जैक स्टेप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जैक स्टेप एक कम प्रभाव वाला कार्डियो मूवमेंट है जो जंपिंग जैक की ओपन-क्लोज लय की नकल करता है, लेकिन इसमें उछलना नहीं पड़ता। आप एक पैर को बगल में बाहर की ओर रखते हैं, दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाते हैं, फिर वापस केंद्र में आते हैं और दूसरी तरफ यही दोहराते हैं। यह व्यायाम सुचारू समन्वय, सीधी मुद्रा और स्थिर गति के इर्द-गिर्द बना है, इसलिए यह वार्म-अप करने, हृदय गति बढ़ाने या जोड़ों पर अधिक दबाव डाले बिना सरल कंडीशनिंग अंतराल जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है।

तस्वीर में एक खड़े होकर किए जाने वाले बॉडीवेट पैटर्न को दिखाया गया है जिसमें हाथ सिर के ऊपर जाते हैं और पैर केंद्र में लौटने से पहले एक चौड़े रुख में बाहर की ओर जाते हैं। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: आपको अपने पैरों को क्रॉस किए बिना या अपने धड़ को मोड़े बिना पार्श्व में कदम रखने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए। लक्ष्य ऊंचा कूदना या तेजी से चलना नहीं है, बल्कि कंधों को पसलियों के ऊपर स्थिर रखना और पैरों के एक तरफ से दूसरी तरफ जाने के दौरान कूल्हों को नियंत्रित रखना है।

जैक स्टेप मुख्य रूप से कार्डियो क्षमता, लय और निचले शरीर की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे, ऊपरी पीठ और धड़ सिर के ऊपर तक पहुंचने में स्थिरता प्रदान करने में मदद करते हैं। पैरों का अगला हिस्सा और कूल्हे प्रत्येक कदम को बाहर धकेलने और शरीर को वापस नियंत्रण में लाने के लिए काम करते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं है, इसलिए गुणवत्ता साफ टाइमिंग, निरंतर रेंज और सांस लेने के पैटर्न से आती है जो गति बढ़ने पर भी शांत रहता है।

यह शुरुआती लोगों, सक्रिय रिकवरी के दिनों, वार्मअप, सर्किट ट्रेनिंग और घरेलू वर्कआउट के लिए एक उपयोगी विकल्प है। यह आपको हृदय गति बढ़ाने का एक सरल तरीका देता है जब कूदना आदर्श न हो या जब आप पैरों, घुटनों या टखनों पर प्रभाव को कम करना चाहते हों। मूवमेंट को इतना स्पष्ट रखें कि वह एथलेटिक लगे, लेकिन इतना सुचारू रखें कि आप मुद्रा खोए बिना इसे समय तक दोहरा सकें।

रेप को शफल के बजाय एक समन्वित स्टेप-एंड-रीच के रूप में मानें। प्रत्येक साइड स्टेप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें हाथ केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर जाएं जहां तक आप अपनी पसलियों को नीचे और गर्दन को आराम से रख सकें। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, धड़ झुकने लगे, या पैर शोर करने लगें और बिखर जाएं, तो गति बहुत तेज है। एक साफ जैक स्टेप को नियंत्रित, सममित और दोहराने में आसान दिखना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, हाथ बगल में ढीले छोड़ें, और प्रत्येक तरफ कदम रखने के लिए पर्याप्त खुली जगह रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा टाइट करें और पहले रेप से पहले अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर रखें।
• अपने दाहिने पैर को बगल में बाहर निकालें जबकि दोनों हाथ ऊपर की ओर तब तक जाएं जब तक कि आपके हाथ सिर के ऊपर न आ जाएं।
• अपने वजन को खड़े पैर के ऊपर केंद्रित रखें क्योंकि दूसरा पैर जमीन पर सपाट और नियंत्रित तरीके से टिकता है।
• दाहिने पैर को वापस केंद्र में लाएं और एक सुचारू गति में अपने हाथों को नीचे लाएं।
• बाईं ओर भी यही स्टेपिंग पैटर्न दोहराएं, धड़ को सीधा और सिर को तटस्थ रखें।
• एक स्थिर कार्डियो गति से चलें जो आपको कूदने में बदले बिना पैरों पर हल्का रहने दे।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स की संख्या तक पक्षों को बदलते रहें, फिर कदमों को धीमा करें और रुकने के लिए अपने हाथ नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक रेप को एक साइड स्टेप के रूप में सोचें, लंज के रूप में नहीं: पैरों को बाहर की ओर जाना चाहिए और बिना क्रॉस किए नियंत्रित तरीके से वापस आना चाहिए।
• हाथों को पैरों के साथ तालमेल में रखें ताकि सिर के ऊपर हाथ पहुंचने की क्रिया उसी समय पूरी हो जब पैर जमीन पर टिके।
• जब हाथ सिर के ऊपर जाएं तो पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार न होने दें; हाथों के ऊपर उठने पर पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो हाथों को उतना ऊंचा उठाना बंद करें और जबरदस्ती करने के बजाय पहुंच को सुचारू रखें।
• पूरे पैर पर धीरे से उतरें ताकि मूवमेंट कम प्रभाव वाला और उछलने के बजाय शांत रहे।
• यदि आपके कूल्हे हिलते हैं या पक्षों को बदलते समय आपका संतुलन डगमगाता है, तो स्टेप की चौड़ाई कम रखें।
• लगातार सांस लें, आमतौर पर हाथ ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और केंद्र में लौटते समय सांस लें।
• ऐसी गति चुनें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए दोहरा सकें, बिना अंतिम रेप्स को लापरवाह शफल में बदले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या जैक स्टेप सिर्फ एक कम प्रभाव वाला जंपिंग जैक है?

हाँ। यह उसी ओपन-क्लोज हाथ और पैर के पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन आप कूदने के बजाय एक तरफ से दूसरी तरफ कदम रखते हैं।

जैक स्टेप के दौरान मुझे कौन सी मांसपेशियां काम करती हुई महसूस होती हैं?

पैर, कूल्हे, कंधे और कोर सभी इसमें योगदान देते हैं, लेकिन मुख्य मांग कार्डियोवैस्कुलर और समन्वय पर आधारित होती है।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। जैक स्टेप एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए आपको केवल सुरक्षित रूप से एक तरफ से दूसरी तरफ कदम रखने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह चाहिए।

मेरे हाथ सिर के ऊपर कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप कंधों को सिकोड़े बिना, पीठ को मोड़े बिना या पसलियों पर नियंत्रण खोए बिना कर सकें।

क्या शुरुआती लोग जैक स्टेप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि स्टेप पैटर्न को पूर्ण कूद की तुलना में नियंत्रित करना आसान है, विशेष रूप से धीमी गति पर।

जैक स्टेप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लय में जल्दबाजी करना और पैरों को पटकना, हाथों का तालमेल बिगड़ना, या धड़ का एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाना।

क्या मैं जैक स्टेप का उपयोग वार्मअप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कंडीशनिंग से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह भारी प्रयास की आवश्यकता के बिना हृदय गति को बढ़ाता है।

मैं जैक स्टेप को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?

गति बढ़ाएं, सेट का समय बढ़ाएं, या उसी साफ स्टेप पैटर्न को बनाए रखते हुए हाथों को अधिक सक्रिय रूप से ऊपर उठाएं।