जैक बर्पी
जैक बर्पी एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो बर्पी को ऊपर जैक-स्टाइल फिनिश के साथ जोड़ती है। इसे हृदय गति को बढ़ाने के साथ-साथ फर्श से खड़े होने के बीच तेज़ समन्वय, पैरों की प्रतिक्रियाशील गति, कंधों की भागीदारी और ट्रंक नियंत्रण सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मूवमेंट शरीर पर भारी वजन डालने के बारे में नहीं है; यह खड़े होने से प्लैंक में आने और वापस खड़े होने के दौरान मुद्रा को बनाए रखने के बारे में है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पूरा रेप एक त्वरित हिंज और फर्श पर स्क्वाट से शुरू होता है। हाथों को वहां रखना आवश्यक है जहां कंधे कलाइयों के ऊपर टिके रह सकें, पैरों को सीधे शरीर वाले प्लैंक में वापस आने के लिए जगह की आवश्यकता होती है, और खड़े होने वाले फिनिश के लिए ऊपर की ओर पूरी तरह से खुलने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए। जब सेटअप साफ होता है, तो ट्रांजिशन अराजक के बजाय एथलेटिक महसूस होता है।
फर्श वाले चरण में, जब पैर पीछे कूदते हैं और कूल्हों के नीचे वापस आते हैं, तो धड़ को स्थिर रहना चाहिए। खड़े होने वाले चरण में, तेजी से ऊपर उठें, फिर जैक-स्टाइल राइज और ओवरहेड रीच के साथ समाप्त करें ताकि रेप लंबा और सक्रिय रूप से समाप्त हो। लैंडिंग नरम और शांत होनी चाहिए। यदि मूवमेंट के दौरान निचली पीठ, कंधे या घुटने झुकने लगते हैं, तो गति वर्तमान कंडीशनिंग स्तर के लिए बहुत तेज़ है।
जैक बर्पी वार्म-अप, कंडीशनिंग अंतराल, थकान मिटाने वाले फिनिशर और सामान्य एथलेटिक तैयारी के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, जब आप बिना किसी उपकरण के पूर्ण-शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं। इन्हें कूदने के बजाय पीछे कदम रखकर, फिनिश की ऊंचाई कम करके, या आकार बनाए रखने के लिए गति को धीमा करके स्केल किया जा सकता है। अच्छे रेप लयबद्ध, नियंत्रित और दोहराने योग्य होते हैं, तब भी जब फेफड़े कड़ी मेहनत कर रहे हों।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपनी भुजाओं को स्विंग करने के लिए तैयार रखें।
- कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और दोनों हाथों को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें।
- दोनों पैरों को पीछे की ओर कूदकर सीधे हाथों वाले प्लैंक में आएं, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों।
- प्लैक को इतनी देर तक बनाए रखें कि आपकी पसलियां अंदर की ओर रहें और कूल्हे सीधे रहें।
- अपने पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे कूदें ताकि आप वापस लो स्क्वाट में आ जाएं।
- तेजी से खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर दें और सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
- ऊपर, कूदकर और ओवरहेड तक पहुंचकर जैक-स्टाइल फिनिश जोड़ें।
- नरम लैंडिंग करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और सीधे अगले रेप में प्रवाहित हों।
- खड़े होने और कूदने पर सांस छोड़ें, फिर वापस नीचे झुकते समय सांस लें।
- यदि आपको कम प्रभाव वाले संस्करण की आवश्यकता है, तो कूदने के बजाय एक बार में एक पैर पीछे रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- अपने हाथों को अपने पैरों के इतना करीब रखें कि पीछे कूदने पर आप एक मजबूत प्लैंक में उतरें, न कि मुड़ी हुई पीठ के कोण पर।
- जब आप फर्श की स्थिति में हों तो अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखें ताकि प्लैंक स्थिर रहे।
- पैरों के जमीन छोड़ने से पहले शरीर को स्थिर करें; ढीला मध्य भाग आमतौर पर प्लैंक में निचली पीठ के झुकने के रूप में दिखाई देता है।
- पैरों को कूल्हों के नीचे शांत घुटनों के साथ रखें; पैरों की भारी आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत जल्दबाजी में किया जा रहा है।
- शरीर को ऊपर की ओर फेंकने और लय खोने के बजाय ऊपर एक छोटा, स्पष्ट जैक-स्टाइल जंप का उपयोग करें।
- ओवरहेड फिनिश को सक्रिय रखें ताकि रेप पूरी तरह से सीधे खड़े होकर समाप्त हो, न कि अगले स्क्वाट में वापस गिरकर।
- यदि आपकी कलाइयों में जलन होती है, तो फर्श पर समय कम करें और हाथों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय सपाट रखें।
- ऐसी गति चुनें जिससे हर रेप एक जैसा दिखे; एक बार जब प्लैंक या लैंडिंग खराब होने लगे, तो गति कम कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जैक बर्पी क्या है?
यह एक बर्पी विविधता है जो ऊपर एक जैक-स्टाइल फिनिश जोड़ती है, इसलिए रेप फर्श से खड़े होकर कूदने और ओवरहेड रीच तक जाता है।
फर्श से खड़े होने के चरण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पैर, कंधे, कोर और ऊपरी शरीर सभी मदद करते हैं। प्लैंक और जंप-बैक हिस्सा ट्रंक को सबसे अधिक चुनौती देता है, जबकि खड़े होने और ओवरहेड फिनिश कंडीशनिंग प्रभाव को बढ़ाते हैं।
क्या मुझे इस व्यायाम में पुश-अप करने की आवश्यकता है?
यहाँ दिखाए गए संस्करण में नहीं। ध्यान जंप बैक, प्लैंक, जंप इन, स्टैंड और जैक-स्टाइल फिनिश पर है।
क्या मैं अपने पैरों को पीछे कूदने के बजाय कदम रखकर पीछे ले जा सकता हूँ?
हाँ। यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं या प्लैंक स्थिति के माध्यम से अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है, तो पीछे कदम रखना एक अच्छा संशोधन है।
मैं अपनी निचली पीठ को सुरक्षित कैसे रखूँ?
अपनी पसलियों को अंदर रखें, पैरों के जमीन छोड़ने से पहले शरीर को स्थिर करें, और कूल्हों के झुकने से पहले प्लैंक को रोक दें।
यदि फर्श पर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
हाथों को टिकाकर रखने का समय कम करें, पूरे हथेली पर दबाव फैलाएं, और यदि प्रभाव अभी भी असहज है तो स्टेपिंग संस्करण का उपयोग करें।
क्या यह मुख्य रूप से कार्डियो व्यायाम है या स्ट्रेंथ व्यायाम?
यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और कंडीशनिंग ड्रिल है, जिसमें बार-बार फर्श से खड़े होने के ट्रांजिशन के कारण पैरों, कंधों और कोर से अतिरिक्त काम होता है।
मैं जैक बर्पी को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
तेज़ लेकिन नियंत्रित गति का उपयोग करें, प्लैंक को अधिक टाइट रखें, और लैंडिंग को खराब किए बिना टॉप फिनिश को अधिक विस्फोटक बनाएं।
