, न कि पीछे झुकने या आगे झूलने से।
• उस पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें और तुरंत अगले स्क्वाट में बैठें।
• प्रत्येक रेप पर घुटनों को बदलें, लय को सुचारू रखें और पैर को धीरे से जमीन पर रखें।
• दोनों पैरों को फर्श पर रखकर समाप्त करें और यदि आपको रीसेट करने की आवश्यकता है तो अपने हाथों को सिर के पीछे से हटा लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि आपके हाथ आपकी गर्दन को खींचने के बजाय आपके सिर को हल्का सहारा दें।
• यदि नी ड्राइव पर संतुलन बिगड़ता है, तो ड्रिल की गति बढ़ाने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• पहले खड़े होने और फिर घुटने को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि नीचे से सीधे घुटने उठाने की क्रिया में कूदने के बारे में।
• विपरीत कूल्हे को अंदर की ओर झुकने दिए बिना, उठे हुए घुटने को कूल्हे या छाती की ऊंचाई तक लाएं।
• जमीन पर टिके पैर की एड़ी और अंगूठे पर दबाव बनाए रखें ताकि खड़ा रहने वाला हिस्सा स्थिर रहे।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुक जाता है और मूवमेंट को लेग स्विंग में बदल देता है, तो स्क्वाट में धीमी गति से नीचे उतरें।
• खड़े होते समय और घुटने को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, फिर अगले स्क्वाट में नीचे जाते समय सांस लें।
• यदि आपकी पिंडलियां सारा काम करने लगें, तो गति कम करें और घुटने को अधिक लंबवत उठाएं।
• ऐसी लय चुनें जिसे आप पूरी सेट के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना दोहरा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हाई नी स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियों और कोर पर काम करता है। सिर के पीछे हाथ रखने की स्थिति आपकी ऊपरी पीठ और ट्रंक को भी सीधा रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है।

क्या हाई नी स्क्वाट में मेरा घुटना मेरी छाती तक आना चाहिए?

घुटने को जितना हो सके उतना ऊपर लाएं, बिना पीछे झुके या मुड़े। यदि आप संतुलन बनाए रख सकते हैं और खड़े पैर को स्थिर रख सकते हैं, तो छाती की ऊंचाई एक अच्छा लक्ष्य है।

क्या मुझे हाई नी स्क्वाट के रेप्स के बीच कूदना चाहिए?

जरूरी नहीं है। एक स्पष्ट खड़े होने की स्थिति और नी ड्राइव पर्याप्त है; एक छोटा उछाल तभी जोड़ें यदि आप अभी भी स्क्वाट, लैंडिंग और बारी-बारी से लय को नियंत्रित कर सकें।

हाई नी स्क्वाट में मेरे हाथ सिर के पीछे क्यों होते हैं?

वह स्थिति धड़ को खुला रखती है और मूवमेंट को क्रंच में बदले बिना ट्रंक को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है। कोहनियों को चौड़ा रखें और अपने सिर को आगे की ओर खींचने से बचें।

हाई नी स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर रेप में जल्दबाजी करते हैं, संतुलन खो देते हैं, और खड़े होने के बजाय गति के साथ घुटने को ऊपर झूलते हैं। यदि ऐसा होता है, तो गति धीमी करें और स्क्वाट को छोटा करें।

क्या हाई नी स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक आप संतुलन बनाए रखने के लिए स्क्वाट को कम गहरा रखते हैं और बिना मुड़े घुटने को उठाते हैं। इसे तेज़ कंडीशनिंग ड्रिल में बदलने से पहले धीमी गति से अभ्यास शुरू करें।

मैं हाई नी स्क्वाट को अपने घुटनों के लिए आसान कैसे बना सकता हूँ?

स्क्वाट की गहराई कम रखें और नीचे बैठते समय अपने पैरों के निचले हिस्से (शिन) को अधिक सीधा रखें। यह आमतौर पर आगे की ओर दबाव को कम करता है और खड़े पैर को अधिक स्थिर महसूस कराता है।

अगर हाई नी स्क्वाट से मेरी गर्दन में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सिर के पीछे अपने हाथों का दबाव कम करें और कोहनियों को खुला रखें। यदि गर्दन में अभी भी तनाव महसूस हो, तो स्क्वाट और नी ड्राइव को जारी रखते हुए अपनी बाहों को अधिक आरामदायक स्थिति में नीचे लाएं।