चलना

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

चलना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो प्राकृतिक हील-टू-टो (एड़ी से पंजे तक) चाल पर आधारित है। यह हृदय गति को बढ़ाता है, सामान्य कार्य क्षमता का निर्माण करता है, और निचले शरीर को बिना किसी अत्यधिक उछाल, लंबे कदम (ओवरस्ट्राइडिंग), या धड़ के झुकाव के एक साफ कदम पैटर्न को दोहराने के लिए प्रशिक्षित करता है। इस रिकॉर्ड में, यह गतिविधि केवल शरीर के वजन के साथ है, इसलिए गति से अधिक प्रत्येक कदम की गुणवत्ता मायने रखती है।

मुख्य जोर क्वाड्स (जांघों) पर होता है, जिसमें पिंडलियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइजर्स कदम को नियंत्रित करने और पेल्विस (कूल्हे) को स्थिर रखने में मदद करते हैं। व्यवहार में, यह व्यायाम तब अधिक प्रभावी हो जाता है जब धड़ सीधा रहता है, हाथ स्वाभाविक रूप से हिलते हैं, और पैर शरीर के बहुत आगे जाने के बजाय नियंत्रण में जमीन पर पड़ते हैं। इससे गतिविधि अधिक सहज महसूस होती है और काम वहीं रहता है जहां उसे होना चाहिए: संतुलन सुधारने के बजाय चलने के पैटर्न पर।

चलने जैसे सरल व्यायाम के लिए भी सेटअप मायने रखता है। एक सीधी मुद्रा से शुरुआत करें जिसमें आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, कंधे आराम की स्थिति में हों, और नजरें सामने हों। एक ऐसा कदम उठाएं जो उद्देश्यपूर्ण महसूस हो, लेकिन इतना लंबा न हो कि वह आपके कूल्हों को आगे खींचे या एड़ी को जोर से जमीन पर पटकने के लिए मजबूर करे। चाहे आप समतल जमीन, ट्रेडमिल, या ढलान पर चल रहे हों, लक्ष्य एक दोहराने योग्य कदम है जिसे आप अपनी गर्दन को सख्त किए बिना या अपनी मुद्रा खोए बिना बनाए रख सकें।

प्रत्येक कदम के दौरान, खड़े पैर को अपना वजन लेने दें, पैर को सुचारू रूप से रोल करें, और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। विपरीत हाथ को स्वाभाविक रूप से हिलना चाहिए ताकि धड़ के विपरीत रोटेशन को संतुलित किया जा सके। सांस लेना लयबद्ध और सहज होना चाहिए, और गति ऐसी चुनी जानी चाहिए कि आप इच्छित अवधि के लिए आराम से रह सकें। यदि कदम शोर करने लगे, कंधे ऊपर उठने लगें, या कूल्हे अगल-बगल हिलने लगें, तो गति आपकी वांछित गुणवत्ता के लिए बहुत तेज है।

