लीवर मिलिट्री प्रेस प्लेट लोडेड
लीवर मिलिट्री प्रेस प्लेट लोडेड एक सीटेड मशीन शोल्डर प्रेस है जो डेल्टोइड्स को स्थिर तनाव में प्रशिक्षित करने के लिए एक निश्चित लीवर पथ और प्लेट प्रतिरोध का उपयोग करती है। बैक पैड संतुलन की अधिकांश आवश्यकता को हटा देता है, इसलिए फ्री-वेट प्रेस की तुलना में इस व्यायाम को लगातार लोड करना आसान है, जबकि यह अभी भी कंधों और ट्राइसेप्स से काम करवाता है।
मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधे की स्थिति में सहायता करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई का समर्थन मिलता है। चूंकि मशीन एक निश्चित पथ का पालन करती है, इसलिए सीट की ऊंचाई मायने रखती है: यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस तंग महसूस होता है; यदि वे बहुत ऊंचे से शुरू होते हैं, तो कंधे ऊपर की ओर खिंच जाते हैं और रेंज अजीब हो जाती है।
एक अच्छी शुरुआत आपकी पीठ, सिर और कूल्हों को पैड के खिलाफ मजबूती से टिकाने, पैरों को सपाट रखने और हैंडल को इस तरह संरेखित करने से होती है कि आपके अग्रबाहु (forearms) नीचे की स्थिति में लगभग लंबवत रह सकें। वहां से, अपने धड़ को कस लें, अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और हैंडल को मशीन के चाप (arc) के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाएं। गति सहज और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसी सीधी रेखा में जिसे मशीन के पथ के खिलाफ जबरदस्ती किया जाए।
ऊपर की ओर, कोहनियों को लगभग सीधा करके समाप्त करें, बिना जोड़ों को झटका दिए या कंधों को कानों की ओर ऊपर जाने दिए। नीचे आते समय, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि हैंडल कंधे के स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं, जो कंधे के आराम और मशीन के डिजाइन पर निर्भर करता है। लक्ष्य समान गति के साथ कंधे-संचालित दोहराव (reps) करना है, न कि वेट स्टैक को उछालना या अतिरिक्त जोर के लिए बैक पैड में झुकना।
यह व्यायाम हाइपरट्रॉफी वर्क, कंधे पर केंद्रित स्ट्रेंथ ब्लॉक के लिए, या बारबेल ओवरहेड प्रेस की तुलना में कम स्थिरीकरण की आवश्यकता होने पर एक सुरक्षित प्रेसिंग विकल्प के रूप में एक मजबूत विकल्प है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें एक ऐसी मशीन पैटर्न की आवश्यकता है जो धड़ को स्थिर रखे और गति की सीमा (range of motion) को अनुमानित रखे। लोड को सही रखें, नीचे की स्थिति में कंधे में किसी भी तरह की चुभन का सम्मान करें, और सेट को तब रोक दें जब प्रेस एक श्रग (shrug) या पीठ के आर्च में बदल जाए।
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निर्देश
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई पर शुरू हों, फिर अपने पैरों को सपाट रखें और अपनी पीठ, सिर और कूल्हों को पैड के खिलाफ रखें।
- सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को समान रूप से पकड़ें और अपने अग्रबाहुओं को संरेखित करें ताकि वे नीचे की स्थिति में मशीन के प्रेस पथ की ओर इशारा करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को सेट करें और अपने धड़ को कस लें ताकि पहले रेप से पहले आपकी पसलियां नीचे रहें।
- सांस छोड़ते हुए हैंडल को लीवर आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
- अपनी कोहनियों को नियंत्रण में रखें और उन्हें बिना बाहर की ओर फैलाए सहजता से चलने दें।
- अपने कंधों को कानों से दूर रखते हुए अपनी बाहों को लगभग सीधा करके प्रेस को समाप्त करें।
- हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे कंधे के स्तर पर या एक आरामदायक गहराई पर वापस न आ जाएं जो कंधे के सामने के हिस्से में चुभन न पैदा करे।
- नीचे की स्थिति में अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित नियंत्रित दोहराव के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सीट की ऊंचाई पहले सेट करें; यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस का पहला हिस्सा जाम महसूस होगा और आपके कंधे आगे की ओर झुक सकते हैं।
- अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें, न कि उन्हें पीछे की ओर मोड़ें, खासकर जब सेट भारी हो जाए।
- मशीन आर्क पर ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाने के बारे में सोचें, न कि बारबेल स्ट्रिक्ट प्रेस की तरह सीधे ऊपर।
- अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए अपनी पसलियों को बाहर न निकलने दें; बैक पैड के संपर्क को बनाए रखें और कंधों को काम करने दें।
- नीचे की ओर जाने वाले चरण को तब रोकें जब कंधे का सामने का हिस्सा आराम खोने लगे; एक छोटी रेंज दर्दनाक निचले हिस्से से बेहतर है।
- डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने और मशीन को उछालने से बचने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित लोअरिंग चरण का उपयोग करें।
- अपनी गर्दन को लंबा और आरामदेह रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स रेप का भार न ले लें।
- ऐसा लोड चुनें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे; एक बार जब सीट का संपर्क, कलाई की स्थिति, या कोहनी का पथ बदल जाता है, तो सेट बहुत भारी हो जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर मिलिट्री प्रेस (प्लेट लोडेड) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी ट्रैप्स सहायता करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। बैक सपोर्ट और निश्चित पथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाते हैं, बशर्ते सीट की ऊंचाई और गति की सीमा सही ढंग से सेट की गई हो।
प्रत्येक रेप की शुरुआत में हैंडल कहां होने चाहिए?
उन्हें ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई के आसपास शुरू होना चाहिए ताकि आपके अग्रबाहु लंबवत के करीब रह सकें और आपके कंधे जाम महसूस न करें।
इस मशीन प्रेस पर सबसे आम गलती क्या है?
सीट को बहुत नीचे सेट करना और रेप को श्रग में बदल देना, जिससे आमतौर पर कंधे और गर्दन डेल्ट्स की तुलना में अधिक काम करते हैं।
क्या मुझे ऊपर अपनी कोहनियों को लॉक करना चाहिए?
प्रेस को लगभग पूर्ण कोहनी विस्तार के साथ समाप्त करें, लेकिन एक कठिन लॉकआउट में न टकराएं या अपने कंधों को कानों की ओर ऊपर न उठने दें।
मशीन पूरी तरह से सीधी रेखा में क्यों नहीं चलती है?
लीवर आर्म एक निर्देशित चाप (arc) का पालन करता है, इसलिए सबसे अच्छा रेप उस चाप का पालन करता है न कि एक ऊर्ध्वाधर पथ को मजबूर करना जो मशीन से लड़ता है।
अगर निचली स्थिति मेरे कंधों में चुभती है तो क्या करें?
रेंज को थोड़ा छोटा करें, यदि आवश्यक हो तो सीट को ऊपर उठाएं, और कंधे के सामने का हिस्सा आराम खोने से ठीक पहले रुक जाएं।
प्रेस के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
जैसे ही आप हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाते हैं, सांस छोड़ें, फिर उन्हें वापस शुरुआत में लाते समय सांस लें।
