नी टू चेस्ट स्ट्रेच (घुटने से छाती तक खिंचाव)
नी टू चेस्ट स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला एक मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। चित्र में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक घुटने को धड़ की ओर खींचते हैं, और दूसरे पैर को फर्श पर सीधा रखते हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि खिंचाव कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से से आना चाहिए, न कि पैर को ऊपर की ओर झटके से खींचने या पूरे शरीर को मोड़ने से।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर बैठने के बाद, ट्रेनिंग से पहले, या कूलडाउन के दौरान ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है। सीधा पैर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है, जबकि मुड़ा हुआ पैर आपको घुटने या पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना एक आरामदायक सीमा खोजने की अनुमति देता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो खिंचाव आक्रामक या दबाव वाला महसूस होने के बजाय केंद्रित, नियंत्रित और सांस लेने में आसान महसूस होता है।
रिपिटिशन की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कहाँ रुकते हैं, न कि इस पर कि आप कितनी दूर तक खींच सकते हैं। घुटने को तब तक अंदर खींचें जब तक आपको ग्लूट और कूल्हे के पिछले हिस्से में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस न हो, फिर कंधों को आराम देकर और गर्दन को सीधा रखकर वहीं रुकें। यदि पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक मुड़ने लगे, या यदि उठा हुआ कूल्हा फर्श से ऊपर उठ जाए और पूरा पेल्विस मुड़ जाए, तो खिंचाव की सीमा को कम करें और मूवमेंट को अधिक सटीक रखें।
नी टू चेस्ट स्ट्रेच रिकवरी के दिनों, वार्मअप, कूल-डाउन और किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी है जहाँ आप कूल्हों और लम्बर स्पाइन के आसपास जकड़न को कम करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें किसी भार, संतुलन या जटिल समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, जानबूझकर साइड बदलें, और दबाव के साथ बड़ा खिंचाव पैदा करने के बजाय सांस को मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने दें।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें और अपने हाथों को अपने बगल में आराम से रखें।
- एक घुटने को मोड़ें और उसे अपनी छाती की ओर लाएं, जबकि दूसरे पैर की एड़ी या पिंडली को फर्श पर टिकाए रखें।
- मुड़े हुए पैर की पिंडली के चारों ओर या जांघ के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें और उसे तब तक अंदर खींचें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- दूसरे पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें ताकि पेल्विस का स्तर बना रहे और वह ऊपर उठे हुए पैर की तरफ न लुढ़के।
- अपने सिर को उठाने के बजाय अपने कंधों को भारी और गर्दन को फर्श पर आराम से रहने दें।
- खिंचाव को बनाए रखें और पसलियों के पिछले हिस्से और पेट में धीरे-धीरे सांस लें।
- जैसे-जैसे मांसपेशियां आराम करें, केवल उतना ही खिंचाव दें जितना गहराई तक जाने के लिए आवश्यक हो; घुटने को जबरदस्ती छाती की ओर न धकेलें।
- पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, पेल्विस को रीसेट करें, और समान लाभ के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- टेलबोन को भारी रखें ताकि खिंचाव कूल्हे से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़ने से।
- यदि सीधा पैर ऊपर उठ जाता है, तो उस घुटने को थोड़ा मोड़ें या एड़ी को और दूर खिसकाएं ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
- पिंडली या हैमस्ट्रिंग क्षेत्र से खींचें, सीधे घुटने के जोड़ पर नहीं।
- एक हल्की सांस छोड़ने से अक्सर कूल्हे को जोर से खींचने की तुलना में अधिक गहराई तक आराम मिलता है।
- ग्लूट या ऊपरी हैमस्ट्रिंग में पहले स्पष्ट खिंचाव पर रुकें; यह अधिकतम सीमा वाली ड्रिल नहीं है।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो घुटने को छाती के करीब लाने की दूरी कम करें और रीढ़ को अधिक धीरे से सीधा करें।
- साइड बदलते समय मूवमेंट को धीमा रखें ताकि आप पेल्विस को हिलाएं नहीं या गति का उपयोग न करें।
- जकड़न वाले दिनों में, खिंचाव को लंबे समय तक दर्दनाक तरीके से बनाए रखने के बजाय कम समय के लिए रोकें और अधिक बार दोहराएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नी टू चेस्ट स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर लक्षित है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हे के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से में भी उपयोगी खिंचाव प्रदान करता है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। यह फर्श पर किए जाने वाले शुरुआती-अनुकूल स्ट्रेच में से एक है क्योंकि इसमें कोई भार नहीं लगता और बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है।
क्या दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए या मुड़ा हुआ?
दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन दूसरे पैर को फर्श पर सीधा रखना वह संस्करण है जो यहाँ दिखाया गया है और यह आमतौर पर पेल्विस की बेहतर स्थिति देता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुड़े हुए पैर की तरफ ग्लूट, ऊपरी हैमस्ट्रिंग, या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि घुटने के जोड़ में।
दूसरे पैर को फर्श पर क्यों रखना चाहिए?
यह पेल्विस को सीधा रखने में मदद करता है और आपको खिंचाव को साइड-रोलिंग स्थिति में बदलने से रोकता है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग बहुत जोर से खींचते हैं और कूल्हे को धीरे-धीरे नरम होने देने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ लेते हैं।
मुझे इस स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
एक छोटा नियंत्रित होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, खासकर यदि आप इसका उपयोग एक्सरसाइज के बीच में या ट्रेनिंग के बाद कर रहे हैं।
क्या यह एक अच्छा वार्मअप या कूलडाउन स्ट्रेच है?
हाँ। यह दोनों जगह अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह कम तीव्रता वाला है और इसे नियंत्रित करना आसान है।