चलना वार्म-अप, रिकवरी वर्क और कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए उपयुक्त है जहां आप जोड़ों पर अधिक तनाव डाले बिना स्थिर आउटपुट चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक आधारभूत गतिविधि के रूप में उपयोगी है जिन्हें दैनिक गतिविधि और एरोबिक क्षमता बनाने के लिए एक सरल, विश्वसनीय तरीके की आवश्यकता है। सर्वोत्तम परिणाम निरंतर यांत्रिकी से मिलते हैं, न कि गति को मजबूर करने से। कदम के पैटर्न को साफ रखें, ऐसी गति चुनें जिसे आप बनाए रख सकें, और यदि फॉर्म खराब या दर्दनाक हो जाए तो रुक जाएं या गति धीमी कर दें।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, कंधे आराम की स्थिति में हों, और नजरें सीधे सामने हों।
• गति या ढलान बढ़ाने से पहले समतल जमीन या ट्रेडमिल पर आरामदायक गति से शुरुआत करें।
• अपने पैरों को समानांतर रखें या केवल थोड़ा बाहर की ओर रखें ताकि प्रत्येक कदम सीधे आगे की ओर बढ़े।
• एक छोटा, नियंत्रित पहला कदम उठाएं जिसमें एड़ी आपके शरीर के केंद्र के नीचे पड़े, न कि आपसे बहुत आगे।
• वजन को एड़ी से पंजे तक पूरे पैर से गुजरने दें, जबकि पीछे वाला पैर आपको आगे धकेले।
• विपरीत हाथ को स्वाभाविक रूप से हिलाएं ताकि दाहिना हाथ बाएं पैर से और बायां हाथ दाहिने पैर से मेल खाए।
• पैरों के बदलने के दौरान अपने धड़ को शांत और स्थिर रखें; कंधों को मोड़ने या कूल्हों को उछालने से बचें।
• अपनी सांस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में सांस लें जो आपकी गति से मेल खाती हो।
• योजनाबद्ध दूरी, समय या कदमों की संख्या के लिए जारी रखें, फिर रुकने से पहले धीरे-धीरे गति धीमी करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधी मुद्रा के बारे में सोचें, सैन्य कठोरता के बारे में नहीं: छाती खुली है, लेकिन पसलियां नीचे रहती हैं और निचली पीठ में मेहराब नहीं बनता है।
• अपने कदमों को शांत रखें; एड़ी के जोर से टकराने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत लंबा है या गति बहुत तेज है।
• हाथों को धड़ के सामने जोर से क्रॉस करने के बजाय कंधों से हिलने दें।
• यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, तो उस पर चढ़ने से पहले बेल्ट शुरू करें और छोटे अंतराल में गति बढ़ाएं।
• विशेष रूप से ढलानों या लंबे सत्रों पर, आगे पहुंचने के बजाय थोड़ा छोटा कदम उठाना आमतौर पर बेहतर होता है।
• सिर को तटस्थ रखें और अपने पैरों को नीचे देखने से बचें, जिससे ऊपरी पीठ झुक जाती है।
• पहाड़ियों या तेज चाल पर, केवल टखनों से थोड़ा झुकें; कमर से न झुकें।
• यदि कूल्हे अगल-बगल हिलने लगें, तो कदम छोटा करें और गति कम करें जब तक कि चाल फिर से सहज न महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चलने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

चलना मुख्य रूप से क्वाड्स (जांघों) को लक्षित करता है, जबकि पिंडलियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर प्रत्येक कदम को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या चलना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां। यह कार्डियो क्षमता बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि गतिविधि का पैटर्न सरल और दोहराने में आसान है।

मैं अपने कदम को बहुत लंबा होने से कैसे रोकूं?

आगे पहुंचने के बजाय अपने पैर को अपने शरीर के नीचे रखें, और गति को इतना धीमा रखें कि प्रत्येक कदम सहज महसूस हो।

क्या चलते समय मुझे अपने हाथ हिलाने चाहिए?

हां। एक स्वाभाविक विपरीत हाथ का हिलना शरीर को संतुलित करने में मदद करता है और चाल के पैटर्न को समन्वित रखता है।

क्या ट्रेडमिल पर चलना बाहर चलने से अलग है?

यांत्रिकी समान हैं, लेकिन ट्रेडमिल पर चलने के लिए आमतौर पर थोड़े छोटे कदम और मुद्रा पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है क्योंकि बेल्ट आपके नीचे चलती रहती है।

चलते समय सबसे आम गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग (बहुत लंबे कदम) और धड़ के माध्यम से उछलना सबसे बड़ी समस्याएं हैं क्योंकि वे ऊर्जा बर्बाद करते हैं और चाल को कम कुशल बनाते हैं।

क्या मैं वार्म-अप या रिकवरी के लिए चलने का उपयोग कर सकता हूं?

हां। एक नियंत्रित चाल वार्म-अप करने, कूल-डाउन करने, या हल्के प्रशिक्षण दिनों में कम तनाव वाला कार्डियो जोड़ने के लिए आदर्श है।

मैं दौड़ने के बिना चलने को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाऊं?

उसी साफ हील-टू-टो स्टेप पैटर्न को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे दूरी, समय, ढलान या गति बढ़ाएं।