हाई नी बट किक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी बट किक्स एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जो आक्रामक नी ड्राइव (घुटने को ऊपर उठाना) और हील-टू-ग्लूट रिकवरी (एड़ी को कूल्हों तक ले जाना) को बारी-बारी से करती है। यह वार्म-अप, कंडीशनिंग ड्रिल या समन्वय (coordination) के लिए उपयोगी है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के हृदय गति को बढ़ाता है और एक जगह पर धीरे दौड़ने की तुलना में पैरों की गति को तेज करना सिखाता है। यह मूवमेंट तब विशेष रूप से सहायक होता है जब आप स्प्रिंटिंग, चपलता (agility) के काम या लेग ट्रेनिंग से पहले अधिक एथलेटिक लय चाहते हैं।

यह ड्रिल नी ड्राइव के दौरान क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देती है, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर एक तरफ से दूसरी तरफ स्विच को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आपके हाथ एक आरामदायक दौड़ की तरह हिलने चाहिए ताकि धड़ संतुलित रहे और निचला शरीर बिना किसी अतिरिक्त घुमाव के काम कर सके। अच्छी तरह से किए जाने पर, हाई नी बट किक्स लय, मुद्रा और निचले शरीर की तत्परता को एक साथ बनाती है।

अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखकर खड़े हों। एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत एड़ी ग्लूट्स की ओर मुड़ जाए, फिर एक त्वरित लेकिन नियंत्रित लय में पक्षों को बदलें। प्रत्येक लैंडिंग को अपने द्रव्यमान केंद्र (center of mass) के नीचे हल्का रखें, अपने पैरों के पंजों पर रहें, और केवल घुटनों को ऊंचा दिखाने के लिए पीछे की ओर झुकने से बचें।

एक साफ रेप स्प्रिंगी (लचीला) दिखना चाहिए, न कि लापरवाह। यदि आप ड्रिल का उपयोग वार्म-अप के रूप में कर रहे हैं, तो रेंज को मध्यम और गति को सुचारू रखें; यदि आप कंडीशनिंग चाहते हैं, तो जमीन के संपर्क को छोटा करें और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने या एड़ियों को जोर से पटकने दिए बिना तेजी से आगे बढ़ें। यदि आपकी निचली पीठ में खिंचाव आने लगे, हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, या आपके पैर जोर से और भारी पड़ने लगें, तो ड्रिल को धीमा कर दें।

