लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो एक बॉक्स या बेंच पर साइडवेज ड्राइव और त्वरित रोटेशनल लैंडिंग को जोड़ता है। इसका उपयोग निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और एक ऊँची सतह पर ऊपर की ओर बढ़ते समय बल को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जाता है। यह मूवमेंट चुनौतीपूर्ण है क्योंकि जंप, ट्विस्ट और लैंडिंग सभी एक साथ होते हैं, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता जंप की ऊंचाई जितनी ही महत्वपूर्ण है।

यह व्यायाम पैरों और कूल्हों पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जिसमें कोर और छोटे स्टेबलाइजर्स हवा में दिशा बदलते समय शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। ट्विस्ट कूल्हों और कंधों के एक साथ घूमने से आना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से को झटके से मोड़ने या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से। जब लैंडिंग सही होती है, तो यह मूवमेंट आपको सिखाता है कि बॉक्स पर जोर से गिरने के बजाय टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से बल को कैसे अवशोषित किया जाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉक्स की ऊंचाई, आपका रुख और जिस दिशा से आप आते हैं, ये सभी प्रभावित करते हैं कि जंप सटीक महसूस होती है या खराब। एक स्थिर बॉक्स या फ्लैट बेंच के बगल में खड़े हों, एक छोटे एथलेटिक स्क्वाट में आएं, और अपनी छाती को इतना ऊपर रखें कि लैंडिंग स्पॉट दिखाई दे। एक नियंत्रित आर्म स्विंग आपको गति बनाने में मदद करता है, लेकिन जंप को एक जंगली छलांग के बजाय एक विस्फोटक कदम की तरह महसूस होना चाहिए।

जैसे ही आप फर्श छोड़ते हैं, लेटरली ड्राइव करें और शरीर को बॉक्स के ऊपर संतुलित लैंड करने के लिए पर्याप्त रूप से घूमने दें। दोनों पैरों को जमीन पर रखकर धीरे से लैंड करें, फिर कूल्हों को स्थिर करें ताकि घुटने पंजों के ऊपर संरेखित रहें। लक्ष्य एक शांत, नियंत्रित लैंडिंग है जो यह दर्शाती है कि आप मूवमेंट पर नियंत्रण रखते हैं, न कि एक जोर का धमाका जो आपको अपनी स्थिति से बाहर कर दे।

लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप पावर सेशन, चपलता के काम, कंडीशनिंग सर्किट और एथलेटिक वार्मअप में उपयोगी है जब आप भारी वजन के बजाय एक तेज़, एथलेटिक पैटर्न चाहते हैं। रेप्स को सटीक रखें और गति, संतुलन या लैंडिंग की गुणवत्ता कम होने से पहले रुक जाएं। यदि ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से से आने लगे, घुटने अंदर की ओर झुकें, या आप सुरक्षित रूप से नीचे न उतर सकें, तो बॉक्स को नीचा करें और तीव्रता को फिर से बढ़ाने से पहले रेप को सही करें।

