लीवर चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर चेस्ट प्रेस एक सीटेड मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो आपको एक निश्चित लीवर पथ के माध्यम से छाती को प्रशिक्षित करने की सुविधा देती है। हैंडल एक सहज चाप (arc) में आगे बढ़ते हैं, इसलिए आप फ्री वेट को संतुलित करने के बजाय प्रेसिंग फोर्स, कंधे की स्थिति और दोहराने योग्य गति (tempo) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह लीवर चेस्ट प्रेस को बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में कम जटिल सेटअप के साथ छाती का आकार और प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

मुख्य कार्य छाती से होता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। लीवर का रास्ता ऊपरी पीठ को पैड के खिलाफ व्यवस्थित रहने के लिए भी कहता है ताकि कंधे नीचे की तरफ आगे न झुकें या ऊपर की तरफ न उठें। जब सीट की ऊंचाई सही होती है, तो हैंडल मध्य-छाती के पास संरेखित होते हैं और प्रेस कंधों में भीड़ होने के बजाय सीधे पेक्स (छाती की मांसपेशियों) के माध्यम से महसूस होता है।

लीवर चेस्ट प्रेस पर अच्छे रेप्स वजन हिलने से पहले शुरू होते हैं। पैड के खिलाफ पूरी तरह पीछे बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, और अपनी पकड़ इस तरह सेट करें कि कलाइयां हैंडल के ऊपर टिकी रहें। वहां से, छाती को ऊपर रखते हुए और कोहनियों को बहुत अधिक बाहर न फैलाते हुए, मशीन के प्राकृतिक पथ में भुजाओं को आगे और थोड़ा अंदर की ओर दबाएं। लक्ष्य एक मजबूत, नियंत्रित प्रेस है जो भुजाओं को लगभग सीधा करके समाप्त होता है, न कि जोर से लॉकआउट में पटकना।

नीचे लाने का चरण प्रेस जितना ही मायने रखता है। हैंडल को नियंत्रण में वापस आने दें जब तक कि छाती में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न हो और ऊपरी भुजाएं खुली हों, बिना कंधों को आगे खिसकाए। यदि मशीन की रेंज कंधों को आगे झुकने के लिए मजबूर करती है, तो गहराई को थोड़ा कम करें या वजन कम करें। यह तनाव को पेक्स पर बनाए रखता है जहां इसे होना चाहिए और कंधे के सामने वाले हिस्से के सेट पर हावी होने की संभावना को कम करता है।

लीवर चेस्ट प्रेस हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसी रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप एक स्थिर, दोहराने योग्य गति के साथ छाती का काम करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि लीवर रास्ते का मार्गदर्शन करता है और संतुलन की मांग को कम करता है, बशर्ते सीट को सही ढंग से समायोजित किया गया हो और लोड को ईमानदारी से रखा गया हो। इसका उपयोग तब करें जब आप साफ प्रेसिंग वॉल्यूम, गति की एक अनुमानित सीमा और एक ऐसी मशीन चाहते हैं जो आपको नियंत्रण का त्याग किए बिना कड़ी मेहनत करने दे।

निर्देश

• सीट को समायोजित करें ताकि हैंडल मध्य-छाती के साथ संरेखित हों और शुरुआत में आपकी अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत रह सकें।
• अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देते हुए पैड के खिलाफ पीछे बैठें, और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• कलाइयों को सीधा रखते हुए और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखते हुए हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
• एक सांस लें, अपने धड़ को सहारा दें, और पहले प्रेस से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• हैंडल को मशीन के चाप में तब तक आगे दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना कोहनियों को जबरदस्ती लॉक किए।
• अपने कंधों को नीचे रखें और प्रेस पूरा करते समय उन्हें अपने कानों की ओर न झुकने दें।
• हैंडल को उछालने के बिना पूरी तरह से दबी हुई स्थिति में एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप छाती में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें और कोहनियां शुरुआती कोण के पास वापस न आ जाएं।
• प्रेस पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल आपके कंधों के ऊपर से शुरू होते हैं, तो सीट को नीचे करें ताकि प्रेस छाती के अनुकूल लाइन से शुरू हो।
• अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर टिका कर रखें; मुड़ी हुई कलाइयां प्रेस को अग्रबाहु और कंधे की लड़ाई में बदल देती हैं।
• सीधी कोहनियों के साथ अपने हाथों को आगे बढ़ाने के बजाय अपनी ऊपरी भुजाओं को एक साथ लाने के बारे में सोचें।
• ऊपर वजन के ढेर को न पटकें; एक नरम फिनिश पेक्स पर तनाव बनाए रखती है।
• यदि आपके कंधों का अगला हिस्सा हावी हो जाता है, तो गहराई को थोड़ा कम करें और कोहनियों को अपने किनारों के थोड़ा करीब रखें।
• एक नियंत्रित दो से तीन सेकंड का नीचे लाने का चरण आमतौर पर यहां तेजी से गिराने की तुलना में बेहतर काम करता है।
• दोनों पैरों को टिकाएं और अपने कूल्हों को पैड से चिपका कर रखें ताकि आप भारी रेप्स पर खुद को पीछे की ओर न धकेलें।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए, न कि केवल पहले कुछ के लिए, एक ही छाती-से-हैंडल पथ को दोहराने दे।
• यदि मशीन तंग महसूस होती है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले सीट या बैक पैड की स्थिति को बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

छाती मुख्य चालक है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या लीवर चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। निश्चित लीवर पथ इसे फ्री बारबेल प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट की ऊंचाई और लोड सही ढंग से सेट किए गए हों।

मुझे लीवर चेस्ट प्रेस पर सीट कितनी ऊंची सेट करनी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि हैंडल मध्य-छाती के आसपास शुरू हों और प्रेस करने से पहले आपकी अग्रबाहु लगभग लंबवत हों।

मुझे हैंडल को कितना गहरा नीचे लाना चाहिए?

उन्हें केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो रेंज को छोटा करें।

मेरे कंधे लीवर चेस्ट प्रेस को मेरी छाती से ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?

सीट बहुत ऊंची हो सकती है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर निकल रही हो सकती हैं, या लोड बहुत भारी हो सकता है। सीट को थोड़ा नीचे करें और प्रेस पथ को छाती पर अधिक केंद्रित रखें।

क्या मुझे लीवर चेस्ट प्रेस के शीर्ष पर लॉक आउट करना चाहिए?

भुजाओं को लगभग सीधा करके समाप्त करें, लेकिन हैंडल को न पटकें या कोहनियों को जोर से लॉक न करें। एक नरम शीर्ष छाती पर तनाव बनाए रखता है।

क्या मैं बारबेल बेंच प्रेस के बजाय लीवर चेस्ट प्रेस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, जब आप अधिक निर्देशित प्रेस और कम सेटअप मांग चाहते हैं तो यह एक ठोस छाती-निर्माण विकल्प हो सकता है।

इस मशीन पर कौन सी पकड़ सबसे अच्छी लगती है?

उस पकड़ का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को सीधा रहने दे और आपकी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे आराम से ट्रैक करने दे। यदि मशीन प्रदान करती है तो न्यूट्रल या एंगल्ड हैंडल अक्सर कंधों पर आसान होते हैं।