हाई नी बट किक्स दौड़ने, खेल अभ्यास, सर्किट या लेग सेशन से पहले अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि यह बिना किसी सेटअप समय के कूल्हों और पैरों को सक्रिय करती है। शुरुआती लोग इसे तेज दौड़ने के पैटर्न में जाने से पहले मार्चिंग संस्करण में बदल सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट इसका उपयोग लंबे अंतराल या तेज गति के लिए कर सकते हैं। लक्ष्य एक सीधी, समन्वित ड्रिल है जो तेज महसूस हो लेकिन पहले कदम से आखिरी तक नियंत्रण में रहे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर और कोहनियों को आरामदायक दौड़ने की स्थिति की तरह मोड़कर सीधे खड़े हों।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और हल्का सा तनाव बनाए रखें ताकि हिलना शुरू करते समय आपका धड़ सीधा रहे।
• एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत एड़ी आपके ग्लूट्स की ओर जाए।
• विपरीत हाथ को ऊपर उठे हुए घुटने के साथ आगे की ओर झूलने दें ताकि आपके हाथ और पैर समन्वित रहें।
• आगे की ओर झुकने के बजाय अपने कूल्हों के नीचे सपोर्टिंग पैर के पंजे पर हल्के से लैंड करें।
• जैसे ही पहला पैर जमीन पर टिके, पक्षों को बदलें और दूसरे घुटने को ऊपर लाएं जबकि पहली एड़ी पीछे की ओर जाए।
• गति को त्वरित लेकिन सुचारू रखें, जमीन के साथ कम संपर्क और शांत पैरों के साथ।
• ड्रिल के दौरान लगातार सांस लें, फिर जब आपकी मुद्रा या लय बिगड़ने लगे तो मार्चिंग की गति पर आ जाएं या रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें; घुटने को ऊंचा करने के लिए पीछे की ओर झुकने से अक्सर दबाव निचली पीठ पर आ जाता है।
• जंप-एंड-किक के बजाय अप-एंड-स्विच के बारे में सोचें ताकि ड्रिल शोर मचाने वाले उछाल में बदलने के बजाय स्प्रिंगी बनी रहे।
• एड़ी को घुटने के लचीलेपन से ग्लूट्स की ओर आने दें, न कि पैर को अपने शरीर के पीछे फेंककर।
• उठे हुए घुटने को अपने सामने रखें; इसे अंदर की ओर क्रॉस करने देने से पेल्विस मुड़ सकता है और ड्रिल खराब हो सकती है।
• यदि आपके पैर फर्श पर जोर से पटकने लगें या ड्रिल आगे की ओर झुकने में बदल जाए, तो छोटे कदम उठाएं।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो घुटने की ऊंचाई को थोड़ा कम करें और गति बढ़ाने से पहले टेम्पो को सुचारू करें।
• हाथों के झूलने को पैरों के साथ मिलाएं ताकि ऊपरी शरीर लय में मदद करे न कि उसका विरोध करे।
• कंडीशनिंग के लिए, रेंज को बड़ा करने की कोशिश करने से पहले समय या गति बढ़ाएं।
• यदि पिंडलियों या पैरों में जलन होती है, तो नंगे पैर ट्रेनिंग करने की तुलना में सपाट, सपोर्टिव जूते आमतौर पर बेहतर महसूस होते हैं।
• यदि आप लैंडिंग को शांत और हल्का नहीं रख पा रहे हैं, तो मार्चिंग संस्करण पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी बट किक्स किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से नी ड्राइव के दौरान क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर वैकल्पिक पैर की क्रिया और मुद्रा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या हाई नी बट किक्स एक वार्म-अप है या कार्डियो एक्सरसाइज?

दोनों। यह दौड़ने या लेग ट्रेनिंग से पहले एक गतिशील वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करती है, और जब आप अपनी हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं तो इसे एक छोटे कंडीशनिंग अंतराल के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्या मुझे हाई नी बट किक्स एक ही जगह पर करनी चाहिए या आगे बढ़ना चाहिए?

लय और नियंत्रण बनाए रखने के लिए एक ही जगह पर करना सबसे आसान तरीका है। एक बार जब यह सुचारू महसूस होने लगे, तो यदि आपके पास जगह है और आपकी लैंडिंग हल्की रहती है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं।

हाई नी बट किक्स में मेरे घुटने कितने ऊंचे होने चाहिए?

पीछे की ओर झुके बिना कूल्हे की ऊंचाई तक एक मजबूत ड्राइव का लक्ष्य रखें। यदि इससे आपका संतुलन बिगड़ता है, तो घुटने को थोड़ा नीचे रखें और अपने धड़ को सीधा रखें।

हाई नी बट किक्स में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे तेज आवाज वाली लैंडिंग के साथ एक लापरवाह उछाल में बदलना है। कदमों को त्वरित, हाथों को समन्वित और धड़ को सीधा रखें ताकि ड्रिल प्रभावी बनी रहे।

क्या शुरुआती लोग हाई नी बट किक्स कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग तेज दौड़ने के पैटर्न में जाने से पहले मार्चिंग संस्करण या धीमी वैकल्पिक गति के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

मैं हाई नी बट किक्स को कठिन कैसे बनाऊं?

तेज गति, लंबे अंतराल, या अधिक एथलेटिक आर्म ड्राइव का उपयोग करें। एक बार जब लय साफ हो जाए तो आप आगे बढ़ सकते हैं या ड्रिल को सर्किट में जोड़ सकते हैं।

क्या हाई नी बट किक्स से मेरे घुटनों या कूल्हों में दर्द होना चाहिए?

नहीं। आपको एक तेज वार्म-अप और कुछ मांसपेशियों का काम महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द। यदि कूल्हों में खिंचाव हो या घुटने परेशान महसूस करें, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।