निर्देश

• एक मजबूत बॉक्स या फ्लैट बेंच के बगल में खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने कंधों को प्लेटफॉर्म के लंबे किनारे के समानांतर रखें।
• अपने घुटनों और कूल्हों को एक छोटे एथलेटिक स्क्वाट में मोड़ें, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना जंप को लोड करने के लिए अपनी बाहों को पीछे की ओर ले जाएं।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि आप एक विस्फोटक गति में बॉक्स के ऊपर और पार जा सकें।
• अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाएं और प्लेटफॉर्म पर कूदें, अपने कूल्हों और कंधों को लैंडिंग से मेल खाने के लिए पर्याप्त रूप से एक साथ घूमने दें।
• बॉक्स के ऊपर अपने वजन को केंद्रित रखते हुए और अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखते हुए दोनों पैरों पर धीरे से लैंड करें।
• टखनों, घुटनों और कूल्हों को मोड़कर लैंडिंग को अवशोषित करें, फिर स्थिर महसूस करने के लिए शीर्ष स्थिति को पर्याप्त समय तक बनाए रखें।
• रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर बॉक्स से कूदने के बजाय एक-एक पैर करके नीचे उतरें।
• बॉक्स के बगल में अपना रुख रीसेट करें, एक सांस लें, और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसी बॉक्स ऊंचाई चुनें जो आपको प्लेटफॉर्म तक पहुंचने के लिए अपने घुटनों को आक्रामक रूप से मोड़ने के बजाय दोनों पैरों को सपाट रखकर लैंड करने दे।
• ट्विस्ट को छोटा और समन्वित रखें; कूल्हों और कंधों को एक साथ घूमना चाहिए, न कि पेल्विस को छाती से आगे निकलना चाहिए।
• एक शांत लैंडिंग ही लक्ष्य है। यदि आपके पैरों के नीचे बॉक्स से तेज आवाज आती है, तो आप जंप को अवशोषित करने के बजाय उस पर गिर रहे हैं।
• जंप को उसी तरफ की आर्म स्विंग के साथ ड्राइव करें जिसका उपयोग आप एथलेटिक बाउंड के लिए करते हैं, लेकिन बाहों को अपना संतुलन न बिगाड़ने दें।
• कैच के दौरान अपने घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकने के लिए उन्हें धीरे से पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलें।
• प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरें ताकि बॉक्स लैंडिंग अभ्यास के लिए बना रहे, न कि रिबाउंडिंग अभ्यास के लिए।
• यदि आपका धड़ बहुत आगे की ओर झुकता है, तो बॉक्स को नीचा करें और टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान अपनी छाती को अपने कूल्हों के ऊपर अधिक रखें।
• जब ट्विस्ट झटकेदार हो जाए या लैंडिंग एक हॉप में बदल जाए, तो सेट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब है कि जंप को नियंत्रित करना बहुत तेज़ हो रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पैरों और कूल्हों, विशेष रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है, जबकि कोर और हिप स्टेबलाइजर्स ट्विस्ट और लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप एक पावर एक्सरसाइज है या कार्डियो ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक प्लायोमेट्रिक पावर ड्रिल है, लेकिन छोटे सेट भी हृदय गति को जल्दी बढ़ाते हैं क्योंकि मूवमेंट विस्फोटक और पूरे शरीर का होता है।

लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको गहरे टक्स में मुड़े बिना दोनों पैरों को सुरक्षित रूप से ऊपर रखने की अनुमति दे। यदि लैंडिंग जल्दबाजी या अस्थिर महसूस होती है, तो बॉक्स को नीचा करें।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के बाद वापस नीचे कूदना चाहिए?

नहीं। एक-एक पैर करके नीचे उतरें ताकि आप लैंडिंग पैटर्न की रक्षा कर सकें और नीचे उतरते समय अतिरिक्त प्रभाव से बच सकें।

क्या मुझे अपने पूरे शरीर को मोड़ना चाहिए या केवल अपने कूल्हों को?

कूल्हों और कंधों को एक साथ घुमाएं। ट्विस्ट छोटा और नियंत्रित होना चाहिए, न कि कोई जोर का स्पिन जो पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव पैदा करे।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति लैटरल ट्विस्ट बॉक्स जंप को सुरक्षित रूप से कर सकता है?

हाँ, यदि बॉक्स नीचा है और जंप रूढ़िवादी है। शुरुआती लोगों को अधिक गति या ऊंचाई के लिए प्रयास करने से पहले एक साफ लेटरल लैंडिंग को प्राथमिकता देनी चाहिए।

लैंडिंग की स्थिति में मुझे क्या देखना चाहिए?

आपके पैर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने आपके पंजों की सीध में रहने चाहिए। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो बॉक्स शायद बहुत ऊंचा है या जंप बहुत आक्रामक है।

क्या होगा अगर मेरे पास बॉक्स या बेंच नहीं है?

उसी साइड-ऑन सेटअप के साथ एक कम, स्थिर स्टेप या प्लेटफॉर्म का उपयोग करें। मुख्य बात एक मजबूत सतह है जो लैंड करते समय हिलेगी नहीं।