नीलिंग हिप फ्लेक्सर
नीलिंग हिप फ्लेक्सर (Kneeling Hip Flexor) घुटने के बल बैठकर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है, जो घुटने के बल वाली तरफ के कूल्हे के अगले हिस्से और ऊपरी जांघ को खोलने के लिए है। यह देखने में सरल लगती है, लेकिन यह स्थिति तभी प्रभावी होती है जब पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) अंदर की ओर झुकी रहे और धड़ सीधा रहे। यही कारण है कि यह स्क्वाट्स, लंजेस, स्प्रिंटिंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहाँ बैठने के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं।
ज्यादातर लोग पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और रेक्टस फेमोरिस में खिंचाव महसूस करते हैं, जिसमें उसी तरफ के ग्लूट और कोर पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करते हैं। यदि आप बड़े खिंचाव के लिए अपनी निचली पीठ को मोड़ते हैं, तो यह स्थिति कूल्हे खोलने के बजाय कमर के निचले हिस्से के विस्तार (lumbar extension) में बदल जाती है। लक्ष्य कूल्हे के सामने तनाव की एक सीधी रेखा बनाना है, न कि बहुत ज्यादा आगे झुकना।
पिछले घुटने को एक पैड पर रखें, सामने वाले पैर को अपने सामने सपाट रखें, और सामने वाली पिंडली को सीधा रखें। आगे बढ़ने से पहले दोनों कूल्हों को सामने की ओर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। पेल्विस को हल्का सा पीछे की ओर झुकाना और घुटने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ना आमतौर पर बिना किसी बड़े कदम के खिंचाव पैदा करता है।
उस स्थिर स्थिति से, कूल्हों को केवल कुछ इंच आगे खिसकाएं जब तक कि घुटने वाले कूल्हे और जांघ का अगला हिस्सा खिंच न जाए। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सांस छोड़ने के साथ शरीर को और गहरा जाने दें, लेकिन छाती को बाहर न निकालें और न ही निचली पीठ में दबाव महसूस होने दें। इस स्थिति को शांति से बनाए रखें, फिर वापस आएं और दूसरी तरफ बदलने से पहले दोबारा सेट करें।
नीलिंग हिप फ्लेक्सर वार्म-अप ड्रिल के रूप में, निचले शरीर के सेट के बीच में, या कूलडाउन के दौरान बहुत अच्छा काम करता है जब लंबे समय तक बैठने के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं। यह स्थिर और सटीक महसूस होना चाहिए, दर्दनाक या दबाव वाला नहीं, इसलिए यदि घुटने, कमर या निचली पीठ में दर्द हो तो इसे रोक दें। एक छोटा रुख और सीधा धड़ आमतौर पर जबरदस्ती खिंचाव करने से बेहतर होता है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- एक मुड़े हुए पैड पर घुटने के बल बैठें, पिछला घुटना नीचे रखें और सामने वाला पैर आगे रखें ताकि सामने वाली पिंडली सीधी रहे।
- आगे बढ़ने से पहले दोनों कूल्हों को सामने की ओर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- संतुलन के लिए दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर या सामने वाली जांघ पर हल्के से रखें, लेकिन पैर पर वजन न डालें।
- अपनी टेलबोन को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और खिंचाव शुरू करने के लिए घुटने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।
- दोनों कूल्हों को कुछ इंच आगे खिसकाएं जब तक कि आपको घुटने वाले कूल्हे और जांघ के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- सामने वाली एड़ी को नीचे रखें, सामने वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें, और स्थिति बनाए रखते समय धड़ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सांस छोड़ने का उपयोग थोड़ा और गहरा जाने के लिए करें, बिना अपनी निचली पीठ को मोड़े या पसलियों को बाहर निकाले।
- कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, ग्लूट को आराम दें, और निर्धारित समय के बाद दूसरी तरफ बदलें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि खिंचाव आपकी निचली पीठ में महसूस हो, तो रुख छोटा करें और गहराई में जाने से पहले पेल्विस को दोबारा अंदर की ओर मोड़ें।
- पिछले घुटने के नीचे अतिरिक्त पैडिंग आपको एक तरफ झुकने के बजाय सीधा और आरामदायक रहने में मदद करती है।
- घुटने वाली तरफ के ग्लूट को थोड़ा सिकोड़ने से आमतौर पर आगे झुकने की तुलना में कूल्हे बेहतर तरीके से खुलते हैं।
- सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें; पंजों पर आने से यह ड्रिल आमतौर पर टखने के संतुलन के व्यायाम में बदल जाती है।
- अपनी बेल्ट बकल को सीधे आगे ले जाने के बारे में सोचें, न कि सामने वाले पैर की ओर मुड़ने के बारे में।
- यदि सामने वाले घुटने में दर्द हो, तो सामने वाले पैर को थोड़ा पीछे लाएं और पिंडली को अधिक सीधा रखें।
- खिंचाव में झटके देने के बजाय कूल्हे के सामने वाले हिस्से को नरम करने के लिए लंबी सांस छोड़ें।
- घुटने वाली तरफ के हाथ को ऊपर की ओर धीरे से ले जाने से कूल्हे और शरीर के किनारे के साथ खिंचाव बढ़ सकता है, लेकिन केवल तभी जब आधार स्थिति स्थिर महसूस हो।
- कमर में किसी भी तरह की चुभन या निचली पीठ में दबाव महसूस होने पर रुक जाएं; यह खिंचाव खुला महसूस होना चाहिए, न कि दबा हुआ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नीलिंग हिप फ्लेक्सर से क्या खिंचता है?
यह मुख्य रूप से घुटने वाली तरफ के हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी सामने की जांघ को लक्षित करता है, विशेष रूप से सोपस (psoas) और रेक्टस फेमोरिस, जबकि ग्लूट और कोर पेल्विस को स्थिर रखते हैं।
मुझे नीलिंग हिप फ्लेक्सर अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?
आप शायद पेल्विस को अंदर मोड़ने के बजाय उसे मोड़ रहे हैं। रुख छोटा करें, घुटने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
नीलिंग हिप फ्लेक्सर में मुझे कितना आगे जाना चाहिए?
केवल इतना आगे कि घुटने वाले कूल्हे के सामने स्पष्ट खिंचाव महसूस हो। यदि आपकी छाती नीचे गिरती है या निचली पीठ पर दबाव आता है, तो आप बहुत आगे निकल गए हैं।
क्या नीलिंग हिप फ्लेक्सर में सीधा रहना चाहिए?
हाँ। एक सीधा धड़ खिंचाव को कूल्हे के सामने रखता है, बजाय इसे बैकबेंड में बदलने के।
क्या मैं स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले नीलिंग हिप फ्लेक्सर का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह एक अच्छा वार्म-अप ड्रिल है जब आपके कूल्हे बैठने के कारण जकड़े हुए महसूस हों या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले।
अगर नीलिंग हिप फ्लेक्सर के दौरान मेरे सामने वाले घुटने में दर्द हो तो क्या करें?
अधिक पैडिंग का उपयोग करें, रुख छोटा करें, और पिंडली को अधिक सीधा रखें। यदि घुटने के बल बैठने से घुटने में परेशानी होती है, तो खड़े होकर किए जाने वाले हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच पर स्विच करें।
मुझे नीलिंग हिप फ्लेक्सर को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
ज्यादातर लोग प्रत्येक तरफ 20 से 40 सेकंड तक रुकते हैं, या यदि वे इसे सेट के बीच में उपयोग कर रहे हैं तो कुछ धीमी सांसों तक रुकते हैं।
क्या क्वाड्स (जांघ) में भी नीलिंग हिप फ्लेक्सर महसूस होना सामान्य है?
हाँ। सामने वाली जांघ अक्सर हिप फ्लेक्सर के साथ खिंचती है, खासकर यदि पीछे वाला घुटना बहुत अधिक मुड़ा हुआ हो।
