जंप स्क्वाट वर्जन 2

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

जंप स्क्वाट वर्जन 2 एक बॉडीवेट पावर एक्सरसाइज है जो गहरे स्क्वाट को एक विस्फोटक वर्टिकल जंप के साथ जोड़ती है। छवि में ऊपर की ओर एक लंबा, एथलेटिक रुख और टेकऑफ़ से पहले एक कॉम्पैक्ट लोडेड स्क्वाट दिखाया गया है, जिसमें हाथों को छाती के सामने रखा गया है ताकि धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद मिल सके। हाथ की यह स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह हाथ के झूलने को कम करती है और गति के बजाय पैरों को काम करने के लिए मजबूर करती है।

यह मूवमेंट जांघों और कूल्हों पर सबसे अधिक दबाव डालती है, साथ ही दिशा के तेजी से बदलने के दौरान शरीर को संरेखित रखने के लिए पिंडलियों, कोर और रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स को भी सक्रिय करती है। अभ्यास में, यह एक्सरसाइज बल उत्पादन, लैंडिंग नियंत्रण और दोहराने योग्य निचले शरीर की लय को प्रशिक्षित करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो हृदय गति को बढ़ाती है और साथ ही सटीक यांत्रिकी की मांग करती है।

सेटअप लचीला लेकिन स्थिर महसूस होना चाहिए। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, कूल्हों के लोड होने तक स्क्वाट में बैठें, और घुटनों के पंजों के ऊपर रहने के साथ छाती को ऊपर रखें। जंप एक नियंत्रित डिप से शुरू होती है, न कि अचानक गिरने से। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या एड़ी बहुत जल्दी ऊपर उठ जाती है, तो जंप शक्तिशाली होने के बजाय शोर वाली और अस्थिर हो जाती है।

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, पूरे पैर से जोर लगाएं, कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, और संतुलित रहने के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ फर्श छोड़ें। मिडफुट पर धीरे से लैंड करें, फिर घुटनों और कूल्हों को तुरंत झुकने दें ताकि बल को अवशोषित किया जा सके और अगले स्क्वाट में वापस आ सकें। लक्ष्य सबसे बड़ी संभव जंप नहीं है; यह लोड, टेकऑफ़, लैंडिंग और रीसेट का एक साफ और दोहराने योग्य चक्र है।

जंप स्क्वाट वर्जन 2 कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक वार्मअप, या पैर-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह से काम करता है जहां आप एक बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो बिना उपकरण के शक्ति को चुनौती दे। चूंकि मूवमेंट तेज है, इसलिए यह संयम को पुरस्कृत करती है: जैसे ही लैंडिंग की गुणवत्ता गिरती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या जंप की ऊंचाई पैरों के बजाय गति से आने लगती है, तो सेट को रोक दें। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को सीमित रखें और लैंडिंग को शांत रखें; अधिक उन्नत प्रशिक्षु इसका उपयोग विस्फोटकता और निचले शरीर के समन्वय को तेज करने के लिए कर सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें।
• कूल्हों को पीछे ले जाकर और घुटनों को मोड़कर एक नियंत्रित स्क्वाट में बैठें जब तक कि आप जंप के लिए तैयार न हो जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें जबकि घुटने पंजों की सीध में रहें।
• मिडफुट के माध्यम से जोर से धक्का दें और सीधे ऊपर कूदने के लिए कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं।
• हाथों को छाती के करीब रखें ताकि टेकऑफ़ के दौरान ऊपरी शरीर शांत और संतुलित रहे।
• पंजों या मिडफुट पर धीरे से लैंड करें, फिर प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों और कूल्हों को झुकने दें।
• रेप्स के बीच कठोरता से खड़े होने के बजाय नियंत्रण के साथ तुरंत अगले स्क्वाट में रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर की ओर विस्फोट करते समय सांस छोड़ें।
• जब आपकी लैंडिंग तेज हो जाए, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं, या आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए, तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्क्वाट की ऐसी गहराई का उपयोग करें जिससे आप एड़ी का संपर्क या छाती की स्थिति खोए बिना वापस ऊपर आ सकें।
• हाथों को स्टर्नम के पास रखें ताकि हाथ के बेतहाशा झूलने से जंप प्रभावित न हो।
• कंधों के साथ ऊपर की ओर पहुंचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• शांति से लैंड करें; तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या घुटनों और कूल्हों में झुकना भूल रहे हैं।
• घुटनों को पंजों के ऊपर तब तक रहने दें जब तक वे अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों के साथ संरेखित रहें।
• ऐसी जंप ऊंचाई चुनें जिसे आप हर रेप के लिए दोहरा सकें, न कि अधिकतम प्रयास जो कुछ जंप के बाद खराब हो जाए।
• यदि टेकऑफ़ से पहले आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो डिप को छोटा करें और कूल्हों और मिडफुट को लोड करने पर ध्यान दें।
• गर्दन को तटस्थ रखें और नजर सामने रखें ताकि धड़ कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे।
• जब लैंडिंग कठोर हो जाए तो सेट को काट दें, क्योंकि थके हुए जंप स्क्वाट पावर ड्रिल के बजाय जोड़ों के तनाव का कारण बन सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप स्क्वाट वर्जन 2 मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को, जबकि पिंडलियां और कोर प्रत्येक लैंडिंग को स्थिर करने में मदद करते हैं।

हाथों को छाती के सामने क्यों रखा जाता है?

वह स्थिति ऊपरी शरीर को शांत रखती है और गति को कम करती है, जिससे पैर अधिकांश बल उत्पन्न करते हैं।

कूदने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप छाती को ऊपर रखते हुए, एड़ियों को नीचे रखते हुए और घुटनों को पंजों के ऊपर नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।

क्या मुझे अपनी एड़ियों पर या पंजों पर लैंड करना चाहिए?

मिडफुट या पंजों पर लैंड करें और जैसे ही घुटने और कूल्हे बल को अवशोषित करें, एड़ियों को जमीन पर सेट होने दें।

क्या जंप स्क्वाट वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप जंप को छोटा, स्क्वाट की गहराई को नियंत्रित और लैंडिंग को शांत और स्थिर रखते हैं।

तकनीक की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम समस्या रेप को आगे की ओर झुकने या अनियंत्रित उछाल में बदलना है, बजाय इसके कि लोडेड स्क्वाट से वर्टिकल जंप की जाए।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

कम से मध्यम रेप्स का उपयोग करें और अपनी जंप की ऊंचाई या लैंडिंग की गुणवत्ता गिरने से पहले रुक जाएं।

क्या मैं इसे कंडीशनिंग वर्क में उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह एथलेटिक वार्मअप या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बॉडीवेट पावर और उच्च हृदय गति चाहते हैं।