एडक्टर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: व्यायाम मैट

एडक्टर स्ट्रेच भीतरी जांघों और कमर (ग्रोइन) के लिए फर्श पर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है। इस संस्करण में, आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को फैलाकर एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैरों को कूल्हों के ऊपर सीधा रखते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें एक नियंत्रित 'V' आकार में खोलते हैं ताकि एडक्टर मांसपेशियां फर्श से पेल्विस को उठाए बिना खिंच सकें। यह व्यायाम सरल है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि निचली पीठ, पसलियों और कूल्हे की स्थिति यह निर्धारित करती है कि स्ट्रेच प्रभावी रहेगा या केवल मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करेगा।

यहाँ मुख्य रूप से एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है, विशेष रूप से वे मांसपेशियां जो जांघों को वापस मध्य रेखा की ओर खींचती हैं और कूल्हे के लचीलेपन को सीमित करती हैं। ग्लूट्स और पेट की गहरी मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर करने में मदद करती हैं ताकि स्ट्रेच वहीं महसूस हो जहाँ इसे होना चाहिए, न कि निचली पीठ में। यदि आप स्ट्रेच को मुख्य रूप से कूल्हे के सामने या निचली रीढ़ में महसूस करते हैं, तो संभवतः दायरा बहुत बड़ा है या पेल्विस झुकने लगा है।

अच्छे रेप्स धीमे, शांत और जानबूझकर किए जाते हैं। दोनों पैरों को सीधा रखकर शुरुआत करें, घुटनों को सीधा या थोड़ा ढीला रखें, फिर पैरों को केवल उतना ही खोलें जितना आप मैट पर अपने सैक्रम (त्रिकास्थि) को भारी रखते हुए कर सकते हैं। अंतिम स्थिति एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव जैसी होनी चाहिए, न कि जबरदस्ती किया गया स्प्लिट। वहां से, पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, वर्कआउट के बाद, या मोबिलिटी वर्क के दौरान उपयोगी है जब स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने, स्केटिंग या पार्श्व खेल गतिविधियों के कारण कमर में जकड़न महसूस हो। चूंकि शरीर फर्श पर समर्थित होता है, इसलिए यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें खड़े होकर संतुलन बनाए बिना कूल्हों को खोलने पर काम करने की आवश्यकता है। मुख्य नियम यह है कि दर्द से मुक्त रहें और पैरों को कूल्हों की सहनशक्ति से अधिक चौड़ा करने के लिए उछालने या झटके देने से बचें।

यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो कमजोर हिस्से को दूसरे के बराबर करने के लिए जबरदस्ती न करें। ओपनिंग को संतुलित रखें, यदि आवश्यक हो तो दायरा कम करें, और बार-बार होल्ड या रेप्स के दौरान सांस लेने से तनाव को कम होने दें। दायरे में एक छोटा, नियंत्रित सुधार सबसे चौड़ी संभव स्थिति के पीछे भागने से अधिक उपयोगी है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने किनारों से बाहर की ओर फैलाएं।
• दोनों पैरों को अपने कूल्हों के ऊपर सीधा रखें, पैरों को आराम की स्थिति में रखें और अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट से छूने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने पेट को हल्का सा टाइट करें ताकि हिलने से पहले पेल्विस स्थिर रहे।
• पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें, फिर ओपनिंग चरण की तैयारी के लिए धीरे से सांस लें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक चौड़े 'V' आकार में खोलें जब तक कि आप भीतरी जांघों में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• घुटनों को सीधा या थोड़ा ढीला रखें और निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने न दें।
• कूल्हों को भारी और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए, सबसे चौड़ी दर्द-मुक्त स्थिति पर संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस एक साथ लाएं, अंत में पैरों को फिर से कूल्हों के ऊपर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सैक्रम को मैट पर टिकाए रखें; यदि आपका टेलबोन ऊपर उठने लगे, तो खोलने का कोण कम कर दें।
• पैरों को फर्श की ओर गिराने के बजाय एड़ियों को थोड़ा ऊपर और बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि कमर में खिंचाव महसूस हो, तो घुटनों को लॉक करने के बजाय थोड़ा मोड़ना बेहतर है।
• एडक्टर और हिप फ्लेक्सर्स के तनाव को कम करने के लिए चौड़ी स्थिति में सांस छोड़ें।
• पैरों को खोलते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्ट्रेच निचली पीठ में चला गया है।
• खोलने और बंद करने दोनों चरणों में धीमी गति का उपयोग करें ताकि स्ट्रेच सक्रिय और नियंत्रित रहे।
• यदि भीतरी जांघों में ऐंठन हो, तो दायरा कम करें और स्थिति को लंबवत (वर्टिकल) के थोड़ा करीब रखें।
• कूल्हे के सामने तेज चुभन महसूस होना रुकने और कम दायरे के साथ रीसेट करने का संकेत है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से भीतरी जांघों और कमर (ग्रोइन) के एडक्टर को लक्षित करता है।

यह फर्श पर लेटकर क्यों किया जाता है?

फर्श पीठ और पेल्विस को सहारा देता है, जिससे रीढ़ की हड्डी के बजाय कूल्हों के माध्यम से स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर हाँ, लेकिन अगर सीधे पैर कमर पर बहुत अधिक खिंचाव डालते हैं तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

मुझे अपने पैर कितने चौड़े खोलने चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप अपनी निचली पीठ को नीचे रख सकें और स्ट्रेच मजबूत लेकिन आरामदायक बना रहे।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को दायरा छोटा रखना चाहिए और जबरदस्ती बड़ा ओपनिंग करने के बजाय शांत सांस लेने का उपयोग करना चाहिए।

अगर मुझे यह भीतरी जांघों के बजाय अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो क्या करें?

दायरा कम करें और पसलियों को नीचे रखें। यदि पीठ पर दबाव बना रहता है, तो रुकें और रीसेट करें।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, वर्कआउट के बाद, या जब भी स्क्वैट्स, दौड़ने या पार्श्व गतिविधियों के कारण कमर में जकड़न महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।

सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को बहुत अधिक खोलना और पेल्विस और मैट के बीच का संपर्क खो देना।