लीवर वन-आर्म बेंट-ओवर रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बारबेल

लीवर वन आर्म बेंट ओवर रो (प्लेट लोडेड) एक एकतरफा पुलिंग व्यायाम है जो ऊपरी पीठ को एक लंबे, समर्थित रोइंग पथ के माध्यम से प्रशिक्षित करता है। छवि में, लिफ्टर कूल्हों पर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है और एक हाथ से प्लेट-लोडेड लीवर को डेड-हैंग स्थिति से धड़ के पास एक मजबूत संकुचन में खींच रहा है। वह बेंट-ओवर सेटअप ही इस मूवमेंट का मुख्य उद्देश्य है: यह आपको धड़ को स्थिर रखते हुए और पुल को सटीक रखते हुए पीठ पर भारी वजन डालने की अनुमति देता है।

यह व्यायाम ट्रैप्स और अन्य ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स पुल के पथ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि एक समय में केवल एक तरफ काम होता है, इसलिए यह रो ताकत, कंधे के नियंत्रण और धड़ की स्थिरता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को भी उजागर करता है। यदि एक कंधा जल्दी घूमना या ऊपर उठना चाहता है, तो सेट जल्दी ही खराब हो जाता है, इसलिए हिंज की स्थिति और शरीर को कसकर रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि हाथ का जोर।

एक अच्छा रेप हैंडल के हिलने से पहले ही शुरू हो जाता है। अपने पैरों को मजबूती से रखें, तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि निचली पीठ पर जोर न पड़े। वहां से, लोडेड सिरे को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की क्रीज की ओर खींचें, जबकि कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। रो पूरा होने पर कंधे को पीछे और नीचे की ओर जाना चाहिए, फिर धड़ को ऊपर उठे या मुड़े बिना नियंत्रण के वापस आना चाहिए।

यह व्यायाम पीठ के आकार, मुद्रा और एकतरफा ताकत के काम के लिए उपयोगी है, विशेष रूप से उन कार्यक्रमों में जिन्हें रेप के दौरान फ्री बारबेल के झूलने के बिना एक कठिन रो की आवश्यकता होती है। ऐसा वजन चुनें जो आपको धड़ को लॉक रखने, गर्दन को सीधा रखने और पहले रेप से आखिरी तक पथ को सुचारू रखने की अनुमति दे। यदि वजन मूवमेंट को श्रग, झटके या आंशिक मोड़ में बदल देता है, तो यह सही काम के लिए बहुत भारी है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और कूल्हों पर तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• प्लेट-लोडेड हैंडल को एक हाथ से पकड़ें और हाथ को सीधा लटकने दें ताकि नीचे की तरफ कंधा पूरी तरह फैला रहे।
• पहले पुल से पहले अपने घुटनों को हल्का मोड़ें, पसलियों को नीचे रखें और रीढ़ को तटस्थ रखें।
• अपने धड़ को कसकर रखें और अपने खाली हाथ को स्थिर रखें ताकि रो करते समय आपका धड़ घूमे नहीं।
• कोहनी को अपनी तरफ करीब रखते हुए लोडेड सिरे को अपनी निचली पसलियों या सामने के कूल्हे की ओर खींचें।
• कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर पीछे और नीचे की तरफ दबाएं, बिना कान की ओर कंधे को सिकोड़े।
• वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से फैल न जाए और कंधा नियंत्रित रहे।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर साइड बदलने से पहले अपनी हिंज स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी छाती को फर्श की ओर रखें, बजाय इसके कि हैंडल ऊपर आते समय धड़ को खुलने दें।
• कोहनी को पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह आमतौर पर हाथ से झटके देने की तुलना में रोइंग पथ को अधिक सटीक रखता है।
• यदि कोहनी के हिलने से पहले आपका कंधा ऊपर उठने लगता है, तो वजन बहुत भारी है या आपका सेटअप बहुत सीधा है।
• ऊपर की तरफ संक्षेप में रुकें केवल तभी जब आप धड़ को स्थिर रख सकें; नीचे से उछालने से पीठ से तनाव कम हो जाता है।
• कंधे के ब्लेड को नीचे की तरफ आगे तक पहुंचने दें, लेकिन अतिरिक्त दूरी पाने के लिए ऊपरी पीठ को गोल न करें।
• लीवर को सही रखने और गति को कम करने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें।
• गर्दन को रीढ़ की सीध में रखें ताकि आप हैंडल को देखने के लिए ऊपर न देखें।
• प्रत्येक तरफ को समान गति और रेंज के साथ प्रशिक्षित करें ताकि कमजोर पक्ष मजबूत पक्ष के पीछे छिप न जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वन-आर्म लीवर बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह ट्रैप्स और अन्य ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर जोर देता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स पुल में सहायता करते हैं।

इस रो में हैंडल को कहां जाना चाहिए?

लोडेड सिरे को अपनी निचली पसलियों या सामने के कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को अपनी तरफ करीब रखें।

क्या मैं सहारे के लिए अपने खाली हाथ को अपनी जांघ पर रख सकता हूँ?

यदि इससे आपको सीधा और संतुलित रहने में मदद मिलती है, तो हाँ, लेकिन सहारे वाले हाथ पर झुकें या मुड़ें नहीं।

बेंट-ओवर स्थिति महत्वपूर्ण क्यों है?

हिंज धड़ को अपनी जगह पर लॉक कर देता है ताकि कूल्हों या गति के बजाय पीठ को वजन उठाना पड़े।

क्या मुझे रेप के शीर्ष पर कंधे सिकोड़ने (श्रग) चाहिए?

नहीं। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर समाप्त करें, न कि कंधे को कान की ओर उठाकर।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप हल्के लीवर लोड के साथ शुरुआत करते हैं और बिना मुड़े स्थिर हिप हिंज बनाए रख सकते हैं।

बार के लोडेड सिरे के साथ एक आम गलती क्या है?

वजन को ऊपर खींचने के लिए गति का उपयोग करना या पीठ से रेंज चुराने के लिए धड़ को ऊपर उठने देना।

मैं व्यायाम बदले बिना रेप को कठिन कैसे बनाऊं?

धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें, ऊपर की तरफ एक मजबूत ठहराव रखें, या उसी हिंज और पथ को बनाए रखते हुए थोड़ी भारी प्लेट का उपयोग करें।